مرض السكري
هل تعلم أن مرض السكري يساهم في ما يزيد قليلاً عن 11 في المائة من الحصة العالمية للوفيات. وأنه في عام 2019 ، كان هناك ما يقرب من 465 مليون شخص مصاب بمرض السكري ، وهذا يمثل أكثر من تسعة في المائة من إجمالي سكان العالم.
وأصبح هذا المرض منتشرًا لدرجة أن الأرقام متوقعة لترتفع إلى 578 مليون بحلول عام 2030 ، و 700 مليون بحلول عام 2045.
ولكن كيف تتجنب الوقوع فريسة لهذه الإحصائيات ، ما هي عاداتك الصباحية البسيطة التي يمكن أن تنظم نسبة السكر في الدم. سيجيب مقال اليوم على جميع أسئلتك والمزيد.
عادات لتنظيم نسبة السكر في الدم
١)- ابدأ يومك بكوب من الماء
فلنبدأ الركلة الأولى ابدأ يومك بكوب من الماء ، هل أنت شخص يحب الاستيقاظ لتناول مشروب الصباح الطازج من الشاي ؛ إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد حان الوقت لتعديل عاداتك ، ابدأ يومك بكوب من الماء ، هناك العديد من الفوائد الصحية المرتبطة ببدء يومك بكوب من الماء.
أظهرت الدراسات أن استهلاك الماء يمكن أن يساعدك على تنظيم مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على نسبة السكر في الدم الصحيحة .
يمكن أن تساعد مياه الشرب في تخفيف السكريات المركزة ، وحتى تقليل من الرغبة الشديدة في تناول المشروبات المحلاة.
حتى لو لم تكن مصابًا بالسكري ، فمن الأفضل تبني هذه العادة ، وتقليل احتمالية أن تصبح واحدًا من مرضي السكري .
بعد كل شيء ، الوقاية خير من العلاج سواء كان ذلك بسبب مرض السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، صحة الجهاز الهضمي ، مشاكل القلب والأوعية الدموية 🫀.
الماء مشروب خالي من السعرات الحرارية ؛ وهو مشروب خالٍ من السكر ؛ لجميع المشاكل الصحية تقريبًا. فهو مناسب أيضًا للتحكم في الوزن لأنه يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ؛ مما يساعد على تكسير دهون الجسم العنيدة.
ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام وغرس الشعور بالامتلاء ، لذا تذكر أن تحتفظ بزجاجة من الماء بجانب سريرك ؛ حتى تتمكن من بدء يومك من خلال استهلاك الماء.
٢)- تناول بذور الحلبة
يتم استخدام العديد من النباتات كأدوية تقليدية عبر الثقافات لفوائدها الصحية ، وبعضها يعمل أيضًا في الحفاظ على نسبة السكر في الدم.
ومن ضمن هذه النباتات بذور الحلبة ؛ حيث أثبتت فعاليتها في التحكم في جلوكوز الدم. كل ما عليك فعله هو نقعها طوال الليل في كوب من الماء ، وتناولها على معدة فارغة في الصباح ، وللتغلب على طعمها المر ، من الأفضل أن يكون لديك الكثير من الماء بجانبك .
٣)- قل نعم لفطور صحي
غالبًا ما تتخطى وجبة الإفطار ، ولكن ليس بعد الآن إذا كنت ترغب في التحكم في مستويات السكر في الدم ، ابدأ يومك بوجبة غنية بالعناصر الغذائية أولاً.
هل تعرف ما هي حساسية الأنسولين جيدًا نحتاج إلى الطاقة للعمل وأين تفعل إنها تأتي من الجلوكوز ، يطلق جسمك الأنسولين لامتصاص الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلايا الجسم لتوفير الطاقة.
لذا فإن حساسية خلايا الجسم تجاه الأنسولين هي ما نسميه حساسية الأنسولين ؛ ولكن هذا ليس ما يحدث في مرضى السكر. فإن الأنسولين المنتج إما لديه القليل من لا يوجد تأثير على نسبة السكر في الدم أو يصبح الجسم مقاومًا للأنسولين.
وقد أظهرت الدراسات أن حساسية الأنسولين تكون أفضل بين أولئك الذين يتناولون وجبة الإفطار بانتظام ؛ مقابل أولئك الذين لا يفعلون ذلك.
لا يجب عليك أبدًا تخطي وجبة الإفطار ، فالبعض يفيد في كثير من الأحيان ، لأنه كلما مضى وقت أطول دون تناول الطعام ، ارتفعت مستويات السكر في الدم.
قد يكون السبب وراء ذلك هو عملية تسمى استحداث السكر ، حيث يبدأ جسمك في إنتاج سكر دم إضافي من الكبد ؛ والكلى ، وذلك عندما يعاني من نقص الإمدادات الجديدة.
الفكرة هي الحفاظ على مستوى صحي للسكر في الدم حتى لا تنفد الطاقة. إذا تم إنتاج المزيد مما هو مطلوب ، فليس من الجيد الاستمرار بدون طعام لفترة طويلة لان ذلك محفزًا للتوتر لجسمك.
فالفطور يكسر فترة الصيام بين عشية وضحاها ، ويجدد احتياطياتك من الطاقة ، ويزودك بالتغذية التي يطلبها جسمك. كما أنه يحفز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ؛ للحفاظ على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
٤)- التركيز على البروتينات أظهرت الدراسات
أن الوجبة الغنية بالبروتين تساعد على تحسين استجابة الجلوكوز في الدم للفرد ، والتي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم.
أيضًا الأطعمة الغنية بالبروتينات لا يرفعون فجأة نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة الأخرى ، فهم يعملون كقطرة ثابتة تستمر في إمداد الجسم بالطاقة حتى نهاية اليوم.
