الصحة العقلية هي مصدر قلق للناس ، في جميع أنحاء العالم . ومع تزايد التوتر ونمط الحياة سريع الخطى ، كان هناك تدهور كبير في الحالة العقلية للناس .
في الواقع ، كان هناك ارتفاع بنسبة 13 في المائة في القضايا ، المتعلقة بالصحة العقلية منذ عام 2017 ، مقارنة مع العام الماضي . غالبًا ما تُعزى الصحة العقلية إلى عوامل مثل الوراثة والصدمات .
الحفاظ على الصحة العقلية
السعادة والإيجابية ، هما العاملان الرئيسيان اللذان يؤديان إلى الصحة العقلية ، يلعب الطعام دورًا مهمًا بنفس القدر . يقال دائمًا أن ما نأكله له صلة مباشرة ، بعقلنا ، وجسمنا .
أظهر بحث جديد أن تناول الطعام النيء ، وخاصة الفواكه والخضروات الطازجة ، قد يساعد في تعزيز الحالة العقلية . يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب ، بالإضافة إلى صحتك النفسية بشكل عام .
وفي مقال اليوم ، سنخبرك كيف يمكن للفواكه والخضروات النيئة ، أن تؤثر على صحتك العقلية وأفضلها لها .
كيف يمكن للفواكه والخضروات النيئة أن تؤثر على الصحة العقلية
أولاً ، لنتحدث عن الدراسة ، التي قادت الباحثين إلى هذا الارتباط :
- وجدت دراسة جديدة أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من المنتجات غير المطهية ، لديهم مستويات أقل من الأعراض المتعلقة بالاكتئاب ، والأمراض العقلية الأخرى ؛ مقارنة بأولئك الذين تناولوا المزيد من الأصناف المطبوخة ، أو المعلبة ، أو المصنعة .
- كانت الدراسة قادرة فقط على إظهار العلاقة ، بين المنتجات الخام وتحسين الصحة العقلية ، وليس علاقة السبب والنتيجة .
- لكن الباحثين يقولون إن الارتباط يمكن أن يكون له علاقة بحقيقة أن العديد من الفواكه والخضروات ؛ التي تحتوي على المزيد من العناصر الغذائية في حالتها الطبيعية .
- وأن هذه العناصر الغذائية قد يكون لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية ، وكيمياء الدماغ .
- بالنسبة للدراسة ، أجرى الباحثون مسحًا على أكثر من 1100 شاب ، تتراوح أعمارهم بين 18 و 25 عامًا في الولايات المتحدة ونيوزيلندا .
- يميل الأشخاص في هذه الفئة العمرية إلى تناول كميات منخفضة نسبيًا من الفواكه والخضروات ، كما أنهم معرضون بشكل كبير للإصابة باضطرابات الصحة العقلية.
- سُئل المشاركون عن استهلاكهم المعتاد للفواكه والخضروات ، بما في ذلك الأنواع المحددة التي يتناولونها وكيف تم تحضير المنتجات . كما تم فحصهم بحثًا عن أعراض الأمراض العقلية ، مثل الاكتئاب والقلق .
- عرف مؤلفو الدراسة أن الكثير من المتغيرات الأخرى ، يمكن أن تؤثر على كل من الصحة العقلية ، واستهلاك الفاكهة والخضروات .
- لذا فقد حرصوا أيضًا على مراعاة عادات المشاركين ، في ممارسة الرياضة ، والنظام الغذائي العام والظروف الصحية الحالية ، والوضع الاجتماعي ، والاقتصادي والعرق والجنس .
- حتى بعد التحكم في نمط الحياة والعوامل الديموغرافية ، كان الارتباط بين الخضار النيئة ، والنتائج الإيجابية للصحة العقلية كبيرًا .
الغذاء والصحة النفسية
- وجد أن الأشخاص الذين تناولوا 5 حصص من الفاكهة والخضروات النيئة في اليوم ، يتمتعون بصحة نفسية أفضل . لكن الأشخاص الذين تناولوا أقل من حصتين وأكثر من 8 حصص كانت لديهم ردود فعل عكسية .
- أدي استهلاك الفاكهة والخضروات الخام ألي مستويات أقل من الاكتئاب ، وتحسن مستويات الرفاهية النفسية . كما أدى إلى المزاج الإيجابي ، والرضا عن الحياة والازدهار .
- على النقيض من ذلك ، فإن تناول الفاكهة والخضروات – التي تمت معالجتها بالطهي أو التعليب أو بطرق أخرى – ؛ كان مرتبطًا فقط بالمزاج الإيجابي وليس مع أي من متغيرات الصحة العقلية الأخرى التي تم قياسها في الدراسة .
