البروتوكول في عالم العلم والمعرفة

الأطعمة الغنية بالبروتين

البروتين ضروري لإصلاح خلايا الجسم والعمل بشكل مناسب. إنه موجود في العديد من الأطعمة ، ويجب أن تحصل على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي يوميًا.

 

يمكن تحقيق متطلباتك من البروتين بسهولة عن طريق تناول العديد من الأطعمة. يتم الحصول على البروتين من مصادر نباتية ، وحيوانية مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب والبذور والمكسرات واللبن والبقوليات.

 

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

وألان سنعرض لكم 18 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين :

1. 1)- البيض
2. 2)-اللوز
3. 3)- صدور الدجاج
4. 4)- الشوفان
5. 5)- الجبن القريش
6. 6)- الزبادي اليوناني
7. 7)- الحليب
8. 8)- البروكلي
9. 9)- اللحم البقري الخالي من الدهن
10. 10)- التونة
11. 11)- الكينوا
12. 12)- بروتين مصل اللبن
13. 13)- العدس
14. 14- خبز حزقيالEzekiel
15. 15)- بذور القرع
16. 16)- صدر الديك الرومي
17. 17)- الجمبري أو الروبيان
18. 18)- الفول السوداني

 

1)- البيض:

• البيض الكامل هو أحد الأطعمة المغذية التي يمكن الوصول إليها. إنها مصدر جيد للفيتامينات المتعددة ، والمعادن ، والأحماض الدهنية ، ومضادات الأكسدة الدفاعية للعين ، ومغذيات الغدد الصماء التي يحتاجها جسمك.

 

• بالإضافة إلى ذلك ، فإن البيض الكامل غني بالبروتين. ومع ذلك ، فإن بياض البيض عبارة عن أحماض أمينية نقية تقريبًا.

 

• ولكن يجب أن نتذكر أن البيض والأطعمة التي تحتوي على البيض ، ليست مناسبة للأفراد الذين يعانون من حساسية البيض.

 

• تحتوي البيضة الكاملة على حوالي 33٪ من السعرات الحرارية من البروتين. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي ستة جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى 78 سعرة حرارية.

 

2)-اللوز:

• اللوز غني بالعناصر الغذائية الهامة مثل الألياف ، وفيتامين هـ ، والماغنيز والمغنيسيوم. وهو ليس مناسباً للأفراد الذين لديهم حساسية من الجوز.

 

• محتوى البروتين في اللوز: ستة جرامات من البروتين ، و 164 سعرة حرارية لكل أونصة أي حوالي ” 28.34 جرام.

 

نسبة البروتين في صدور الدجاج

3)- صدور الدجاج:

• صدور الدجاج من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. إذا كنت تستخدمه دون أكل الجلد ، فإن غالبية السعرات الحرارية فيه تأتي من البروتين.

 

• علاوة على ذلك ، من السهل أيضًا تحميصها كما أنها متعددة الاستخدامات. يمكن أن تتذوق صدور الدجاج بشكل رائع في مجموعة متنوعة من الأطباق.

 

• يحتوي صدر دجاج واحد على 75٪ سعرات حرارية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي صدر دجاج واحد مطبوخ دون النظر إلى الجلد على حوالي 53 جرامًا من البروتين و 284 سعرة حرارية.

 

4)- الشوفان:

• الشوفان هو أصح الحبوب المتاحة وأكثرها فائدة. يمكن أن يوفر الشوفان الألياف الصحية ، وفيتامين B و Mg و Mn والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، وأكثر من ذلك.

 

• محتوى البروتين في الشوفان: تشير التقديرات إلى أن كوبًا واحدًا من الشوفان يحتوي على 11 جرامًا من البروتين ، و 307 سعرًا حراريًا.

 

5)- الجبن القريش:

• الجبن هو نوع من الجبن يحتوي على نسبة أقل من الدهون ، وكذلك السعرات الحرارية. يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من الكالسيوم والفوسفور وفيتامينات B2 ، و B12 والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

 

• محتوى البروتين في الجبن القريش: يحتوي كوب واحد من الجبن القريش على 1٪ دسم يحتوي على 28 جرامًا وأكثر من البروتين ، و160 سعرًا حراريًا.

