النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
بدأت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في اتباع خطط تظهر نتائج سريعة ، وتحافظ على لياقتك في نمط الحياة المزدحم اليومي.
على الرغم من أن تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات قد يبدو قديمًا ، إلا أن هذه الممارسة ليست قديمة ، وستكون دائمًا مفيدة للصحة.
الكربوهيدرات هي مغذيات كبيرة في العديد من الأطعمة والمشروبات ، يحول جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز والذي يصبح بعد ذلك مصدرًا رئيسيًا للطاقة ولهذا السبب يوصي الخبراء بشدة بتناولهم اليومي المنظم والمحدود.
حيث تتوفر مئات الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ؛ ومنخفضة السكر ، لكن هذا لا يعني أنها صحية. فالأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المتوفرة في الاسواق تحتوي على العديد من المواد الحافظة ؛ والسكريات المخفية ؛ والنكهات الاصطناعية ؛ والمواد الكيميائية التي يحتمل أن تكون ضارة.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والتي تساعد فى إنقاص الوزن
لذلك دعونا نتحقق من بعض الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الصحية ؛ والأطعمة منخفضة السكر والتي يجب تضمينها في نظامك الغذائي المتوازن.
| 1)- الأفوكادو |
2)- الفراولة |
| 3)- الكينوا | 4)- دقيق الشوفان |
| 5)- البيض | 6)- الزبادي اليوناني |
|
7)- المأكولات البحرية والأسماك |
8)- الدواجن واللحوم غير المصنعة |
| 9)- الخضروات | 10)- الخضر الورقية الداكنة |
فواكه منخفضة الكربوهيدرات
- 1)- الأفوكادو
الأفوكادو 🥑 والذي يشار إليه أحيانًا باسم زبدة الفاكهة صحي جدًا ، حيث يحتوي ثمرة الأفوكادو على 5 جرامات فقط من الكربوهيدرات.
تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ؛ التي تحافظ على انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتساعد على حرق دهون البطن.
مضادات الأكسدة الموجودة في الأفوكادو هي الجلوتاثيون واللوتين اللذان يعززان الصحة الجيدة ؛ وفيتامين هـ يساعد على ترطيب بشرتك ، وفيتامين ج يعزز مرونة البشرة.
ما يقرب من 78 من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو غنية بالألياف التي تحافظ على صحة أمعائك وتوقف الإمساك.
- 2)- الفراولة
قال أحدهم إذا كنت على دراية بنظامك الغذائي ، فالفراولة ضرورية في قائمتك ، فاللون الأحمر المبهر ورائحة هذه الفاكهة يمكن أن يحببك في أي سلطة 🥗.
الفراولة تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ومليئة بالمغذيات النباتية مثل مضادات أكسدة. كوب من الفراولة يحتوي على حوالي 48 سعرة حرارية و 0.5 جرام من الدهون ، و 1 جرام من البروتين.
وحوالي 11 جرامًا من الكربوهيدرات بما في ذلك حوالي 7 جرامات من السكريات ؛ و 3 جرامات من الألياف. والألياف العالية ومحتوى السكر المنخفض يحافظان على مستوى الطاقة لديك مرتفعًا.
- 3)- الكينوا
لماذا لا تعطي الكينوا تجربة ، الكينوا ليس خاليًا 100 ٪ من الكربوهيدرات ؛ ولكنه منخفض جدًا في الكربوهيدرات ويمكن أن يكون بديلاً ممتازًا للأرز الأبيض.
كما أن محتواه من الألياف مرتفع جدًا مقارنة بأي حبوب أخرى ، فهو خالٍ من الغلوتين ، ويحتوي على أحماض أمينية أولية ، بل إنه مفيد للتحكم في نسبة السكر في الدم.
وهو غني بالزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد ، كما أنه يحسن عملية التمثيل الغذائي ؛ عليك بتجربة هذا الطعام الصحي فهو لذيذاً حقًا.
الكربوهيدرات الصحية للرجيم
- 4)- دقيق الشوفان
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، أضف وعاءًا من دقيق الشوفان لتناول الإفطار ، فهو يحتوي على كمية رائعة من الألياف والبروتينات التي تساعدك على التحكم في وزنك.
يقلل الشوفان من مستويات الكوليسترول ؛ وهو غني بالمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور والنحاس والزنك وحمض الفوليك وفيتامين B5 و B1 . الشوفان يمكن أن يحافظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة ويحافظ على شعورك بالشبع لساعات أطول.
- 5)- البيض
البيض من العديد من العناصر الغذائية التي تشتد الحاجة إليها ، يمكنك الحصول على البيض في أي وقت من اليوم ، فهو أحد أكثر الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات المحبوبة.
يعتبر البيض عنصرًا غذائيًا شائعًا في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. يحتوي على 23 من البدل اليومي الموصى به من السيلينيوم ، 11 من فيتامين ب 12 ، و 10 من الفوسفور.
لا تنسى أيضًا أن صفار البيض مليئًا بالكولين والمغذيات الأساسية لصحة الدماغ.
- 6)- الزبادي اليوناني
محتوى الكربوهيدرات في الزبادي اليوناني هو 4 جرام فقط لكل 100 جرام ، وهو غني بالعناصر الغذائية حيث يحتوي الزبادي اليوناني على الكالسيوم والبروتين مما يحسن صحة العظام.
كما أنه يحتوي على خصائص بروبيوتيك في الدهون الصحية ؛ التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي.
تناول الزبادي اليوناني مناسب أيضًا إذا كنت تكافح مع مشاكل الصحة العقلية.
- 7)- المأكولات البحرية والأسماك
تعد المأكولات البحرية واحدة من ألذ الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ؛ وأكثرها صحية ، حيث يمكنك الحصول على العديد من الخيارات المتاحة مثل الروبيان السلطعون والمحار والكركند والأخطبوط.
