11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

8FAFD9FA 622B 4FA1 99AC B0825DAC550A

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

نتسأءل كيف تدخل الكالسيوم في نظامك الغذائي؟ إنه أسهل بكثير مما تعتقد ، ولا لست بحاجة إلى الاستحواذ على حساب وحدات الماكرو الخاصة بك. الكالسيوم هو لبنة أساسية في الجسم. تتكون أسنانك وعظامك من هذا المعدن.

 

أنت أيضًا بحاجة إليه من أجل الأداء الأمثل لقلبك وعضلاتك ، وجهازك العصبي. في مقال اليوم ، سنتحدث عن 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. هل البروكلي واحد منها؟ هل يمكن أن يساعدك السردين؟ ماذا عن بذور دوار الشمس؟ سنتحدث عن كل هذا والمزيد.

 

من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

  1. ١)- الذبادي 
  2. ٢)- البروكلي
  3. ٣)- قرع 🎃 الجوز
  4. ٤)- الحليب
  5. ٥)- البذور مثل بذور الشيا والخشخاش والسمسم
  6. ٦)- السمك مثل السردين والسلمون
  7. ٧)- البطاطا الحلوة
  8. ٨)- اللوز
  9. ٩)- الخضر الورقية
  10. ١٠)- الخردل
  11. ١١)- التوفو

 

١)- الذبادي 

  • الزبادي هل تعلم أن الحلوى المفضلة لديك تأتي مع العديد من الفوائد الصحية؟ ، الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم. كما أنها غنية جدًا ببكتيريا البروبيوتيك الحية التي تقدم الكثير من الفوائد الصحية.

 

  • إحصائيًا ، تقدم لك وجبة 245 جرام من الزبادي العادي تقريبًا 30٪ من مدخولك اليومي الموصى به من الكالسيوم. قد يفضل مراقبو النظام الغذائي أيضًا الزبادي قليل الدسم ، وهو غني بالكالسيوم. يحتوي على حوالي 45٪ من RDI في نفس الوجبة.

 

  • هل تريد المزيد؟ كما أنها غنية بالفوسفور والبوتاسيوم و B2 و B12. أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يستهلكون الزبادي يظهرون صحة أيضية أفضل ويقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

 

٢)- البروكلي

  • هنا مفاجأة! يعتبر الكثير من الناس حول العالم أن البروكلي غذاء خارق – كل ذلك بفضل ملفه الغذائي الكثيف.

 

  • البروكلي هو عضو في نبات جنس البراسيكا. يُعرف هذا الجنس المعين بأنه غني بالعديد من الكاروتينات ، وفيتامينات ج ، وك ، وهـ ، وحمض الفوليك ، والمعادن.

 

  • والشيء الجيد الآخر في هذه الخضار الخضراء هو أنها غنية بالألياف. تنقسم مجموعة الجلوكوزينولات الموجودة في البروكلي إلى عدة مركبات نشطة بيولوجيًا تتم دراستها بشكل متكرر لوجود تأثيرات مضادة للسرطان.

 

  • من المعروف أن كوبًا من البروكلي المجمد يحتوي على 87 ملليجرام من الكالسيوم. هل ما زلت غير متأكد من كيفية استهلاكه؟ تذكر أنه كلما كانت طبيعية ، زادت التغذية التي تقدمها.

 

  • ماذا عن البروكلي المطهو ​​على البخار مع التوفو فهم يقدمان فطورًا رائعًا. يمكنك أيضًا صنع شوربة البروكلي أو تقليبها مع الخضار الأخرى لاستخدامها في المعكرونة.

 

٣)- قرع 🎃 الجوز

  • قرع الجوزي قد لا يكون مدرجًا في قائمة الخضروات المفضلة لديك ، ولكنه يقدم فوائد صحية فريدة. كوب من القرع يحتوي على 84 ملليغرام من الكالسيوم.

 

  • وفقًا للخبراء ، يحتاج الرجال والنساء البالغون إلى 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا ، بينما يجب على النساء فوق سن الخمسين وكل شخص فوق 70 عامًا زيادة تناول الكالسيوم اليومي إلى 1200 ملليجرام.

 

  • ومع ذلك ، فإن شريحة كبيرة من السكان لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم. ليس هذا فقط ، يمكنك تناول 31 ملليغرام من فيتامين سي من كوب واحد فقط من القرع.

