يصنع البروتين اللبنات الأساسية للجسم ، وهي الحيوي ، الذي يستخدمه الجسم في تكوين الأعضاء ، وتنميتها وصيانتها ، وإصلاحها ، وبنأء العضلات والجلد .
ويحتاجها الأطفال لتعزيز النمو ، بينما يحتاجها البالغون من أجل الأداء السليم . يوجد البروتين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة .
 |
| 20 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين |
تقدم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، مجموعة من الفوائد الصحية مثل فقدان الوزن ، والشعور بالشبع لفترة أطول وبناء العضلات .
ماهي الأطعمة الغنية بالبروتين
والان نتأساءل ، ما هي الأطعمة اللذيذة الغنية بالبروتين ، التي يجب عليك أن تأكلها؟ .
- (1) البيض .
- (2) صدر الدجاج .
- (3) الشوفان .
- (4) اللحم .
- (5) القرنبيط ” Cauliflower “.
- (6) الملفوف الصيني أو بوك تشوي .
- 7) البازلاء .
- (8) الحمص .
- (9) الكينوا .
- (10) الذبادي اليوناني.
- (11) اللوز .
- (12) العدس .
- (13) ألافوكادو .
- (14) بذور الشيا .
- (15) سمك السلمون .
- (16) التونة .
- (17) البروكلي .
- (18) الديك الرومى .
- (19) الفاصوليا السوداء .
- (20) التمبي ” Temeph ” .
الأطعمة الغنية بالبروتين
- (1) البيض :
البيض عنصر أساسي في المطابخ في جميع أنحاء العالم ، ويعتبر من أصح الأطعمة على الكوكب .
يتركز معظم البروتين ، في البيض في البياض ، بينما يحتوي الصفار على جميع الأنواع من المغذيات المتنوعة .
في الواقع ، يحتوي البيض على ما يقرب من ، كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم .
سريع التحضير ؛ يمكن أعداده بكثير من الطرق ، التي تناسب كل فرد . ومتاح بسهولة حرفياً ، في كل مكان ، تحزم البيضة المتواضعة لكمة كبيرة.
- (2) صدر الدجاج :
أذا كان لديك نظام غذائي متوازن ، فهو غير مكتمل ، بدون صدور الدجاج . صدور الدجاج مصدر كبير للبروتين ، بالاضافة لاحتواها علي نسبة قليلة من الدهون .
يجب عليك ، الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك ، عن طريق تناول صدور الدجاج ، بجانب الخضار .
تساعد صدور الدجاج ، علي تقوية العظام . كمصدر للبروتين ، فهي منخفضة الصوديوم ، كما أنها مصدر طبيعي . تناول 3 أونصات منها بانتظام ، سيبقي عضلاتك تبدو متناغمة كما كانت دائمًا! .
- (3) الشوفان :
هل تعلم أن الشوفان يحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب ألاخرى؟ . أنه يجب على معظمنا أن نحب دقيق الشوفان.
ومع ذلك ، عندما يتم تحضيره ، بشكل صحيح مع بعض الموز والحليب ، ومغطى بالتوت الطازج ، وزبدة الفول السوداني ، فلربما تجد سهولة في تذوقه .
الشوفان غني بالبروتين والمعادن والألياف ، فيجب أن يكون الشوفان بالفعل عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار .
أن الشوفان حقآ ، اختيار صحيًا ولذيذًا ، كما أنه يعتبر الاختيار المفضل ، لهولاء الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين .
مصادر البروتين
- (4) اللحم :
البشر يأكلون لحوم البقر منذ عصور ما قبل التاريخ ، فبذلك يمكن تتويجه كملك البروتين . تناوله بانتظام ، فهو يدعم كتلة العضلات ، و يساعد على النمو ، ويقلل من الشعور بالخمول .
هل تعلم أن من أصل 10 أحماض أمينية أساسية للجسم ، لحم البقر يحتوي على 8 منهم . كما أنه يحتوي على بعض العناصر الغذائية التي تدعم الوظيفة الإدراكية ، وتضمن الرفاهية العامة .
الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم
- (5) القرنبيط ” Cauliflower ” :
القرنبيط ليس مفضلًا في العادة كطعام ، لدي الكثير . ولكن له سبب وجيه ، في أختياره كوجبة مميزة ، حيث إنه قوة من مضادات الأكسدة .
