أفضل 14 نوعًا من الأطعمة لخفض وتنظيم نسبة السكر في الدم ؛ يعدالنظام الغذائي أحد الجوانب المهمة ، للحفاظ على مستويات السكر في الدم المناسبة لأولئك الذين يعانون من مقدمات السكري ، أو السكري ، أو الاضطرابات الأخرى التي تؤثر على نسبة السكر في الدم.
تنظيم نسبة السكر في الدم
على الرغم من أن العوامل الأخرى مثل وزن الجسم ، والنشاط والإجهاد والوراثة لها دور في تنظيم نسبة السكر في الدم ، فإن الالتزام بنظام غذائي متوازن يعد أمرًا ضروريًا.
في حين أن بعض الأطعمة ، مثل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف ، والكربوهيدرات المكررة ، قد تسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم . يمكن أن يساعدك البعض الآخر في التحكم في نسبة السكر في الدم مع تحسين صحتك العامة أيضًا.
أفضل الأطعمة لخفض وتنظيم نسبة السكر في الدم
والان ، سنطلعك على أفضل 14 نوعًا من الأطعمة لخفض وتنظيم نسبة السكر في الدم.
- (1)- الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط والبروكلي
- (2)- المأكولات البحرية
- (3)- بذور القرع واليقطين
- (4)- المكسرات وزبدة الجوز
- (5)- البامية
- (6)- بذور الكتان والذبادي
- (7) البقوليات مثل الفوصوليا والعدس والحمص
- (8)- الأطعمة المخمرة ” الكيمتشي ومخلل الملفوف “
- (9)- بذور الشيا
- (10)- الكرنب الاجعد ” Kale Kale “
- (11)- التوت
- (12)- الأفوكادو
- (13)- الشوفان ونخالة الشوفان
- (14)- ثمار الحمضيات
النظام الغذائي لمريض السكر
(1)- الخضراوات الصليبية مثل القرنبيط والبروكلي:
القرنبيط ينتج مادة السلفورافان ، وهو أيزوثيوسيانات يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
حيث أن البروكلي غني بجلوكوزينولات وإنزيم ميروزيناز ، حيث يؤدي التفاعل بين مكون جلوكوزينولات يسمى ” جلوكورافانين ” “وإنزيم ميروزيناز ” ، إلى إنتاج هذه المادة الكيميائية النباتية ” السلفورافان ” عند تقطيعه أو مضغه.
يحتوي مستخلص البروكلي الغني بالسلفورافان على فوائد كبيرة ، لمكافحة مرض السكري . وفقًا لأبحاث الحيوان والإنسان تساعد هذه المادة على تحسين حساسية الأنسولين وخفض نسبة السكر في الدم ، وعلامات الإجهاد التأكسدي.
تحتوي براعم البروكلي على نسبة عالية من الجلوكوزينولات مثل الجلوكورافينين ، وعند تناولها كمسحوق أو مستخلص ، فقد ثبت أنها تحسن حساسية الأنسولين وخفض مستويات السكر في الدم لدى الأفراد المصابين بداء السكري من النوع 2.
كما ارتبط استهلاك الخضروات الصليبية بانخفاض معدل الإصابة بمرض السكري من النوع 2. ضع في اعتبارك أن أفضل استراتيجية لزيادة توافر السلفورافان هي تناول براعم البروكلي والقرنبيط نيئة أو بالكاد مطبوخة على البخار ، أو تحضير البروكلي بمصادر إنزيم الميروزينيز النشطة مثل مسحوق بذور الخردل.
- (2)- المأكولات البحرية:
تعد المأكولات البحرية ، مثل الأسماك والمحار ، مصدرًا ممتازًا للبروتينات والفيتامينات ، ومضادات الأكسدة ، وكلها قد تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
البروتين ضروري لتنظيم نسبة السكر في الدم. يساعد على الهضم ويقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات ، كما يزيد من الشعور بالامتلاء.
قد يساعد أيضًا في منع الإفراط في تناول الطعام ، وتقليل الدهون الزائدة في الجسم ، وكلاهما ضروري للحفاظ على مستويات السكر في الدم المناسبة.
ثبت أن الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والسردين ، تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
خضروات تخفض السكر
- (3)- بذور القرع واليقطين:
يعتبر القرع خيارًا رائعًا لإدارة نسبة السكر في الدم ، لأنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة. تستخدم العديد من البلدان ، مثل المكسيك وإيران ، اليقطين كعلاج تقليدي لمرض السكري.
