وزن الجسم المثالي وتوزيع الدهون
كيف يمكننا تحديد ما إذا كان وزن الجسم وتوزيع الدهون صحيًا؟ ، وما هو الوزن المثالي لجسمك؟ . هناك ثلاثة مؤشرات يمكن أن تساعدنا في تقييم وزن الشخص وهي :
- الطول بالنسبة للوزن .
- تكوين الدهون في الجسم .
- ونسبة ارتفاع توزيع الدهون في الجسم حسب الوزن .
هذه مؤشرات بدائية إلى حد ما ولكنها سهلة ، ومفيدة للقياس .
ما هو مؤشر كتلة الجسم
صحة وزن المرء تعكس ببساطة فكرة أن وزن الشخص ، يجب أن يتناسب أولاً مع طوله .
والأكثر أهمية هو الطول حسب مؤشر الوزن ؛ وهو مؤشر كتلة الجسم ” body mass index ” BMI ” والتي تستخدم على نطاق واسع ، لأنها سهلة للغاية في الحساب ، والتنبأ بشكل جيد
حساب الوزن المثالي وقياس كتلة الجسم
يمكنك حساب الوزن المثالي ، ومؤشر كتلة الجسم الخاص بك عن طريق قياس وزنك بالكيلوجرام / وقسمته على طولك بالمتر المربع .
على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن 75 كيلوغرامًا ؛ وطوله 1.65 مترًا . فأن مؤشر كتلة الجسم لديه ، تساوي 75 مقسومًا على (1.65 في 1.6) = يساوي 27.5 وهو ما يعتبر من ذوي الوزن الزائد .
“75/(1.65×165)= 27.5 “.
- نطاق الوزن الصحي ; مؤشر كتلة الجسم له بين 18 و 25.
- فوق 25 يعتبر الشخص يعاني من زيادة الوزن “overweight ” .
- وفوق 30 تصبح سمنة “obese ” .
- أقل من 18 ، يعتبر الشخص يعاني من نقص الوزن “underweight” .
إذا أردنا استخدام صيغة مؤشر كتلة الجسم للتنبؤ بالوزن المثالي لارتفاع معين. يمكننا التعويض عن مؤشر كتلة الجسم المثالية ب” 22 ” وضربها في مربع طول الشخص بالمتر .
على سبيل المثال الوزن المثالي لصديق طوله 1.65 متر ، سيكون 22 ضرب (1.65 في 1.65) يساوي 60 كجم.
” 22 × (1.65 × 1.65) = 60 كجم “.
ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم لديه بعض القيود المهمة ، مثل أي مقياس آخر لقياس الوزن . مثل إنه لا يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم “Body composition “. بمعني لا توجد طريقة لمعرفة النسبة المئوية للدهون من وزنك ، وما هي النسبة المئوية للكتلة الخالية من الدهون .
على سبيل المثال غالبا ما يتم تشخيص لاعبي كمال الأجسام من قبل موشر كتلة الجسم ، إنهم يعانون من السمنة “obese”. لكنهم في الواقع لا يزنون ببساطة أكثر من وزنهم المثالي . لأن لديهم الكثير من العضلات ، وهو أمر صحي تمامًا.
المشكلة هي وجود الكثير من الدهون وليس الكثير من العضلات . فعلى العكس فقد الكثير من كبار السن الكثير من العضلات ، لكنهم اكتسبوا الكثير من الدهون لأن هذين الحدثين يعوضان بعضهما البعض.
فينتهي وزنهم بذيادة عن المعدل الطبيعي. وايضآ اذا كان يوجد اشخاص اصحاء يملكون كثير من الدهون ، ويصبحون يعانون من السمنة ، ففي هذه الحالة نشير إليها باسم السمنة المفرطة
زيادة الوزن
- إن كلمة زيادة الوزن مضللة في الواقع ، وتقود الكثير منا ليصبح مهووسًا بالميزان . المشكلة الحقيقية ليست زيادة الوزن ، ولكن زيادة الدهون .
- إذا كان وزني أكثر لأن لدي الكثير من العضلات ، هذا لا يمثل مشكلة . إذا شربت كوبًا كبيرًا من الماء ، فإن وزني أكبر أيضًا ، لكنه لا علاقة له بحالتي الصحية تمامًا .
- في معظم الحالات على أي حال ، يقوم مؤشر كتلة الجسم بعمل جيد جدًا للتنبؤ بوزن صحي ، لأن معظم الناس يعانون من زيادة الوزن والسمنة .
- من القيود الأخرى لـمؤشر كتلة الجسم ، هو أنه لا يأخذ في الاعتبار توزيع الدهون في الجسم ، وكم منها دهون تحت الجلد وكم هي في البطن. هذا عامل آخر مهم جدًا للوزن والصحة .
- قد تكون في نطاق الحالة الطبيعية ، ولكن إذا كانت الدهون تتراكم حول خصري فأن صحتي لا تزال في خطر
- أخيرًا ، يجب أن نلاحظ أيضًا إن مؤشر كتلة الجسم لا يقوم بعمل جيد جدًا مع الاشخاص قصير القامة جدًا ، أو طويل القامة جدًا .
