إنقاص الوزن هو رحلة صعبة ، ونادرًا ما تكون العملية سهلة خاصة عندما تريد الوصول إلى أهدافك بطريقة صحية ، وذكية وسريعة. يوجد مثلًا قديمًا يقول ” الطائر الباكر يحصل على الدودة ” قد يكون قولًا قديمًا ، لكن هناك الكثير من الأبحاث لدعمه.
الآن وفقًا للدراسات ، لا يقتصر الأمر على أن الناس في الصباح يميلون إلى أن يكونوا أكثر سعادة ، ويعيشون لفترة أطول ؛ ولكن قد يكونون أيضًا أنحف.
فروتين الصباح جيد ، ويمكنه بالتأكيد ضبط نغمة اليوم بشكل صحيح ، ومساعدتك في إنقاص الوزن بشكل أسرع.
وفي مقال اليوم سنشاركك 12 عادة صباحية يمكن أن تساعدك على حرق دهون البطن طوال اليوم ؛ من التعرض لأشعة الشمس المباشرة ، والاستحمام البارد ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، لمضغ طعامك بشكل صحيح والمزيد.
عادة صباحية تذيد من حرق الدهون
- 1). تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
- 2). احصل على بعض ضوء الشمس
- 3). ممارسة تمارين اليقظة الذهنية
- 4). تناول وجبة سناكس خفيفة وصحية
- 5). اشرب الكثير من الماء
- 6). الاستحمام بالماء البارد
- 7). احصل على قسط كافٍ من النوم
- 8). اذهب الى عملك بركوب وسائل النقل العام
- 9). قلل من عدد مرات وزن نفسك
- 10). ممارسة نشاط بدني في الصباح
- 11)). امضغ طعامك بشكل جيد
- 12. دون طعامك الذي تتناوله في مذكرات الطعام
عادات صباحية تذيد من حرق الدهون
1). تناول وجبة فطور غنية بالبروتين
- تناول 20 جرامًا أو أكثر من البروتين في الوجبة الأولى من اليوم ؛ سيمنحك وجبة رائعة للبدء في الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به.
- فعند الحصول على تلك اللقطة الأولية من هذه المغذيات الأساسية في قفزة الصباح تبدأ عملية الأيض التي تساعد في إنقاص الوزن ، لأن هضمها يستغرق وقتًا طويلاً ويقلل من الشهية ، مما يجعل من السهل تناول الغداء دون الاستسلام لاشتهاء المذيد من الطعام.
- أفضل أطعمة الإفطار التي تقدم خدمة سخية هي البيض ، أو الذبدة ، أو الذبادي اليوناني والعادي ، أو الدجاج الخالي من الدهن ونقانق الديك الرومي.
2). احصل على بعض ضوء الشمس 🌞
- الحصول على بعض ضوء الشمس المباشر عند بداية روتين الصباح ؛ يساعد كثيرًا في فقدان الوزن ، تمتص أولاً أشعة الشمس ، ثانيًا أن فيضانًا من أشعة الشمس ليس مجرد التقاط فوري في الصباح ، ولكن أيضًا يساعد على فقدان الوزن.
- حيث وجدت دراسة أن الأشخاص المعرضين لضوء ساطع معتدل في الصباح ؛ لديهم بشكل كبير مؤشرات كتلة الجسم أقل من الأشخاص الذين يتعرضون للضوء في وقت لاحق من اليوم.
- بغض النظر عن النشاط البدني ، فأن الأشخاص الذين يتعرضون للضوء الصباحي ؛ لديهم حوالي 20 في المائة من مؤشر كتلة الجسم أقل.
كيف تحول جسمك إلي ماكينة لحرق الدهون
3). ممارسة تمارين اليقظة الذهنية
- ممارسة تمارين اليقظة الذهنية تساعدك من التحقق بانتظام من عواطفك ، ومشاعرك ، وأفكارك وأحاسيسك في محاولة للوصول إلى حالة من الوعي.
- وهناك عدد من الطرق يمكنك من خلالها ممارسة تمارين اليقظة الذهنية ؛ وفقًا للباحثين ، حيث يمكن أن تخفف من التوتر وتعزز الذاكرة ، والتركيز ، وفائدة أخرى أنها قد تساعدك على إنقاص الوزن.
- حيث وجدت إحدى الدراسات أن التدريب الذهني كان قادرًا على تقليل كل من الأكل العاطفي ، والأكل بنهم. ابحث عن مكان هادئ يمكنك استغلاله في ذلك الوقت ، لتكون مدركًا لأفكارك ، ومشاعرك.