اليقطين وفير في السكريات ، وهو نوع من الكربوهيدرات ، تم اختباره لقدرته على التحكم في مستويات السكر في الدم. في كل من الاختبارات البشرية والحيوانية ، ثبت أن العلاجات بمستخلصات اليقطين ومساحيقها تخفض بشكل كبير مستويات السكر في الدم.
تحتوي بذور اليقطين على نسبة عالية من الدهون والبروتينات الجيدة ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لإدارة نسبة السكر في الدم.
في بحث أجري عام 2018 على 40 شخصًا ، تم اكتشاف أن تناول 2 أوقية (65 جرامًا) من بذور اليقطين خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35٪ مقارنة بمجموعة تحكم.
- (4)- المكسرات وزبدة الجوز:
أثبتت الدراسات أن المكسرات طريقة ممتازة للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم.
في دراسة أجريت على 25 شخصًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، أدى تناول الفول السوداني واللوز خلال اليوم كجزء من نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى انخفاض مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.
علاوة على ذلك ، أشارت مراجعة إلى أنه في المرضى الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، فإن الوجبات الغذائية التي تركز على المكسرات بمتوسط مدخول يومي يبلغ 2 أوقية (56 جرامًا) تخفض بشكل كبير نسبة السكر في الدم أثناء الصيام . وأيضاً الهيموجلوبين A1c (HbA1c) ” وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل ” ، عند مقارنتها بنظام غذائي تحكم.
- (5)- البامية:
البامية غالبًا ما تستخدم كخضروات ولكنها في الأساس فاكهة. السكريات ومضادات الأكسدة الفلافونويد وفيرة في البامية ، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
تستخدم بذور البامية منذ فترة طويلة في تركيا كعلاج طبيعي لمرض السكري ، بسبب خصائصها القوية في خفض نسبة السكر في الدم.
تم اكتشاف Rhamnogalacturonan ، وهو عديد السكاريد الرئيسي في البامية ، ليكون مادة كيميائية قوية لمكافحة مرض السكري.
تحتوي البامية أيضًا على مركبات الفلافونويد أيزوكيرسترين وكيرسيتين 3-O-gentiobioside ، والتي تثبط إنزيمات معينة وبالتالي تساعد على خفض نسبة السكر في الدم.
على الرغم من أن الدراسات التي أجريت على الحيوانات تشير إلى أن البامية تتمتع بقدرات قوية على مكافحة مرض السكري ، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسة البشرية.
- (6)- بذور الكتان والذبادي:
بذور الكتان غنية بالألياف والدهون الجيدة ، ومزاياها الصحية معروفة. تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم.
في دراسة أجريت على 57 مريضًا يعانون من مرض السكري من النوع 2 لمدة ثمانية أسابيع ، فإن أولئك الذين تناولوا 7 أوقيات (200 جرام) من زبادي 2.5٪ دسم ، مع 1 أونصة (30 جرامًا) من بذور الكتان يوميًا لديهم مستويات أقل بكثير من HbA1c من أولئك الذين تناولوا الطعام العادي.
- (7) البقوليات مثل الفوصوليا والعدس والحمص:
الفاصوليا غنية بالمغنيسيوم والألياف والبروتين ، وكلها يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
إنها غنية بالألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم ، وهما عنصران مغذيان يعززان الهضم ، وقد يحسنان استجابة سكر الدم بعد الوجبات.
وجدت دراسة أجريت على 12 امرأة أن إضافة الفاصوليا السوداء أو الحمص إلى وجبة الأرز قلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة أكثر بكثير من تناول الأرز وحده.
وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن تناول الفاصوليا ، والعدس لا يساعد فقط في تنظيم نسبة السكر في الدم ، ولكن أيضًا يمنع تطور مرض السكري.
- (8)- الأطعمة المخمرة ” الكيمتشي ومخلل الملفوف “:
الأطعمة المخمرة ، مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف ، غنية بالعناصر المعززة للصحة بما في ذلك البروبيوتيك والمعادن ومضادات الأكسدة ، وقد تم ربطها بتحسين نسبة السكر في الدم ، وحساسية الأنسولين.