- بشكل عام ، كانت الأطعمة العشرة في الدراسة الأكثر ارتباطًا بالنتائج الإيجابية للصحة العقلية : هي الجزر والموز والتفاح والخضروات الورقية الداكنة ، مثل السبانخ والجريب فروت والخس ، والحمضيات ، والتوت الطازج والخيار وفاكهة الكيوي .
- في فئة الخضار النيئة ، ارتبط الكرفس ، والملفوف ، والبصل الأحمر ، والطماطم ، والفطر أيضًا بالمزاج الإيجابي.
- لاحظ المؤلفون أن هذه الخضار يمكن اعتبارها مثبتات سلطة ، واستشهدوا بأبحاث سابقة تربط بين استهلاك السلطة ، ومستويات الضغط المنخفض .
- في فئة المنتجات المصنعة ، تم ربط القرع ، الخضار المجمدة ، البطاطس ، البطاطا الحلوة ، البروكلي ، والباذنجان بالمزاج الإيجابي أيضًا.
أحمي صحتك العقلية
لماذا هذا البحث مهم؟ ، يقول الباحثون إن النتائج التي توصلوا إليها مهمة لأن معظم الإرشادات الصحية الحالية ، لا تميز بين الفواكه والخضروات النيئة والمطبوخة أو المعلبة .
إذن ، كيف بالضبط يؤثر الغذاء الخام على الصحة العقلية؟ . يعتقد الباحثون أن الاختلافات التغذوية بين المنتجات النيئة والمطبوخة، قد تلعب دورًا . حيث توفر الفواكه والخضروات النيئة مستويات أعلى من المغذيات الدقيقة ، مقارنة بالمنتجات المصنعة .
هذا يمكن أن يفسر ارتباطهم الأقوى ، بتحسين الرفاهية العقلية . بالنسبة لمركبات مثل فيتامين سي والكاروتينات ، التي تم ربطها بالصحة العقلية ، فإن الطبخ والتعليب سيؤدي على الأرجح إلى تدهور العناصر الغذائية .
هذا من شأنه أن يحد من تأثيرها المفيد على الصحة العقلية . هذا لأن بعض العناصر الغذائية ، معرضة لفقد القيمة الغذائية بالحرارة .
وعلى الرغم من أنه من غير العملي تناول جميع منتجاتك نيئة . إلا أن هناك طرق طهي وتقنيات تحضير محددة ، يمكن أن تؤثر أيضًا على مدى احتفاظ الطعام بمغذياته .
على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تقطيع الجزر بعد الغليان بدلاً من قبله ، إلى زيادة بعض العناصر الغذائية بنسبة 25٪ . يؤدي تقطيع الجزر إلى زيادة مساحة السطح ، وبالتالي تتسرب المزيد من العناصر الغذائية إلى الماء أثناء طهيه .
تناول الخضار التي تحتوي على دهون صحية مثل الأفوكادو ، أو زيت الزيتون البكر ، يزيد بشكل كبير من امتصاص بعض مضادات الأكسدة .
لكن الهدف الأكثر أهمية لزيادة كمية المغذيات ، التي تتناولها ودعم الصحة العقلية أثناء تواجدك فيها ؛ هو ببساطة تناول المزيد من الخضروات كل يوم .
يحتوي النظام الغذائي الأمريكي القياسي على العديد من المواد الكيميائية ، التي تعتبرها إدارة الغذاء والدواء آمنة ، إلا أنها قد تسبب تغيرات في كيمياء الدماغ .
على سبيل المثال ، غالبًا ما يُلاحظ أن مادة MSG تسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وتغيرات في كيمياء الدماغ .
يمكن أن تحدث العديد من هذه التغييرات مع العديد من الإضافات الغذائية ، والمواد الحافظة ، والألوان والمنكهات لأنها تثير الخلايا العصبية في الدماغ أو تحفزها .
في حين أن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تعتبر هذه المواد المضافة ، آمنة للاستهلاك العام . إلا أن الآثار طويلة المدى غير معروفة . الآن دعونا نلقي نظرة على أنواع قليلة ، من الوجبات الغذائية النيئة .
حمية الطعام الخام
- يُطلق عليه أيضًا الغذاء الخام أو النبات النباتي الخام ، ويتكون في الغالب من طعام خام أو غير معالج بالكامل .
- يعتبر الطعام نيئًا إذا لم يتم تسخينه أبدًا لأكثر من 104 درجة فهرنهايت – 118 فهرنهايت . لا ينبغي تكريرها أو تعقيمها أو معالجتها بالمبيدات ، أو معالجتها بأي شكل من الأشكال .
- بدلاً من ذلك ، يسمح النظام الغذائي بالعديد من طرق التحضير البديلة ، مثل العصير ، والخلط ، والتجفيف ، والنقع ، والنمو .
- على غرار النظام النباتي ، عادة ما يكون النظام الغذائي النيء نباتيًا ، ويتكون في الغالب من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور .
- في حين أن معظم الوجبات الغذائية النيئة تعتمد بشكل كامل على النباتات ، فإن بعض الناس يأكلون البيض ومنتجات الألبان النيئة ، والأقل شيوعًا هو الأسماك النيئة واللحوم أيضًا .
- بالإضافة إلى ذلك ، عادة ما يتم تثبيط تناول المكملات ، عند اتباع حمية الطعام النيء . هذا لأن النظام الغذائي سوف يوفر لك ، جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها .
- لاتباع حمية الطعام النيء ، تأكد من أن 75٪ على الأقل من الطعام الذي تتناوله نيئ .
- معظم الوجبات الغذائية النيئة مصنوعة ، بشكل أساسي من الفواكه والخضروات ، والمكسرات ، والبذور . غالبًا ما يُسمح بالحبوب والبقوليات ، ولكن عادة ما تحتاج إلى نقعها أو تنبت قبل تناولها .
الأطعمة التي يمكنك تناولها فى حمية الطعام النئ
- جميع الفواكه الطازجة ، وجميع الخضروات النيئة ، والمكسرات النيئة والبذور ، والحبوب والبقوليات النيئة .
- والفاكهة المنبثقة أو المنقوعة ، وحليب الجوز .
- يمكنك أيضًا تناول زبدة المكسرات النيئة ، وزيت الزيتون ، وجوز الهند المعصور على البارد .
- والأطعمة المخمرة ، مثل الكيمتشي ومخلل الملفوف ، والأعشاب البحرية والبراعم والبيض النيئ ، واللحوم والأسماك النيئة ومنتجات الألبان ، إذا رغبت في ذلك .
الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية الطعام النئ
- بعض الأطعمة التي يجب تجنبها هي الفواكه المطبوخة ، والخضروات و اللحوم المطبوخة ، والحبوب والمخبوزات ، والمكسرات والبذور المحمصة ، والزيوت المكررة وملح الطعام .
- بعض الأطعمة الأخرى ، التي يجب الابتعاد عنها هي السكريات المكررة والدقيق والعصائر المبسترة . والألبان والقهوة والشاي والمعكرونة ، والمعجنات والرقائق وغيرها من الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة .
بصرف النظر عن إعطائك صحة نفسية سليمة ، فإن نظامك الغذائي مهم جدًا عندما تريد إنقاص الوزن .
حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية أخرى مدهشة من الأطعمة النيئة ، هي حمية البحر الأبيض المتوسط . حمية البحر الأبيض المتوسط هي طريقة لتناول الطعام ، تعتمد على المأكولات التقليدية ، للدول المطلة ، على البحر الأبيض المتوسط .
من المسلم به عمومًا أن الناس في هذه البلدان ، يعيشون حياة أطول ويعانون أقل من السرطان ، وأمراض القلب والأوعية الدموية .
السر الذي لا يثير الدهشة هو أسلوب الحياة النشط ، والتحكم في الوزن ، واتباع نظام غذائي منخفض في اللحوم الحمراء ، والسكر والدهون المشبعة ؛ التي تحتوي على نسبة عالية من المنتجات والمكسرات والأطعمة الصحية الأخرى .
قد يقدم نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، مجموعة من الفوائد الصحية ؛ بما في ذلك فقدان الوزن ، وصحة القلب والدماغ ، والوقاية من السرطان ، والوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه .
باتباعه يمكنك الحفاظ على الوزن ، مع تجنب الأمراض المزمنة . أساس هذا النظام الغذائي هو الخضار والفواكه ، والأعشاب والمكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة .
يتم بناء وجبات الطعام ، حول هذه الأطعمة النباتية . تعتبر الكميات المعتدلة من منتجات الألبان ، والدواجن والبيض من العناصر الأساسية في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، وكذلك المأكولات البحرية .
في المقابل ، لا يتم تناول اللحوم الحمراء إلا بشكل متقطع . على الرغم من عدم وجود تعريف واحد لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، إلا أنه عادةً ما يحتوي على نسبة عالية من الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ، والفاصوليا والمكسرات والبذور وزيت الزيتون .
ويشمل أيضًا الاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه ، والحبوب الكاملة والدهون الصحية . الاستهلاك الأسبوعي للأسماك والدواجن ، والفاصوليا ، والبيض ، وكمية معتدلة من منتجات الألبان ، وتناول محدود من اللحوم الحمراء .
هناك عناصر مهمة أخرى ، في نظام البحر الأبيض المتوسط وهي مشاركة وجبات الطعام مع العائلة والأصدقاء . وممارسة النشاط البدني . يمكنك الاعتناء بصحتك العقلية ، من خلال تناول المزيد من الفواكه ، والخضروات النيئة .