لأنه غالبًا ما يجد عن طريق الخطأ أن الأول يعاني من زيادة الوزن ، وأن الثاني يعاني من نقص الوزن .
- ولكن تم تصميم تعديلات على موشر كتلة الجسم ، لإصلاح هذه المشكلة الأخيرة بسهولة وهي ذكر تكوين الجسم ” Body composition ” وخاصة نسبة الدهون في الجسم ، مقابل كتلة الجسم النحيل .
وهو محدد مهم لأنفاق الطاقة ، لأن الكتلة الخالية من الدهون تستهلك المزيد من الطاقة. ولهذا السبب بشكل أساسي ، نستخدم صيغًا مختلفة لتقدير متطلبات الطاقة في الرجال والنساء .
- تتطلب النساء طاقة أقل لأن لديهم ، نسبة أعلى من دهون الجسم . لكن نسبة الدهون في الجسم متنوعة للغاية حتى بين الأفراد من نفس الجنس . ويمكن أن تتراوح من أقل من 2 في المائة ، من إجمالي وزن الجسم حتى 70 تحديدًا للجسم .
يعد تركيب الجسم ،” Body composition ” أيضًا طريقة أفضل لتقييم الوزن الصحي ، أو تشخيص السمنة. بدلاً من الاعتماد فقط على مؤشر كتلة الجسم.
فنحن نعتبر رجلاً يكون سمينًا أذا كان لديه أكثر من 24 دهونًا في الجسم ، والمرأة أذا كان لديها أكثر من 35 في المائة دهون .
كيفية قياس نسبة الدهون فى الجسم بدقة؟
ولكن كيف يمكننا قياس دهون الجسم بالطريقة التقليدية ، للقيام بذلك هي تقنية تسمى الوزن تحت الماء ” underwater weighing ” ، ألا أنه أجر صعب .
ولحسن الحظ ، لدينا تقنيات بديلة أكثر عملية مثل الموصلية الكهربائية لجسم إزاحة الهواء ، والمتفاعلات القريبة من الأشعة تحت الحمراء .
ولكن تعتبر الطريقة الأمثل لتحديد الوزن الصحي ، والأكثر دقة على الرغم من تكلفة التقنية ، هو فحص dexa . الذي يستخدم جرعات منخفضة من الأشعة السينية ، لتحديد النسب المئوية للأنسجة الدهنية ، والأنسجة الرخوة ، والعظام الخالية من الدهون .
إيضآ قياس كثافة المعادن في العظام ، حيث أقل دقة ، ولكنها تتحسن باستمرار .
والطريقة الأكثر عملية هي المعاوقة الكهربائية الحيوية. والتي يمكن القيام بها اليوم بأجهزة صغيرة ورخيصة والتي تتوفر أيضًا للاستخدام المنزلي أحيانًا حيث تكون مدمجة في الموازين المنزلية
هناك طريقة أخرى رخيصة وسهلة لتقدير نسبة الدهون في الجسم ، وهي القياسات الأنثروبومترية لسمك طيات الجلد .
كل ما نحتاجه هو فرجار بسيط ” simple caliper ” ، يقيس سماكة طبقة الدهون تحت الجلد . في مواقع محددة مختلفة ، ثم استخدم هذه الأرقام لحساب نسبة الدهون في الجسم .
باستخدام الصيغ التي تم التحقق من صحتها مقابل الوزن تحت الماء . عندما نقوم بتقييم وزن الجسم ، فإن تكوين الدهون في الجسم هو معلومة مهمة ، أيضآ توزيع هذه الدهون مهم للغاية ، إذا كانت دهون الجسم زائدة . وموقعها يحدد مدى الخطر على الصحة .
أماكن تخزين الدهون في الجسم
نحن نقوم بتخزين الدهون الزائدة بشكل أساسي في موقعين مختلفين . أحدهما الدهون تحت الجلد , subcutaneous” ” fat. هذه الطبقة الدهنية تحت الجلد وفوق عضلاتنا تحمينا.
والأخرى الدهون في منطقة البطن, ” abdominal fat ” ، التي تحيط بأعضائنا الداخلية في تجويف البطن للحماية .
كلا النوعين من الدهون ، لهما وظيفة تخزين الطاقة . مما يعني أنه يمكن استخدامها لأغراض حيوية ، إذا كانت هناك حاجة إلى طاقة إضافية .
- دهون البطن
يقوم بعض الأشخاص بتخزين المزيد من الدهون في مناطق الجزء العلوي من الجسم وخاصة في منطقة البطن . دهون البطن أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية ، وترتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 .
لا تنتقل الدهون التي يتم إطلاقها من مخازن البطن إلى الدورة الدموية العامة كما تفعل الدهون الاخري عادةً . وبدلاً من ذلك تذهب مباشرة إلى الكبد عبر الوريد البابي .