 

  • الآن قد تتساءل ما علاقة فيتامين سي بزيادة تناولك للكالسيوم؟ حسنًا ، اتضح أنه مهم كثيرًا! ؛ حيث يزيد فيتامين ج من امتصاص الأمعاء للكالسيوم. لذا كن مطمئنًا يمكنك الاستمرار في تناول مكملات الكالسيوم مع عصير البرتقال دون فقدان الفوائد من أي منهما.

 

  • الشيء الجيد الآخر في هذا الأمر هو أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين ج يكونون أقل عرضة للإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات. تحاول العديد من الدراسات إنشاء علاقة واضحة بين نقص فيتامين سي ، ومخاطر الإصابة بالسرطان.

11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

مشروبات غنية بالكالسيوم 

٤)- الحليب

  • هل تحب 🍪 كعكات رقائق الشيكولاتة ؛ هنا سبب آخر يجعل كعكات رقائق الشوكولاتة هذه أفضل كثيرًا عند غمسها في الحليب. إنه مليء بالكالسيوم! هل تتذكر كل تلك الأوقات التي تطلب فيها والدتك منك إنهاء كوب الحليب هذا في الصباح؟ لقد عرفت أن الحليب مفيد لعظامك النامية.

 

  • الحليب هو أحد مصادر الكالسيوم المتاحة بسهولة. كوب حليب البقر تقريبا ” 237 ملليلترًا ” يحتوي على ما يصل إلى 352 ملليجرامًا من الكالسيوم ، جنبًا إلى جنب مع مستويات مختلفة من الدهون.

 

  • ستندهش من معرفة أن حليب الماعز غني أيضًا بالكالسيوم. يقدر أن 327 ملليجرام من الكالسيوم في كوب واحد من حليب الماعز. يحتوي الحليب أيضًا على البروتين بالإضافة إلى فيتامين أ و د. إنه إضافة جيدة لنظامك الغذائي ، إلا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.

 

البذور الغنية بالكالسيوم 

٥)- البذور مثل بذور الشيا والخشخاش والسمسم

  • هل تساءلت يومًا عما إذا كانت تلك البذور الصغيرة التي تراها في متاجر البقالة المحلية يمكن أن تكون قوة تغذية؟ ببساطة يمكن تضمينها في السلطات ، الخبز أو حتى السندويشات ؛ حيث يمكن أن يمنحك الكثير من التغذية. حتى أنهم يصنعون عصائر رائعة إذا رشتها قبل الشرب.

 

  • العديد من البذور غنية بالكالسيوم. ومن الأمثلة على ذلك الخشخاش والشيا والكرفس وبذور السمسم ، وبذور دوار الشمس.

 

  • كوب واحد فقط من بذور الخشخاش يحتوي على 126 ملليجرام من الكالسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. توفر بذور السمسم 9٪ من الكالسيوم الموصى به في ملعقة واحدة.

 

  • اختيار شائع آخر هو بذور الشيا إنها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية وهي إضافة رائعة لعصائرك – أحبها بشكل خاص مع عصائر التوت الأزرق. توفر البذور مثل السمسم أيضًا الحديد والمنغنيز والنحاس.

 

  • وبذور دوار الشمس تلك الزهور الصفراء الجميلة لم تكن فقط بمثابة راحة للعين ، ولكن أيضًا أنتجت بذورًا مغذية للغاية! فكوب واحد من بذور دوار الشمس يحتوي على 109 ملليغرام من الكالسيوم ، وكمية جيدة من المغنيسيوم.

 

  • هذا يوازن تأثيرات الكالسيوم في الجسم وينظم أيضًا صحة الأعصاب والعضلات. من المعروف أيضًا أن بذور دوار الشمس تحتوي على فيتامين هـ والنحاس معًا ، يمكن لهذه العناصر الغذائية الأساسية أن تعزز صحة العظام ومرونتها بشكل أفضل.

 

  • لذلك في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء شئ من البقالة ، لا تنس وضع بذور دوارالشمس في عربة التسوق الخاصة بك.

 

٦)- السمك مثل السردين والسلمون 

  • هل تحبون السمك؟ ؛ ستحبها أكثر بعد أن تتعلم كم هو جيد لصحتك. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون المذاق ، ربما هذا سوف يحفزك.