4). تناول وجبة سناكس خفيفة وصحية
- بعد الانتهاء من جولة الإفطار الصحية ، احزم الآن وجبة خفيفة صحية كسناكس لهذا اليوم أيضًا ، يعمل جسمك كآلة تحتاج إلى التزود بالوقود كل بضع ساعات ، خذ بعض الوقت وفكر في خيار وجبة خفيفة صحية بدلاً من الوصول إلى الوجبات غير الصحية.
- إن تناول بعض الأطعمة الصحية السريعة ستحافظ على سرعة عملية التمثيل الغذائي لديك ، وتقودك إلى طريق فقدان الوزن.
- ولا تلتزم بنفس خيارات الوجبات الخفيفة المملة ، تأكد من الاستمرار في تجربة بعض الوصفات الجديدة والصحية لمنع نفسك من العودة إلى الخيارات المغرية ، ولكن غير الصحية.
هل شرب الماء بكثرة ينقص الوزن
5). اشرب الكثير من الماء
- ابتداء صباحك بكوب أو اثنين من الماء طريقة سهلة لتعزيز فقدان الوزن ، حيث يمكن أن تساعد في زيادة إنفاق الطاقة ، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لمدة 60 دقيقة على الأقل من بعد شرب الماء.
- في دراسة واحدة وجدت أن شرب 17 أوقية سائلة ، أو 500 مليلتر من الماء أدت إلى زيادة معدل الأيض بمقدار 30 ٪ في المتوسط. ملاحظة ” 1 أوقية من السوائل تساوي 28,4 ملليلتر “.
- وجدت دراسة أخرى أن النساء ذوات الوزن الزائد اللائي زادن من تناولهن للمياه إلى أكثر من 34 أوقية ؛ أو لتر واحد في اليوم ، فقدنا أربعة أرطال إضافية على مدار عام واحد.
- أيضًا دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي ، أو ممارسة التمارين الروتينية. شرب الماء قد يقلل الشهية وتناول الطعام لدى بعض الأفراد.
- أظهرت إحدى الدراسات أن شرب 17 أوقية سائلة ، أو 500 مليلتر من الماء قلل من عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها في وجبة الإفطار بنسبة 13٪.
- في الواقع أظهرت معظم الدراسات حول هذا الموضوع أن شرب حوالي 34 إلى 68 أوقية من الماء يوميًا ؛ يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
الاستحمام بالماء البارد وتأثيره على فقدان الوزن
6). الاستحمام بالماء البارد
- الاستحمام بالماء البارد في الصباح ؛ يساعد في إيقاظنا ببطء. وأظهرت الدراسات أن الاستحمام بماء بارد في الصباح يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات الطاقة لديك في عملية التمثيل الغذائي ، وتنظيم الهرمونات أيضًا.
- عندما يصبح جسمك باردًا ، فأنت تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية من أجل الاستمرار في إبقائه دافئًا بسبب هذا ، تقفز جميع الأعضاء الداخلية على متن الطائرة ؛ من أجل الحفاظ على صحة جسمك.
- فعند الاستحمام بالماء البارد أول شئ في الصباح ؛ سيتم دفع عملية الأيض لديك إلى مستوى أعلى. إنها أيضًا طريقة رائعة لتحضير جسمك لوجبة فطور كبيرة ؛ والتي ستنظم مستويات السكر في الدم ، وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم.
- ولكن من المستحسن أن تبدأ أول دقيقتين من الاستحمام عند درجة الحرارة المفضلة لديك ؛ ثم تجعلها أكثر برودة ببطء ، ثم يمكنك البقاء في ذلك الماء البارد لمدة ثلاث إلى أربع دقائق للحصول على أقصى قدر من الفوائد.
النوم الصحي
7). احصل على قسط كافٍ من النوم
- نعم أن النوم المناسب لجمالك ؛ فهو مهم لوزنك ، كما هو الحال بالنسبة لعقلك أيضًا. يقول الخبراء أنه إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فإنك تميل إلى تناول المزيد من الطعام خلال النهار ونتيجة لذلك ذيادة الوزن.
- فإن ذلك يحدث لأن الحرمان من النوم يقلل من مستويات هرمون الليبتين في جسمك ، وهو هرمون يتحكم في توازن الطاقة ونقصها. يزعج هذا التوازن ، مما يجعلك تأكل أكثر ، كل ما يجب عليك فعله هو الذهاب إلى الفراش مبكرًا حتى تتمكن من الحصول على نوم جيد ليلاً.
8). اذهب الى عملك بركوب وسائل النقل العام
- اذهب الى عملك بركوب وسائل النقل العام أو ركوب الدراجة ، لان ذلك الأفضل لمحيط الخصر لديك. حيث أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يمشون على الدراجة ويأخذون وسائل النقل العام لديهم نسبة أقل من نسبة الدهون في الجسم ؛ مقارنة بأولئك الذين يعتمدون على سياراتهم للذهاب للعمل.