حيث أن الكبد غير مهيأ حقًا للتعامل مع هذه الدهون ، وغالبًا ما يرسبها مما يسبب التنكس الدهني القروي أو الكبد الدهني . الذي يعطل عملية التمثيل الغذائي للبروتين الدهني “Lipoprotein ” ، ويسبب مقاومة الأنسولين .
كما إن الدهون في منطقة البطن abdominal fat ، منتج كبير لـلجزيئات المؤيدة للالتهابات . التي تزيد من التهاب الجسم ، ومقاومة الأنسولين ، وتخثر الدم وضغط الدم .
ولكن الخبر السار هو أن هذا النوع من الدهون سهل التخلص منه نسبيًا ، ومع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة ، فإنه عادة ما يكون أول من تزيل هي الدهون الزائدة في منطقة البطن .
الدهون الحشوية الموجودة في منطقة البطن في بعض الأحيان ، يشار إليها على أنها سمنة على شكل تفاحة ” الجسم التفاحي ” ، وهي أكثر شيوعًا عند الرجال أو النساء بعد سن اليأس .
- الدهون العنيدة
وجود هرمون الاستروجين لدى النساء في سنوات الإنجاب ، يشجع على ترسب الدهون في الجزء السفلي من الجسم . ومعظمها في منطقة الوركين والفخذين ، وتسمى الدهون الزائدة في هذه المناطق بالسمنة الجينية أو على شكل كمثرى ” الجسم الكمثري ” .
هذه الدهون أقل نشاطًا ، وأقل سهولة في التعبئة بالمقارنة مع دهون البطن . الميزة الرئيسية لهذه الدهون ، هي أنها تمثل مخاطر أقل بكثير على صحتنا ، وعلى وجه الخصوص أمراض القلب ، والأوعية الدموية والسكري .
على الرغم من أنه لا يزال من الممكن أن تسبب مشاكل الضغط على المفاصل ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام . ولكن على وجه التحديد لأنها لا يتم تعبئتها بسهولة .
كما أنه من الصعب للغاية التخلص منها بالنسبة للعديد من النساء الشابات ، في نظام غذائي لفقدان الوزن . لذلك يمكن إن نطلق عليها الدهون العنيدة .
كيفية قياس محيط الخصر
هناك وسيلة أخري سهلة لتقييم توزيع الدهون في الجسم ، هو قياس محيط الخصر فوق الوركين .
فمحيط الخصر أذا كان أكثر من 102 سم عند الرجال ، أو أكثر من 88 سم عند النساء ، هو مؤشر على السمنة في الجزء العلوي من الجسم .
من الناحية المثالية ، يجب أن يكون محيط الخصر أقل من 90 سم عند الرجال ، وأقل من 84 سم عند النساء .
للتلخيص ، هناك ثلاثة اعتبارات رئيسية لتقييم صحة وزن الشخص :
- (١) – يجب أن يكون وزن الشخص مناسبًا لطوله .
- (٢) – يجب أن يعكس تكوين الجسم المناسب Body composition ، ولا سيما نسبة صحية من كتلة الدهون .
- (٣) – يجب أن يعكس توزيعًا مناسبًا للدهون في الجسم ، خاصةً فيما يتعلق بدهون البطن .
تعكس كل هذه المعلومات ، تقييمًا ثابتًا لوزن الجسم لشخص في وقت معين . ولكن الأهم من ذلك هو التطور الديناميكي لتاريخ وزن الشخص .
تعد الاختلافات في الوزن ومؤشر كتلة الجسم على مدار العمر مفيدة ، للمساعدة في تحديد الوزن الصحي . فما هو الوزن خلال فترة المراهقة في منتصف العشرينات ، ما كان أدنى وأعلى ما كان عليه مثلا قبل خمس سنوات؟ .
كمثال شخص كان مؤشر كتلة الجسم لديه 24 منذ خمس سنوات مضت . والآن ينخفض إلى 17 من المحتمل أن يكون مصابًا بسوء التغذية .
تعد الاختلافات الحديثة في الوزن أكثر أهمية لتقييم الصحة العامة ، والحالة التغذوية . ولا سيما الخسارة غير المقصودة لأكثر من 5 كيلوغرامات خلال مثلا الشهر الماضي. فانه يشير إما إلى سوء التغذية الحاد ، أو المرض الأساسي ويتطلب عناية طبية فورية .
لهذا السبب ، فإن كونك مهووسًا بالوزن دائمآ هو بالتأكيد ليس صحيًا تمامًا . وكونك متجاهل أيضآ . أنه من الحكمة مراقبة وزننا من وقت لآخر .
قل ليس أكثر من مرة في الأسبوع ، ولكن ليس أقل من مرة في الشهر . له أهمية كبيرة لمراقبة التغيرات غير المرغوب فيها في الوزن ، واتخاذ الإجراء المناسب إذا لزم الأمر .
للاطلاع علي دور التغذية في تجنب الإفراط في الغذاء من هنا.
المصادر(+).