20 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين

  • بواسطة
24F0DD45 5245 4FC7 9CBA 4506EF0B2225

 يصنع البروتين اللبنات الأساسية للجسم ،  وهي الحيوي ، الذي يستخدمه الجسم في تكوين الأعضاء ، وتنميتها وصيانتها ، وإصلاحها ، وبنأء العضلات والجلد .

 

ويحتاجها الأطفال لتعزيز النمو ، بينما يحتاجها البالغون من أجل الأداء السليم . يوجد البروتين بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة .

 

20 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين
20 نوع من الأطعمة الغنية بالبروتين
 
 

 

 

تقدم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين ، مجموعة من الفوائد الصحية مثل فقدان الوزن ، والشعور بالشبع لفترة أطول وبناء العضلات . 

 

ماهي الأطعمة الغنية بالبروتين

والان نتأساءل ، ما هي الأطعمة اللذيذة الغنية بالبروتين ، التي يجب عليك أن تأكلها؟ .

  1. (1) البيض .
  2. (2) صدر الدجاج .
  3. (3) الشوفان .
  4. (4) اللحم .
  5. (5) القرنبيط ” Cauliflower “.
  6. (6) الملفوف الصيني أو بوك تشوي .
  7. 7) البازلاء .
  8. (8) الحمص .
  9. (9) الكينوا .
  10. (10) الذبادي اليوناني.
  11. (11) اللوز .
  12. (12) العدس .
  13. (13) ألافوكادو .
  14. (14) بذور الشيا .
  15. (15) سمك السلمون .
  16. (16) التونة .
  17. (17) البروكلي .
  18. (18) الديك الرومى .
  19. (19) الفاصوليا السوداء .
  20. (20) التمبي ” Temeph ” .
 

 الأطعمة الغنية بالبروتين

  • (1) البيض :

البيض عنصر أساسي في المطابخ في جميع أنحاء العالم ، ويعتبر من أصح الأطعمة على الكوكب .

يتركز معظم البروتين ، في البيض في البياض ، بينما يحتوي الصفار على جميع الأنواع من المغذيات المتنوعة . 

 

في الواقع ، يحتوي البيض على ما يقرب من ، كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم .

 

سريع التحضير ؛ يمكن أعداده بكثير من الطرق ، التي تناسب كل فرد . ومتاح بسهولة حرفياً ، في كل مكان ، تحزم البيضة المتواضعة لكمة كبيرة.

 

  • (2) صدر الدجاج :

 أذا كان لديك نظام غذائي متوازن ، فهو غير مكتمل ، بدون صدور الدجاج . صدور الدجاج مصدر كبير للبروتين ، بالاضافة لاحتواها علي نسبة قليلة من الدهون .

 

يجب عليك ، الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك ، عن طريق تناول صدور الدجاج ، بجانب الخضار .  

 

تساعد صدور الدجاج ، علي تقوية العظام . كمصدر للبروتين ، فهي  منخفضة الصوديوم ، كما أنها مصدر طبيعي . تناول 3 أونصات منها بانتظام ، سيبقي عضلاتك تبدو متناغمة كما كانت دائمًا! .

 

  • (3) الشوفان :

هل تعلم أن الشوفان يحتوي على بروتين أكثر من معظم الحبوب ألاخرى؟ . أنه يجب على معظمنا أن نحب دقيق الشوفان.

 

ومع ذلك ، عندما يتم تحضيره ، بشكل صحيح مع بعض الموز والحليب ، ومغطى بالتوت الطازج ، وزبدة الفول السوداني ،  فلربما تجد سهولة في تذوقه .

 

الشوفان غني بالبروتين والمعادن والألياف ، فيجب أن يكون الشوفان بالفعل عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار .

 

أن الشوفان حقآ ، اختيار صحيًا ولذيذًا ، كما أنه يعتبر الاختيار المفضل ، لهولاء  الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين .

 

مصادر البروتين

  • (4) اللحم :

البشر يأكلون لحوم البقر منذ عصور ما قبل التاريخ ، فبذلك يمكن تتويجه كملك البروتين . تناوله بانتظام ، فهو يدعم كتلة العضلات ، و يساعد على النمو ، ويقلل من الشعور بالخمول .

 

هل تعلم أن من أصل 10 أحماض أمينية أساسية للجسم ، لحم البقر يحتوي على 8 منهم . كما أنه يحتوي على بعض العناصر الغذائية التي تدعم الوظيفة الإدراكية ، وتضمن الرفاهية العامة .

 

الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم

  • (5) القرنبيط ” Cauliflower ” :

القرنبيط ليس مفضلًا في العادة كطعام ، لدي الكثير . ولكن له سبب وجيه ، في أختياره كوجبة مميزة ، حيث إنه قوة من مضادات الأكسدة .