 

6)- الزبادي اليوناني:

• الزبادي اليوناني معروف باسم الزبادي المصفى ، إنه نوع كثيف جدًا من الزبادي. الزبادي اليوناني يتناسب جيدًا مع الأطباق الحارة والحلوة. علاوة على ذلك ، يحتوي على قوام كريمي وغني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية.

 

• تركيز البروتين في الزبادي اليوناني: يحتوي وعاء 6 أونصات تقريبًا من الزبادي اليوناني على 17 جرامًا و 100 سعر حراري فقط.

 

• بمجرد شراء الزبادي اليوناني ، اختر واحدًا بدون سكر إضافي. الزبادي اليوناني كامل الدسم غني بالبروتين. ومع ذلك ، فإنه يحتوي على سعرات حرارية إضافية.

 

مشروبات غنية بالبروتين

7)- الحليب:

• يحتوي الحليب على الكثيير من كل العناصر الغذائية الضرورية لجسمك. إنه مصدر ممتاز للبروتين الصحي ، ويحتوي على كميات عالية من الكالسيوم والفوسفور ، وكذلك فيتامين ب 2.

 

• إذا كنت قلقًا بشأن استهلاكك للدهون ، فإن الحليب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، أو خالٍ من الدهون يعد خيارًا مناسباً.

 

• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن أن يؤدي استخدام الحليب إلى ظهور أعراض معدية معوية. يمكن أن يعاني الأفراد المصابون بحساسية تجاه اللبن من أعراض شديدة أيضًا ؛ وبالتالي ، فإن حليب الألبان ليس احتمالًا مناسبًا لهم أيضًا.

 

• علاوة على ذلك ، الأشخاص الذين يريدون شرب الحليب ؛ ومع ذلك ، إما لا تستطيع تحمله ، تتبع فقط الأطعمة النباتية كبدائل مثل حليب الصويا.

 

• يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على 8 جرامات من البروتين و 150 سعرة حرارية. بالنسبة لحليب الصويا ، يحتوي الكوب الواحد على حوالي 6.3 جرام من تركيز البروتين و 105 سعر حراري.

 

أين يوجد البروتين في الخضروات

8)- البروكلي:

• البروكلي هو من بين الخضروات المغذية التي يمكن أن توفر الفيتامينات C و K ، والألياف الصحية ، والبوتاسيوم.

 

• يقدم البروكلي أيضًا العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأورام الخبيثة. بالإضافة إلى أنه غني بالبروتينات بدلاً من العديد من الخضروات الأخرى.

 

محتوى البروكلي من البروتين:

• يحتوي كوب واحد من شرائح البروكلي على ثلاثة جرامات من البروتين بالإضافة إلى 31 سعرة حرارية.

 

9)- اللحم البقري الخالي من الدهن:

• لحم البقر قليل الدهن غني بالبروتين ، والحديد المتوفر بيولوجيًا للغاية والريبوفلافين وكميات كبيرة من العناصر الغذائية المفيدة الأخرى.

 

محتوى البروتين في لحم البقر قليل الدهن:

• يحتوي جزء واحد بحجم 3 أونصات من لحم الخاصرة على 25 جرام ، وأكثر من 180 سعرة حرارية. لحم البقر مناسب للأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

 

وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

10)- التونة:

• التونة نوع منتشر من الأسماك ، يمكنك تناول التونة ساخنة في مجموعة متنوعة من الأطباق المخبوزة ، أو باردة في السلطات الخضراء.

 

• تحتوي التونة على نسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهي مصدر غني للبروتين. على غرار الأسماك الأخرى ، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية وتحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

 

• يحتوي على حوالي 84٪ من محتوى البروتين. تحتوي حاوية واحدة من التونة على 27 جرامًا ، و 128 سعرًا حراريًا فقط.

 

11)- الكينوا:

• الكينوا هو نوع من الحبوب الزائفة السائدة التي يتعمد العديد من الناس تناولها كأطعمة خارقة. الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الصحية ومضادات الأكسدة. لها العديد من المزايا الصحية.

 

• محتوى البروتين في الكينوا: حوالي 15٪ سعرات حرارية من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كوب واحد من الكينوا المخبوزة على 8 جرامات من البروتين ، وحوالي 222 سعرة حرارية.