 

  • السردين والسلمون مصدران غنيان بالكالسيوم بسبب عظامهما الطرية الصالحة للأكل. كما أنها توفر نسبة عالية من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

 

  • أحماض أوميغا 3 الدهنية مفيدة بشكل طبيعي لصحة قلبك وبشرتك ودماغك. وليس هذا فقط ، فالمستويات العالية من السيلينيوم في السردين والسلمون ستحميك من تأثيرات الزئبق.

 

٧)- البطاطا الحلوة

  • 🥔 البطاطا  الحلوة المسلوقة لها طعم رائع ؛ يمكنك تناولها بمفردها ، أو عمل الفطائر وحشوات المعجنات.

 

  • البطاطا الحلوة لذيذة بكل بساطة! الكلاب تصاب بالجنون على هذه الخضار. بعد كل شيء ، إنه رائع لجهازهم الهضمي. فقط تذكر ألا تقدم لهم الخضار النيئة أبدًا.

 

  • البطاطا الحلوة مصدر طبيعي للكالسيوم. حبة بطاطا حلوة واحدة كبيرة تحتوي على 68 ملليغرام. كما أنه غني بفيتامين أ وج والبوتاسيوم. في حين أن فيتامين أ سيضمن لك بصرًا جيدًا ، فإن فيتامين ج سيؤدي إلى امتصاص أفضل للكالسيوم في الأمعاء.

 

  • ستساعدك البطاطا الحلوة أيضًا على محاربة علامات الشيخوخة ، وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ، وذلك بفضل العناصر الغذائية الغنية بها.

 

  • خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن البطاطا الحلوة منخفضة الدهون ، والسعرات الحرارية. لذا احصل على البعض في مهمة البقالة التالية.

 

هل اللوز يحتوي على الكالسيوم؟

٨)- اللوز

  • اللوز رائع بالنسبة لك. يحتوي على أعلى مستوى من الكالسيوم في عائلة الجوز. ستحصل أيضًا على كمية كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والبروتين من خلال تضمين اللوز في نظامك الغذائي اليومي.

 

  • بصرف النظر عن ذلك ، فإنه يوفر أيضًا الدهون الصحية والألياف وفيتامين هـ. يوفر لك أونصة من اللوز 8٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم.

 

  • الاستهلاك المنتظم للمكسرات يقلل أيضًا من خطر الإصابة بضغط الدم ، ومشاكل التمثيل الغذائي.

 

الخضروات الغنية بالكالسيوم 

٩)- الخضر الورقية

  • تحتوي الخضر الورقية الداكنة على كمية جيدة من الكالسيوم. من بينها الكرنب الأخضر والسبانخ واللفت .

 

  • حيث تقدم فوائد صحية ممتازة. هل تعلم أن كوبًا واحدًا من الكرنب المطبوخ يحتوي تقريبًا على 266 ملليغرام من الكالسيوم؟ هذا ما يقرب من ربع كمية الكالسيوم التي تحتاجها يوميًا.

 

١٠)- الخردل 

  • يعتبر الخردل نوع من التوابل ؛ ويوجد ثلاثة أنواع منه. ويعد الخردل الخام مصدرًا آخر معروفًا للكالسيوم. يحتوي  الكوب الواحد على 64 ملليجرام من الكالسيوم.

 

١١)- التوفو

  • التوفو رفيق النظام الغذائي ؛ وهو مصدر طبيعي للكالسيوم. يقدم لك 275-261 ملليغرام لكل كوب.

 

  • تذكر أن كمية الكالسيوم التي تقدمها لك التوفو ستختلف وفقًا لصلابتها ، وعلامتها التجارية. اجعل من المعتاد قراءة الملصقات قبل اختيار العلامة التجارية المناسبة لك من التوفو.

 

  • يفضل أن تشتري تلك التي تحتوي على ملح الكالسيوم الذي يستخدمه المصنعون كمخثر.

 

  • هل تفكر في كيفية التسلل إلى نظامك الغذائي؟ حسنًا ، أنت محظوظ. التوفو متعدد الاستخدامات. أضفه إلى المعكرونة أو اقليه مع الخضار من أجل المعكرونة. إنه حشوة لذيذة للسندويشات ؛ فقط ابشرها وأضف التوابل.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.