 

فهو يزيل السموم ، ومليء بالألياف ، ويوفر مجموعة من المعادن والفيتامينات المفيدة الأخرى ، مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية والكثير من البروتين. فهو كذلكإضافة رائعة ، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ” للرجيم ” .

 

  • (6) الملفوف الصيني أو بوك تشوي : 

الملفوف الصيني عبارة عن أوراق خضراء تشبه الخس ، وهو نوع من الخضروات .  فإضافة كوب مقطّع إلى وجباتك ، يؤدي إلى تذويد الجسم بمضادات الأكسدة وفيتامين ج ، وفيتامين ه ، وبيتا كاروتين.  

 

نظرًا لارتباطه الوثيق بالخضار مثل الكرنب والبروكلي والقرنبيط . فإنه لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، والتي بدورها تذودنا بالبروتين .

 

تناول كوب من الملفوف الصيني ، مع السلطة بانتظام ، سيعمل على تحسين المناعة ، وصحة العين ، والبشرة ، والشعر .

 

  •  (7) البازلاء :

البازلاء من البقوليات الحلوة بشكل طبيعي .  تمد هذه الخضروات الجسم ،  بمستويات عالية من مضادات الأكسدة والبروتين ، عند تناولها بكمية محدودة .

 

وعند مقارنتها بأي خضار آخر ، تحتوي البازلاء على كمية أكبر نسبيًا من البروتين . يعزز تناول حصة واحدة فقط من البازلاء في اليوم ، صحة الأمعاء والقلب ، وتساعد على إنقاص الوزن .

 

  • (8) الحمص :

من منا لا يحب الحمص اللذيذ؟ ؛ ربما حان الوقت لتصل إلى أقرب كشك فلافل! . الحمص ليس فقط لذيذًا  وهو طازجا ولكنه وهو معبأ أيضًا ، مليئة بالبروتين . 

 

يضاف عادة الحمص ، ألي الأنظمة الغذائية اليقظة . فهو مفيد بشكل لا يصدق ، في إدارة الوزن ، وإدارة مرض السكري وتحسين وظائف المخ .

 

وهو صديق رائعا لصحة العظام ، والعضلات والجلد ، وأكثر من ذلك بكثير! ، ما يجعله قوة غذائية رئعة .

 

  • (9) الكينوا :

الكينوا يمكن اعتباره ، مرادف لكلمة سوبرفوود . وخلافًا للاعتقاد الشائع ، فهو عبارة عن بذرة وليست حبة كاملة .

 

عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، والألياف النباتية ، فإن هذا الطعام يفوق البروتينات النباتية الأخرى . الكينوا عبارة عن بروتين كامل ، مما يعني أنه مليء بجميع الأحماض الأمينية .

 

  • (10) الذبادي اليوناني :

الفوائد الصحية للزبادي اليوناني ليست بدعة . إنه أكثر سمكا في القؤام ، ويحتوي على بروتين أكثر مقارنة بالزبادي العادي، وأقل في السعرات الحرارية .

 

الزبادي اليوناني اللذيذ يدعم صحة القلب ، ويدعم البروبيوتيك الذي يخدم أيضًا الهضم الصحي . كوب من الزبادي غير المحلى مغطى بالفواكه المفضلة لديك ، والجرانولا هو وجبة غذائية خفيفة مثالية .

 

  • (11) اللوز :

هل تعلم أن 10 حبات فقط من اللوز ، توفر لك 2.5 جرام من البروتين؟ . إنه مصدر ممتاز للبروتين ، والدهون والألياف الصحية.

 

إن تناول القليل منه في اليوم يحسن التحكم في الشهية ، ويتخلص من العناصر السامة ، ويتحكم في نسبة السكر في الدم. 

 

على الرغم من أن اللوز لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات ، فإن مقارنته بالبروتينات النباتية الأخرى سيفي بالغرض .

 

  • (12) العدس :

العدس بأختلاف إنواعه ، هو أحد أقدم الأطعمة الغنية بالمغذيات على هذا الكوكب . لكن ليس كل منهم متساوٍ في القيمة الغذائية .

 

العدس الأسود ، أحد أقارب عائلة البقوليات ، يحتوي على أغنى كمية من البروتين عند مقارنته بألانواع الأخرى . تشمل المعادن الهامة الأخرى الموجودة فيه حمض الفوليك والألياف ، والبوتاسيوم ، والحديد .

 

هل تعلم أن كوبًا واحدًا من العدس المطبوخ مع الحبوب الكاملة ، يحتوي على نفس كمية البروتين الموجودة في اللحوم؟ .

 

الفواكه الغنية بالبروتين

  • (13) ألافوكادو :

ألافوكادو فاكهة خضراء على شكل كمثرى. اشتهر مؤخرًا لكونه طعامًا فائقًا ، غني بالعديد من الفوائد الصحية.

