8 طرق لموازنة هرموناتك بشكل طبيعي

  • بواسطة
2E5AD6A0 76E7 416A ABF7 B3794DC9E459

سوف نتحدث عن كيفية موازنة هرموناتك ، بشكل طبيعي . يكون للهرمونات تأثيرات عميقة على صحتك العقلية ، والبدنية ، والعاطفية . تلعب هذه المواد الكيميائية دورًا رئيسيًا في التحكم في وزنك ، وحالتك المزاجية .  

 

 

من بين أشياء أخرى تنتجها الغدد الصماء عادةً  ، كمية دقيقة من كل هرمون مطلوب للعمليات المختلفة في جسمك . 

 

لكن الاختلالات الهرمونية أصبحت شائعة بشكل متزايد مع نمط الحياة الحديث سريع الخطى ، بالإضافة إلى انخفاض هرمونات معينة مع تقدم العمر . ويعاني بعض الأشخاص من انخفاض كبير أكثر من غيرهم .

 

لموازنة هرموناتك طبيعياً

لحسن الحظ أن اتباع نظام غذائي مغذي ، وصحي ، وتغير سلوكيات نمط الحياة في تحسين صحتك الهرمونية وتسمح لك بالشعور بأداء أفضل . وألان سوف نتحدث عن 8 طرق طبيعية لموازنة هرموناتك .

 

  1. (1) استهلاك كمية كافية من البروتين .
  2. (2) تعلم كيفية إدارة الإجهاد .
  3. (3) – ممارسة النشاط البدني بانتظام .
  4. (4) الحصول على القدر الكافى من النوم كل ليلة .
  5. (5) تناول الدهون الصحية .
  6. (6) شرب الشاي الأخضر . 
  7. (7) تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة . 
  8. (8) تناول البيض في أي وقت .

 

كيفية موازنة هرموناتك ، بشكل طبيعي

(1) استهلاك كمية كافية من البروتين :

 

  • استهلاك كمية كافية من البروتين في كل وجبة ،  كبروتين غذائي بالغ الأهمية .

 

  • يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي يستخدمها جسمك ، حيث أنها لا تصنع من تلقاء نفسها ، ويجب استهلاكها كل يوم من أجل الحفاظ على صحة العظام والجلد . 

 

  • بالإضافة إلى أن البروتين يؤثر على إفراز الهرمونات التي تتحكم في الشهية . وقد أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين يقلل من مستويات هرمون الجوع جريلين ، و  يحفز إنتاج الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع ، بما في ذلك Pyy و glp-1 .

 

  • لتحسين صحة الهرمونات ، يوصي خبراء الصحة بتناول ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، ومن السهل القيام بذلك عن طريق تضمين حصة من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين في  كل وجبة ، 

 

(2) تعلم كيفية إدارة الإجهاد :

  • يمكن للإجهاد أن يدمر هرموناتك ، يوجد هرمونان رئيسيان يتأثران بالتوتر هما الكورتيزول والأدرينالين الذي يُعرف أيضًا باسم هرمون الإيبينيفرين.

 

  • هرمون الإبينيفرين ؛ هو هرمون القتال أو الهروب الذي يمد جسمك بطفرة من الطاقة للاستجابة لخطر مباشر .

 

  • ولكن على عكس مئات السنين ؛ عندما كانت هذه الهرمونات كانت ناجمة بشكل أساسي عن تهديدات من الحيوانات المفترسة . اليوم عادة ما يتم تحفيزها من قبل الأشخاص المشغولين ، في كثير من الأحيان لأنماط الحياة الغامرة .

 

  • للأسف ، يؤدي الإجهاد المزمن إلى استمرار ارتفاع مستويات الكورتيزول مما قد يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية والسمنة بما في ذلك زيادة الدهون في البطن . 

 

  • ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الأدرينالين إلى ارتفاع ضغط الدم ، وزيادة معدل ضربات القلب في حالة القلق .

 

  • ولكن هذه الأعراض عادة ما تكون قصيرة العمر إلى حد ما ، لأنه على عكس الكورتيزول ، فإن الأدرينالين أقل عرضة للارتفاع المزمن .

 

  • حاول تخصيص ما لا يقل عن 10 إلى 15 دقيقة يوميًا لتقليل الأنشطة حتى إذا كنت لا تشعر أن لديك الوقت .

 

(3) ممارسة النشاط البدني بانتظام 

  • ممارسة النشاط البدني بانتظام ، يمكن أن يؤثر بشدة على الصحة الهرمونية .

 

  • ومن الفوائد الرئيسية للتمرين قدرته على خفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين .  والتي تستخدم بعد ذلك للطاقة ، والحفاظ على العضلات مهما كانت مضاءة .

 

  • قد تم ربط مستويات الأنسولين المرتفعة بالتهاب أمراض القلب ، والسكري والسرطان . والأكثر من ذلك أنها مرتبطة بمقاومة الأنسولين وهي حالة لا تستجيب فيها الخلايا بشكل صحيح لإشارات الأنسولين .  