- جمع الباحثون النسب المئوية للدهون في الجسم لأكثر من 7000 شخص ، ثم أكملوا استبيانًا حول كيفية وصولهم إلى المكتب. وكانت النساء اللائي يستخدمن طريقة أخرى غير السيارة مثل ركوب الدراجات أو المشي ، كان لديهن مؤشر كتلة الجسم BMI في محيط الخصر 0.7 أقل من الآخرين وهو ما يقارب 5 باوند على المقياس.
- لاحظ أن هذا لا يستبعد وسائل النقل العام ، حتى المشي إلى أقرب محطة للحافلات ، أو محطة القطار يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
9). قلل من عدد مرات وزن نفسك
- في أحدى الدراسات تبين أن الاشخاص الذين يقومون بوزن أنفسهم بشكل متكرر ؛ كان لديهم حوالي ثلاث مرات أكثر من الوزن ، ودهون الجسم مقارنة بالأشخاص الذين يزنون أنفسهم بشكل أقل تكرارًا.
- تقول الدراسة إن أفضل وقت في اليوم للوقوف على الميزان هو بعد الاستيقاظ مباشرة من النوم ، والذهاب إلى الحمام ، افعل ذلك مرة واحدة كل اسبوع وبنفس الملابس كل ميزان للحصول على أكثر النتائج دقة.
10). ممارسة نشاط بدني في الصباح
- يمكن أن يكون الانخراط في نشاط بدني في الصباح ، أفضل مساعدة لك في إنقاص الوزن. بينما يجب أن يصبح التمرين أو النشاط البدني جزءًا من نمط حياتك اليومي. فإن التمرين الصباحي يمكن أن يكون أفضل عاداتك لتغرس فقدان تلك المجموعة الإضافية من الدهون ، إلى جانب تسجيل زيادة في التمثيل الغذائي.
- ساعات الصباح هي أفضل وقت للتعرق ، وفقدان المذيد من الوزن ، بالإضافة إلى أنك تبداء يومك بحالة ذهنية أكثر وضوحًا ونشاطًا.
- حيث يمنحك تدريب القوة لمدة 20 دقيقة يوميًا في الصباح دفعة كبيرة من التمثيل الغذائي ، اتبعه بتمارين تمدد ديناميكية وتمارين وزن الجسم التي تستهدف الذراعين والساقين.
- أيضًا يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية بعد الانتهاء ، وهو ما يسمى الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين أو epoc.
- لذا فإن التمرين في الصباح يمكن أن يكون بداية رائعة ليومك ، والانغماس في أي نشاط بدني في وقت مبكر من اليوم يعمل أيضًا على استقرار دورة نومك ، وهو عامل مهم آخر لفقدان الوزن.
- ويمكن أن يساعدك القيام بالتمرين الصحيح بناءً على نوع جسمك في الحصول على نتائج أفضل بكثير من القيام بذلك بشكل عشوائي. لذلك يجب عليك معرفة نوع جسمك لمعرفة أفضل التدريبات بالنسبة لك وفقًا لنوع جسمك.
هل مضغ الطعام جيدًا ينقص الوزن
11)). امضغ طعامك بشكل جيد
- أملا طبق الإفطار الخاص بك بشكل صحيح بالأطعمة الصحية ؛ التي تستغرق وقتًا أطول لتناولها. تطلب الأطعمة الغنية بالألياف ، والحبوب الكاملة مزيدًا من الجهد للمضغ.
- عندما تمضغ أكثر فأنت تعمل على تحريك الفك اكثر ، مما يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 5 في المائة. ربما يكون التفاح والجزر والأرز البني ، وشكيلة هذه الأطعمة وجبة ممتازة فهم غنيان بالألياف التي تحافظ على صحة أمعائك ، كما سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- إن تناول الأطعمة الصحية بشكل عام يساعدك في إنقاص الوزن بطرق صحية ، كما أن النظام الغذائي الغني بالألياف سيبقيك نشيطًا وخفيفًا طوال اليوم.
12). دون طعامك الذي تتناوله في مذكرات الطعام
- تتبع ما تأكله وتدوينه في مذكرات 📝 الطعام ؛ يمكن أن يكون طريقة فعالة لإبقاء نفسك مسؤولاً. افعل هذا لأسابيع لتصبح مدركًا لما تأكله ، وما إذا كان يتماشى مع أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن أم لا.
- فقط توقف عن تتبع السعرات الحرارية ، فبمجرد أن يكون لديك فكرة جيدة عن كمية الطعام الذي تتناوله ؛ وما إذا كان هو الطعام المناسب لك ، ستبدأ فعليًا في رحلة أنقاص وزنك.
أقرأ أيضًا ٨ طرق لفقدان الوزن بدون نظام غذائي من هنا.
| المصادر | المصادر |