هل تعلم أن السمنة مرتبطة ارتباطًا مباشرًا بمرض السكري ، وقد أظهرت الدراسات أن مؤشر الكتلة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين.
٥)- أدارة الوزن
وغالبًا ما يصاب الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بداء السكري ، وبحساسية الأنسولين بسبب زيادة الأحماض الدهنية غير المستقرة ، وهرمونات الجلسرين وزيادة الوزن في السيتوكينات ، كما يؤدي ذلك إلى إضعاف خلايا بيتا المعزولة في البنكرياس ؛ المسؤولة أيضًا عن التحكم في نسبة السكر في الدم.
ولكن كيف يمكنك إدارة الوزن ؟ الجواب هو التحكم في أحجام حصصك ، وإدراج المزيد من البروتين في نظامك الغذائي.
تظهر دراسات أن البروتين يساعد في إدارة الوزن عن طريق تقليل الشهية ، وزيادة التمثيل الغذائي. كما أنه يبني كتلة العضلات ، وذلك عندما يقترن بالتمارين الرياضية المنتظمة ويحافظ أيضًا على الرغبة الشديدة لديك في تناول الطعام.
لذا نعم لا مزيد من العبث بالأطعمة السريعة غير الصحية ؛ إذا كنت من محبي تناول البيض في الصباح ، ابحث عن بيضة طازجة توفر لك 13 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
ليس هذا فحسب ، بل إنها غنية أيضًا بمضادات الأكسدة التي تقلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي في الجهاز الهضمي وتجعلك تشعر بالسعادة.
تريد تجربة وجبة وإضافة المزيد من البروتين ، يمكنك تجربة العصيدة مع فطائر البروتين والتوت ، أو سمك السلمون المحمص والسبانخ وعصائر الفريتاتاس واللبن الزبادي.
عند أي نشاط بدني ذيادة يتم تلبية احتياجاتك من الطاقة بواسطة الجليكوجين ، وهو شكل مخزّن من الجلوكوز. عندما ينفد جسمك من مخازن الجليكوجين ، يزيد امتصاصه من السكريات في الدم بهذه الطريقة تميل إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد التمرين الجيد.
وقد دعمت الدراسات هذا الادعاء ؛ وقالت إن التمارين الهوائية المعتدلة يمكن أن تزيد أيضًا من نشاط الأنسولين ، مقارنة بالأشخاص غير المصابين بالسكري.
وذلك لأن السكر الزائد يمر عبر مجرى الدم لدى مرضى السكري ، ويمكن للعضلات أن تستهلك الفائض لتنظيم مستويات السكر في الدم.
وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى البدء في رفع الأثقال من خلال جلسات تمرين مكثفة ، وحرق كل سعراتك الحرارية في غضون أيام قليلة.
اتخذ خطوات صغيرة تبدأ بالمشي ، وقم بزيادات تدريجية وتزيد من أطوالك يوميًا ، حتى يمكنك القيام بنزهات سريعة على شرفتك ، استخدم جهاز تعقب اللياقة البدنية إذا كنت ترغب في ذلك وراقب خطواتك اليومية.
٦)- القليل من التوتر مفيد لجسمك
هذا العالم سريع الخطى ، لقد أصبحت حياتنا معقدة ، فلدينا وظائف ، والقلق بشأن المستقبل ، أو لتحقيق أهداف السفر ، والحفاظ على حياة حميمة مع الأصدقاء المقربين والعائلة.
هذه الإدارة المشتركة والحث على أن نكون جيدًا في كل شيء ؛ يتركنا في ضغوط غير ضرورية مما يؤدي إلى التوتر الذهني.
فإن القليل من التوتر مفيد لجسمك ، لكن في اللحظة التي يتجاوز فيها الحد الأدنى ، يبدأ في التأثير على الصحة العقلية والبدنية.
تُظهر دراسات أن الإجهاد يساهم بشكل كبير في ارتفاع السكر في الدم ، أو ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم لدى الأفراد.
ويرجع ذلك أساسًا إلى أنه يحفز إنتاج الهرمونات مثل هرمون النمو ، الأدرينالين ، الجلوكاجون والكورتيزول ، والتي يمكن أن تُلام على ارتفاع نسبة السكر في الدم.
افترض أنك تحت الضغط لسبب ما ، سيتفاعل الجسم معها من خلال ضمان وجود المزيد من الطاقة عن طريق زيادة مستويات الجلوكوز في الدم ، وترتفع مستويات الأدرينالين في الدم.
لأن الجسم قد قام بتنشيط استجابته للتوتر للتعامل مع الإجهاد ؛ فيزيد الكورتيزول ث ثم يوجه أنسجة العضلات لتكون أقل حساسية للأنسولين. ويرتفع الجلوكاجون وهو هرمون يعمل عكس الأنسولين ؛ ومسؤول عن زيادة مستويات السكر في الدم في الجسم.
كما يزيد انخفاض الأنسولين الحاد المصاحب لهذا الأمر مما يجعل الأمور أسوأ حيث يتم إفراز المزيد من الجلوكوز من الكبد ، والتأثيرات التراكمية لكل هذه الأمور تصل إلى ذروتها في ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.
أبد يومك بالتأمل يمكن أن يساعدك على التعامل مع الإجهاد ، حيث يمكنك البدء في تدوين يومياتك وتحديد أفكارك في محادثة يومية مع الأصدقاء المقربين والانخراط في الأنشطة التي تجعلك تستمتع
جسم صحي يؤدي إلى عقل صحي ، لذا مارس تمارين التنفس العميق ، واختر اليوجا إذا كانت تناسبك. أربع أجعل هذه العادات في يومك ، وقل وداعًا لمستويات الجلوكوز المرتفعة.
| المصادر | المصادر |