 

  • يمكن للنشاط البدني زيادة حساسية الأنسولين ، وتقليل مستويات الأنسولين بما في ذلك تمارين القوة الهوائية ، وتمارين التحمل ، والتي قد تساعد أيضًا في تعزيز مستويات الهرمونات ؛ التي تنخفض مع تقدم العمر مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو ، والحفاظ على العضلات .

 

  • قد يؤدي التمرين القوي ، حتى المشي المنتظم ، إلى زيادة مستويات الهرمونات التي من المحتمل أن تحسن القوة ونوعية الحياة . لذا عليك الحصول على نوم متسق عالي الجودة.

 

لموازنة هرموناتك

 

(4) الحصول على القدر الكافى من النوم كل ليلة :

  • تم ربط قلة النوم بخلل في توازن العديد من الهرمونات بما في ذلك القصور في الكورتيزول اللبتين الجريلين وهرمون النمو .

 

  • في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين اقتصر نومهم على خمس ساعات في الليلة لمدة أسبوع واحد ، انخفضت حساسية الأنسولين بنسبة 20 ٪ في المتوسط ​​. 

 

  • يحتاج دماغك إلى نوم غير متقطع يسمح له بالمرور بالمراحل الخمس لكل دورة نوم . وهذا مهم بشكل خاص لإفراز هرمون النمو الذي يحدث بشكل أساسي في الليل أثناء النوم العميق .

 

  • للحفاظ على التوازن الهرموني الأمثل ، يجب الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم من الجودة العالية كل ليلة . 

 

نظام غذائي لتنظيم الهرمونات

(5)تناول الدهون الصحية :

  • تناول الدهون الصحية بما في ذلك الدهون الطبيعية عالية الجودة في نظامك الغذائي ، والذي قد يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين والشهية . وتحسين صحة الهرمونات ، لذا استهلك مصدرًا صحيًا للدهون في كل وجبة .

 

  • الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة هي دهون فريدة يتم تحويلها مباشرة بواسطة الكبد للاستخدامات الفورية للطاقة . وقد ثبت أنها تقلل من مقاومة الأنسولين في زيادة الوزن ، والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة . 

 

  • توجد الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في زيت النخيل وزيت جوز الهند النقي . وهي مهمة أيضاً لصحة القلب ، وتعتبر جزء مهم في الآيض داخل الجسم  ، ولكن يجب أن تبقيها فى المستوي الطبيعي فى جسمك .

 

  • الدهون الأحادية غير المشبعة توجد في زيت الزيتون والمكسرات تزيد أيضاً من حساسية الأنسولين . وذلك بناءً على الدراسات التي أجريت على البالغين  والذين يعانون من مرض السكري ، والكبد الدهني والدهون الثلاثية المرتفعة .

 

(6)شرب الشاي الأخضر :

  • الشاي الأخضر هو واحد من أكثر المشروبات صحة ، بالإضافة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي .

 

  • فهو يحتوي على مضادات الأكسدة المعروفة باسم إبيجالو كاتشين غاليت ” EGCG ” والتي يُنسب إليها العديد من الفوائد الصحية .

 

  • تشير الأبحاث إلى أن تناول الشاي الأخضر قد يزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من مستويات الأنسولين في كل من الأشخاص الأصحاء ، والأشخاص الذين يعانون من حالات مقاومة الأنسولين مثل السمنة ومرض السكري .

 

  • الشاي الأخضر له فوائد صحية أخرى وتشير معظم الدراسات إلى أنه قد يوفر بعض التحسن في استجابة الأنسولين ، قد ترغب في تناول كوب إلى 3 أكواب يوميًا .

 

أطعمة يجب تجنبها لتنظيم الهرمونات

(7) تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة :

  • تم ربط السكر والكربوهيدرات المكررة بعدد من المشاكل الصحية التي يجب تجنبها بالفعل . إن تناول هذه الأطعمة أو تقليلها قد يكون مفيدًا في تحسين وظيفة الهرمونات وتجنب السمنة .

 

  • وقد أظهرت دراسات أن الفركتوز يمكن أن يزيد من مستويات الأنسولين ويعزز مقاومة الأنسولين خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، في مرحلة ما قبل السكري ، أو مرض السكري .

 

(8) تناول البيض في أي وقت :  

  • البيض هو واحد من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب ، فقد ثبت أنه مفيد للهرمونات التي تنظم تناول الطعام بما في ذلك خفض مستويات الأنسولين والجريلين وزيادة هرمون القشرة الكظرية . 

 

  • في إحدى الدراسات ، كان لدى الرجال مستويات أقل من هرمون الجريلين والأنسولين بعد تناول البيض في وجبة الإفطار ، شعروا بالشبع أكثر وأكلوا سعرات حرارية أقل خلال الـ 24 ساعة التالية بعد تناول البيض .

 

  • والأهم من ذلك أن هذه التأثيرات الإيجابية على الهرمونات تظهر عندما يأكل الناس صفار البيض وبياض البيض .

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.