فهو يزيل السموم ، ومليء بالألياف ، ويوفر مجموعة من المعادن والفيتامينات المفيدة الأخرى ، مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والكثير من البروتين. فهو كذلكإضافة رائعة ، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ” للرجيم ” .
- (6) الملفوف الصيني أو بوك تشوي :
الملفوف الصيني عبارة عن أوراق خضراء تشبه الخس ، وهو نوع من الخضروات . فإضافة كوب مقطّع إلى وجباتك ، يؤدي إلى تذويد الجسم بمضادات الأكسدة وفيتامين ج ، وفيتامين ه ، وبيتا كاروتين.
نظرًا لارتباطه الوثيق بالخضار مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط . فإنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، والتي بدورها تذودنا بالبروتين .
تناول كوب من الملفوف الصيني ، مع السلطة بانتظام ، سيعمل على تحسين المناعة ، وصحة العين ، والبشرة ، والشعر .
- (7) البازلاء :
البازلاء من البقوليات الحلوة بشكل طبيعي . تمد هذه الخضروات الجسم ، بمستويات عالية من مضادات الأكسدة والبروتين ، عند تناولها بكمية محدودة .
وعند مقارنتها بأي خضار آخر ، تحتوي البازلاء على كمية أكبر نسبيًا من البروتين . يعزز تناول حصة واحدة فقط من البازلاء في اليوم ، صحة الأمعاء والقلب ، وتساعد على إنقاص الوزن .
- (8) الحمص :
من منا لا يحب الحمص اللذيذ؟ ؛ ربما حان الوقت لتصل إلى أقرب كشك فلافل! . الحمص ليس فقط لذيذًا وهو طازجا ولكنه وهو معبأ أيضًا ، مليئة بالبروتين .
يضاف عادة الحمص ، ألي الأنظمة الغذائية اليقظة . فهو مفيد بشكل لا يصدق ، في إدارة الوزن ، وإدارة مرض السكري وتحسين وظائف المخ .
وهو صديق رائعا لصحة العظام ، والعضلات والجلد ، وأكثر من ذلك بكثير! ، ما يجعله قوة غذائية رئعة .
- (9) الكينوا :
الكينوا يمكن اعتباره ، مرادف لكلمة سوبرفوود . وخلافًا للاعتقاد الشائع ، فهو عبارة عن بذرة وليست حبة كاملة .
عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، والألياف النباتية ، فإن هذا الطعام يفوق البروتينات النباتية الأخرى . الكينوا عبارة عن بروتين كامل ، مما يعني أنه مليء بجميع الأحماض الأمينية .
- (10) الذبادي اليوناني :
الفوائد الصحية للزبادي اليوناني ليست بدعة . إنه أكثر سمكا في القؤام ، ويحتوي على بروتين أكثر مقارنة بالزبادي العادي، وأقل في السعرات الحرارية .
الزبادي اليوناني اللذيذ يدعم صحة القلب ، ويدعم البروبيوتيك الذي يخدم أيضًا الهضم الصحي . كوب من الزبادي غير المحلى مغطى بالفواكه المفضلة لديك ، والجرانولا هو وجبة غذائية خفيفة مثالية .
- (11) اللوز :
هل تعلم أن 10 حبات فقط من اللوز ، توفر لك 2.5 جرام من البروتين؟ . إنه مصدر ممتاز للبروتين ، والدهون والألياف الصحية.
إن تناول القليل منه في اليوم يحسن التحكم في الشهية ، ويتخلص من العناصر السامة ، ويتحكم في نسبة السكر في الدم.
على الرغم من أن اللوز لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات ، فإن مقارنته بالبروتينات النباتية الأخرى سيفي بالغرض .
- (12) العدس :
العدس بأختلاف إنواعه ، هو أحد أقدم الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب . لكن ليس كل منهم متساوٍ في القيمة الغذائية .
العدس الأسود ، أحد أقارب عائلة البقوليات ، يحتوي على أغنى كمية من البروتين عند مقارنته بألانواع الأخرى . تشمل المعادن الهامة الأخرى الموجودة فيه حمض الفوليك والألياف ، والبوتاسيوم ، والحديد .
هل تعلم أن كوبًا واحدًا من العدس المطبوخ مع الحبوب الكاملة ، يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في اللحوم؟ .
الفواكه الغنية بالبروتين
- (13) ألافوكادو :
ألافوكادو فاكهة خضراء على شكل كمثرى. اشتهر مؤخرًا لكونه طعامًا فائقًا ، غني بالعديد من الفوائد الصحية.