في دراسة أجريت على 21 مريضًا يعانون من مقدمات السكري ، أدى تناول الكيمتشي المخمر لمدة ثمانية أسابيع إلى زيادة تحمل الجلوكوز في 33 ٪ من المشاركين . لكن 9.5 في المائة فقط من أولئك الذين تناولوا الكيمتشي الطازج حسّنوا من تحمل الجلوكوز لديهم.
- (9)- بذور الشيا:
قد يساعد استهلاك بذور الشيا ، في السيطرة على نسبة السكر في الدم. ارتبط تناول بذور الشيا بانخفاض مستويات السكر في الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين في الدراسات.
قد تعزز بذور الشيا حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم ، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، بما في ذلك مخاطر الإصابة بمرض السكري ، وفقًا لتحليل 17 دراسة حيوانية نُشرت في عام 2020.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت على 15 من البالغين الأصحاء ، أن استهلاك أونصة واحدة ( 25 جرامًا) من بذور الشيا المسحوقة مع 2 أونصة (50 جرامًا) من محلول السكر خفضت مستويات السكر في الدم بنسبة 39٪ مقارنة بمن تناولوا محلول السكر وحده.
- (10)- الكرنب الاجعد ” Kale Kale “:
كثيرًا ما يشار إليه على أنه “طعام خارق” ، ولسبب وجيه. يحتوي على عناصر تشمل الألياف ومضادات الأكسدة , الفلافونويد التي قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
وجدت دراسة شملت 42 يابانيًا أن تناول 7 أو 14 جرامًا من العناصر التي تحتوي على الكرنب الاجعد مع وجبة عالية الكربوهيدرات يقلل من مستويات السكر في الدم بعد الوجبة أكثر بكثير من العلاج الوهمي.
فاكهة تخفض نسبة السكر في الدم
- (11)- التوت:
أشارت العديد من الدراسات إلى أن التوت يساعد ، في التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.
يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، مما يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في التحكم في نسبة السكر في الدم.
في دراسة أجريت عام 2019 ، أدى تناول كوبين (250 جرامًا) من توت العليق الأحمر مع عشاء غني بالكربوهيدرات إلى خفض مستويات الأنسولين بعد الوجبة والسكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري بدرجة أكبر من المجموعة الضابطة.
- (12)- الأفوكادو :
الأفوكادو بالإضافة إلى كونها فاكهة كريمية ولذيذة ، قد يكون لها خصائص كبيرة في تنظيم نسبة السكر في الدم.
إنه غنية بالعناصر الغذائية الصحية ، وقد ثبت أنه يخفض مستويات السكر في الدم عند إضافتها إلى الوجبات.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأفوكادو يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ، والحماية من تطور متلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من الأمراض التي تشمل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم ، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
- (13)- الشوفان ونخالة الشوفان:
نظرًا لكميته العالية من الألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تتمتع بخصائص كبيرة لخفض نسبة السكر في الدم . بما في ذلك الشوفان ونخالة الشوفان في نظامك الغذائي ، فقد تساعدك على تحسين مستويات السكر في الدم.
عند المقارنة بالوجبات الضابطة ، قلل استهلاك الشوفان بشكل كبير من HbA1c ومستويات السكر في الدم ، وفقًا لمراجعة 16 تجربة.
- (14)- ثمار الحمضيات:
على الرغم من حلاوة العديد من ثمار الحمضيات ، تظهر الأبحاث أنها يمكن أن تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
الفواكه الحمضية منخفضة فى نسبة السكر ، مما يعني أنها لا ترفع مستويات السكر في الدم مثل الفواكه الأخرى مثل البطيخ والأناناس.
البرتقال والجريب فروت غنيان بالألياف ، ويحتويان على مواد كيميائية نباتية مثل نارينجين ، وهو بوليفينول له فوائد قوية في مكافحة مرض السكري.
قد يؤدي استهلاك ثمار الحمضيات الكاملة إلى تعزيز حساسية الأنسولين ، وخفض نسبة HbA1c ، والوقاية من مرض السكري.
إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري أو داء السكري أو ترغب في تقليل خطر الإصابة بهذه الحالات ، فإن استخدام العناصر المذكورة أعلاه كجزء من نظام غذائي متوازن قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
عندما يتعلق الأمر بتحسين تنظيم نسبة السكر في الدم ، والوقاية من الأمراض المزمنة ، ضع في اعتبارك أن استهلاكك الغذائي بالكامل ، بالإضافة إلى جوانب مثل مستوى نشاطك ووزن جسمك ، هي الأكثر أهمية.