 

تعود شعبيته إلى حقيقة أن 50 جرامًا فقط من الأفوكادو يحتوي على ما يصل إلى 1 جرام من البروتين ، ونسبة عالية من الدهون الصحية ومضادات الأكسدة .

 

وبالطبع ، البروتين ، كما أنه يحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز . فيعمل علي حماية صحة القلب ، ومنع بعض أنواع السرطان . يعتبر الأفوكادو غذاءً صحيًا وغنيًا بالبروتين .

 

  • (14) بذور الشيا :

تم التعرف على فوائد بذور الشيا في القدم ، هذه البذور تعمل جيدآ مع الزبادي اليوناني أو السلطة أو دقيق الشوفان . وتزويدك بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية .

 

ملعقتان كبيرتان فقط من بذور الشيا مليئة بالطاقة ، مع 4 جرامات من البروتين . كما أنها تعزز فقدان الوزن عن طريق زيادة الشبع ، وتبعدك عن تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية .

 

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

  • (15) سمك السلمون :

تمتلئ أسماك السالمون ، والأسماك والمحار بكثافة بالعناصر الغذائية . هذا السمك الدهني يساعد في الحد من تطور بعض الأمراض ، مع تعزيز وظائف المخ والمناعة العامة .

 

ستمنحك إضافة 100 جرام فقط من سمك السلمون في وجباتك اليومية ، حوالي 25 جرام من البروتين الطبيعي عالي الجودة .  يحمي هذا البروتين صحة العظام ، وكتلة العضلات ويبطئ عملية الشيخوخة .

 

  • (16) التونة :

 تعد التونة خيارًا رائعًا ، إذا كنت تبحث عن بعض البروتين النقي . في حين أن جميع الأسماك لها بعض الفوائد الغذائية المدهشة ، عندما يتعلق الأمر بالبروتين ، فإن التونة هي الفائزة .

 

إن تناول علبة تونة سيوفر لك 42 جرامًا من البروتين! . فهي أكبر كمية يمكن أن تحصل عليها من سمكة ، أي وجبة غذائية مركزة .

 

بخلاف البروتين ، هل تعلم أن تناول التونة كلما استطعت ، يقلل بشكل فعال من فرص تطور أمراض ، مثل فقر الدم والخرف وفقدان العضلات؟ .

 

  • (17) البروكلي :

هذا الخضار الخضراء مليئة بكمية كبيرة من البروتين ، الحديد والبوتاسيوم والفولات ومجموعة من الفيتامينات والمعادن .

 

نظرًا لكونه مليئ بهذه العناصر الغذائية ، فإن هذا الخضار يحمل ، مفتاح الصحة الجيدة .

 

اغمسه في مزيجك المفضل من العصير الأخضر! . أضفه إلى أي سلطة أو كاري لتقوية عظامك ، وحماية صحة القلب والأوعية الدموية ، وإعطي مناعتك دفعة كبيرة! .

 

  • (18) الديك الرومى :

تحتوي شطيرة الديك الرومي على ما يكفي من البروتين ، لإبقائك ممتلئًا حتى وجبتك التالية مما يعزز فقدان الوزن .

 

البروتين فيه قوي  للغاية ، ويستخدم للإصلاح وصيانة ، العظام والغضاريف والجلد والدم والأنسجة .

 

  • (19) الفاصوليا السوداء :

تحتوي الفاصوليا السوداء على محتوى عالي من البروتين ، مع السماح للجسم لمعالجة السعرات الحرارية بكفاءة أكبر . 

 

يمكن تحضير هذه الحبوب بعدة طرق ، وتقليل فرص الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة . على الغداء ، يمكنك تحضير سلطة الروبيان المليئة بالقوة والفاصوليا . 

 

  • (20) التمبي ” Temeph ” :

التمبي سواء كان نبات أم لا ، يعتبر مصدر غني للبروتين . وهو منتج صويا تقليدي يأتي من أندونسيا .

 

يتم صنعه عن طريق تخمير فول الصويا ، وهو معبأ بكثافة بالمعادن والفيتامينات الأساسية ؛ من البروتين إلى البريبايوتكس.

 

فهو  حقًا مصدر قوة للتغذية ، ويساعد في تقليل الكوليسترول ، وتنظيم الجلوكوز في الدم ، وتقليل الالتهابات . عادة ما يتم تحضيره بالمكسرات ، أو البذور ، أو البقوليات ، أو الحبوب الكاملة . فهو بشكل كبير غني بالبروتينات والألياف . 

 

البروتين هو أحد العناصر الأساسية الغذائية ، التي لا يمكنك تجاهلها ، من أجل نمط حياة صحي ومتوازن ، لذا عليك بالبروتين النباتي أو الحيواني .

المصادر(+).

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.