تعود شعبيته إلى حقيقة أن 50 جرامًا فقط من الأفوكادو يحتوي على ما يصل إلى 1 جرام من البروتين ، ونسبة عالية من الدهون الصحية ومضادات الأكسدة .
وبالطبع ، البروتين ، كما أنه يحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز . فيعمل علي حماية صحة القلب ، ومنع بعض أنواع السرطان . يعتبر الأفوكادو غذاءً صحيًا وغنيًا بالبروتين .
- (14) بذور الشيا :
تم التعرف على فوائد بذور الشيا في القدم ، هذه البذور تعمل جيدآ مع الزبادي اليوناني أو السلطة أو دقيق الشوفان . وتزويدك بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية .
ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا مليئة بالطاقة ، مع 4 جرامات من البروتين . كما أنها تعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع ، وتبعدك عن تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية .
الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي
- (15) سمك السلمون :
تمتلئ أسماك السالمون ، والأسماك والمحار بكثافة بالعناصر الغذائية . هذا السمك الدهني يساعد في الحد من تطور بعض الأمراض ، مع تعزيز وظائف المخ والمناعة العامة .
ستمنحك إضافة 100 جرام فقط من سمك السلمون في وجباتك اليومية ، حوالي 25 جرام من البروتين الطبيعي عالي الجودة . يحمي هذا البروتين صحة العظام ، وكتلة العضلات ويبطئ عملية الشيخوخة .
- (16) التونة :
تعد التونة خيارًا رائعًا ، إذا كنت تبحث عن بعض البروتين النقي . في حين أن جميع الأسماك لها بعض الفوائد الغذائية المدهشة ، عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، فإن التونة هي الفائزة .
إن تناول علبة تونة سيوفر لك 42 جرامًا من البروتين! . فهي أكبر كمية يمكن أن تحصل عليها من سمكة ، أي وجبة غذائية مركزة .
بخلاف البروتين ، هل تعلم أن تناول التونة كلما استطعت ، يقلل بشكل فعال من فرص تطور أمراض ، مثل فقر الدم والخرف وفقدان العضلات؟ .
- (17) البروكلي :
هذا الخضار الخضراء مليئة بكمية كبيرة من البروتين ، الحديد والبوتاسيوم والفولات ومجموعة من الفيتامينات والمعادن .
نظرًا لكونه مليئ بهذه العناصر الغذائية ، فإن هذا الخضار يحمل ، مفتاح الصحة الجيدة .
اغمسه في مزيجك المفضل من العصير الأخضر! . أضفه إلى أي سلطة أو كاري لتقوية عظامك ، وحماية صحة القلب والأوعية الدموية ، وإعطي مناعتك دفعة كبيرة! .
- (18) الديك الرومى :
تحتوي شطيرة الديك الرومي على ما يكفي من البروتين ، لإبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية مما يعزز فقدان الوزن .
البروتين فيه قوي للغاية ، ويستخدم للإصلاح وصيانة ، العظام والغضاريف والجلد والدم والأنسجة .
- (19) الفاصوليا السوداء :
تحتوي الفاصوليا السوداء على محتوى عالي من البروتين ، مع السماح للجسم لمعالجة السعرات الحرارية بكفاءة أكبر .
يمكن تحضير هذه الحبوب بعدة طرق ، وتقليل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة . على الغداء ، يمكنك تحضير سلطة الروبيان المليئة بالقوة والفاصوليا .
- (20) التمبي ” Temeph ” :
التمبي سواء كان نبات أم لا ، يعتبر مصدر غني للبروتين . وهو منتج صويا تقليدي يأتي من أندونسيا .
يتم صنعه عن طريق تخمير فول الصويا ، وهو معبأ بكثافة بالمعادن والفيتامينات الأساسية ؛ من البروتين إلى البريبايوتكس.
فهو حقًا مصدر قوة للتغذية ، ويساعد في تقليل الكوليسترول ، وتنظيم الجلوكوز في الدم ، وتقليل الالتهابات . عادة ما يتم تحضيره بالمكسرات ، أو البذور ، أو البقوليات ، أو الحبوب الكاملة . فهو بشكل كبير غني بالبروتينات والألياف .
البروتين هو أحد العناصر الأساسية الغذائية ، التي لا يمكنك تجاهلها ، من أجل نمط حياة صحي ومتوازن ، لذا عليك بالبروتين النباتي أو الحيواني .
المصادر(+).