 

12)- بروتين مصل اللبن:

• بروتين مصل اللبن هو بروتين حيوي من العديد من منتجات الألبان الغذائية التي يمكن أن تساعد في تكوين كتلة عضلية. قد يساعد بروتين مصل اللبن أيضًا في إنقاص الوزن.

 

• محتوى بروتين مصل اللبن: يختلف بين الشركات المختلفة. يمكن أن يكون أكثر من 90٪ من السعرات الحرارية محتوى بروتيني ، وقد يكون هناك حوالي 20 إلى 50 جرامًا لكل وجبة.

 

13)- العدس:

• العدس هو نوع من البقوليات ، وهو غني بالألياف ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز ، والحديد ، والنحاس ، والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

 

• العدس من بين أفضل وسائل البروتين النباتي في العالم ، وهو الخيار الأفضل للنباتيين.

 

• يحتوي كوب واحد من العدس المسلوق على حوالي 20 جرامًا من البروتين ، وحوالي 230 سعرة حرارية.

 

14)- خبز حزقيالEzekiel:

• يختلف مصدر البروتين في هذا الخبز عن غالبية أنواع الخبز الأخرى. يتكون خبز حزقيال من الحبوب الكاملة الطبيعية والمنبتة وكذلك البقوليات التي تحتوي على الدخن والشعير والقمح.

 

• يرتبط بمعظم الخبز ، فهو غني بالبروتين والألياف الصحية ، والعديد من العناصر الغذائية الهامة.

 

• تحتوي الشريحة الواحدة على أربعة جرامات تقريبًا من البروتين ، بالإضافة إلى 80 سعرة حرارية.

 

15)- بذور القرع:

• القرع يحتوي على بذور صالحة للأكل تسمى بذور اليقطين ، بذور اليقطين غنية بشكل مذهل بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.

 

• تحتوي أونصة واحدة من القرع على تسعة جرامات ، وأكثر من 150 سعرة حرارية.

 

16)- صدر الديك الرومي:

• يشبه صدور الدجاج من نواحٍ عديدة. يحتوي صدر الديك الرومي في الغالب على البروتين. طعمه ممتع وغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن.

 

• علاوة على ذلك ، يحتوي على ما يقرب من 82٪ من السعرات الحرارية من البروتين. حوالي 85 جرامًا من صدور الديك الرومي تحتوي على 26 جرامًا من البروتين ، و 125 سعرًا حراريًا.

 

17)- الجمبري أو الروبيان:

• هو نوع من المأكولات البحرية ، يحتوي الروبيان على سعرات حرارية منخفضة. ومع ذلك ، فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية التي تحتوي على السيلينيوم ، وكذلك فيتامين ب 12.

 

• تمامًا مثل الأسماك ، يحتوي الجمبري على دهون أوميغا 3 ، يحتوي على 97٪ من السعرات الحرارية منه بروتين. حوالي 85 جرامًا من الروبيان تحتوي على 20 جرامًا من البروتين ، و 84 سعرًا حراريًا فقط.

 

18)- الفول السوداني:

• الفول السوداني غني بالبروتين ، والألياف الصحية ، والمغنيسيوم. توضح الدراسات أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.

 

• علاوة على ذلك ، تحتوي زبدة الفول السوداني أيضًا على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، يمكن بالمثل أن تكون غنية بالسعرات الحرارية. لذلك ، من الأفضل أن تستهلكها بشكل متوازن.

 

• تذكر أن الفول السوداني غير مناسب للأفراد الذين يعانون من حساسية من الجوز.

 

• يحتوي على حوالي 18٪ من السعرات الحرارية بروتين ، 28 جرامًا يحتوي على 7 جرامات من البروتين ، و 161 سعرًا حراريًا فقط.

 

البروتين مهم للحفاظ على خلايا الجسم وإصلاحها. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص وزن جسمك. تقدم مجموعة كبيرة من الأطعمة بروتينًا عالي الجودة. الأطعمة التي يتم الحصول عليها من النباتات ، مثل العدس ، هي أفضل خيار للنباتيين.

 

أطعمة تجعلك أكثر سعادة.