تمتزج هذه الأطعمة اللذيذة جيدًا مع السلطات والشوربات ، هل سبق لك أن جربت حساء تاكو الروبيان والمحار أو جراد البحر المطبوخ اللذيذ ، فهذه الأطباق منخفضة جدًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، يحتوي الروبيان المطبوخ على حوالي 17 جرامًا من البروتين ، و 0.9 جرامًا من الدهون ، وحوالي 84 سعرات حرارية ، وخالي من الكربوهيدرات.
أيضًا يحتوي سرطان البحر على 135 سعرًا حراريًا فقط ، وأكثر من 28 جرامًا من البروتين. فجميعنا نقوم بأضافة المأكولات البحرية إلى عاداتنا الغذائية المعتادة بالفعل.
تشتهر الأسماك في جميع أنحاء العالم بمحتواها الغني من البروتين وأوميغا 3 مثل سمك التونة ، والماكريل ، والسردين ، جميعهم مفيدون بشكل لا يصدق.
وتشير الدراسة إلى أن تناول الأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع ؛ يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 36 في المائة.
وتحارب أوميغا 3 في الأسماك الالتهابات وتحسن نسبة الدهون في الدم ، وتعزز صحة القلب والأوعية الدموية 🫀.
حيث قامت دراسة حديثة استمرت 16 عامًا بتقييم الصلة بين معدل الوفيات واستهلاك الأسماك ، الرجال الذين يتناولون الأسماك بانتظام لديهم خطر أقل بنسبة 20 للوفاة من اضطرابات الجهاز التنفسي. وبنسبة 37 في المائة أقل من خطر الوفاة من أي مرض كبدي مزمن.
وخطر أقل بنسبة ستة في المائة للوفاة بالسرطان من أولئك الذين ليس لديهم أسماك بانتظام. أيضًا كان خطر الإصابة بأمراض القلب لدى النساء اللائي تناولن الأسماك أقل بـ 10 من غيرهن.
- 8)- الدواجن واللحوم غير المصنعة
تعطي الدواجن واللحوم 20 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة ، ولا تحتوي على كربوهيدرات. تعتبر اللحوم العضوية صحية جدًا أيضًا حيث تقدم جرعات كبيرة من فيتامينات ب المركب.
وفقًا لمراجعة عام 2015 للدواجن واللحوم البيضاء بشكل عام ؛ تقوم بالحماية من السمنة وأمراض القلب عند تناولها مع الخضار الغنية.
وجد باحثو النظام الغذائي أيضًا أن الدواجن تقدم بروتين عالي الجودة ، وفيتامين k e b12 والحديد، و الزنك والمغذيات الأولية الأخرى الهامة للصحة العامة.
خضروات قليلة الكربوهيدرات
- 9)- الخضروات
دعنا نتحقق من بعض الخضروات التي تتناسب مع فئتنا ، على سبيل المثال البروكلي فهو يقوي مناعتك ، ويساعد في محاربة السرطان.
فائدة حيوية أخرى للبروكلي تتمثل في وجود مركب يتكون من مادة تسمى ” جلوتو براسيسين ” ؛ والتي لها نشاط أساسي مضاد للأورام من خلال التحكم في نشاط هرمون الاستروجين والتمثيل الغذائي.
وهو غني بالألياف ، ويحتوي فقط على 6 جرامات من الكربوهيدرات مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، البروكلي غني بمركبات مكافحة السرطان مركبات مثل ” الجلوكوزينولات “.
الكوسة هي بلا شك جزء من النظام الغذائي لأي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ؛ لأنها لا تحتوي على 3 جرامات تقريبًا من الكربوهيدرات ، وتحتوي على كمية كبيرة من فيتامين ج ، والألياف ، والبكتين ، وعديد السكاريد الذي يخفض الكوليسترول ويمنع البلاك.
يتجمع محتوى الماء في الكوسة أيضًا في الشرايين ؛ مما يساعد في سهولة الهضم ؛ وهذا هو السبب في أنه يوقف متلازمة القولون العصبي والإمساك.
كما أن مضادات الأكسدة مثل اللوتين والزياكسانثين الموجودانا بها مناسبان للبشرة. كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية بحيث يمكنك شويها ، وتناولها بعدة طرق إبداعية.
الكربوهيدرات في الخضر
- 10)- الخضر الورقية الداكنة
الخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ واللفت والخردل الأخضر ، والجرجير ، والسلق السويسري والجرجير كلها رائعة لمتبعي الحميات منخفضة الكربوهيدرات. فهي غنية بالألياف وكميات ضئيلة من السعرات الحرارية.
الكربوهيدرات تملأك بسرعة ، فكر في شعورك بعد تناول طبق كبير من السلطة مع صدور الدجاج وطبق صغير من الفروالة ؛ تبقيك ممتلئًا لفترات طويلة وتعزز طاقتك.
بينما تسبب الكعك ورقائق البطاطس طفرات في السكر ، وذيادة الوزن.
كوب واحد من السبانخ الخام يحتوي على حوالي سبع سعرات حرارية ، وغرام واحد من الكربوهيدرات ؛ والذي يوفر أكثر من نصف المدخول الأساسي لفيتامين أ و ك في اليوم. هو أيضًا مصدر كبير لفيتامين ج ، والحديد، والمغنيسيوم والمنغنيز ، ومضادات الأكسدة.
كل هذه العناصر الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والسكر في وجباتك اليومية يمكن أن يكون معجزة لصحتك ؛ بينما لا ينصح بإلغاء الكربوهيدرات تمامًا من جسمك. فهذا النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات يمكن أن يفعل المعجزات.