البروتوكول في عالم العلم والمعرفة

كان لدينا فيما سبق معادلة توازن الطاقة  ، وهي تمثل الطاقة الداخلة ألي أجسامنا ، والطاقة المنفقة أو المستهلكة إو الخارجة . 

 

دعنا الآن نلقي نظرة على جانب الطاقة الخارجة ، من معادلة توازن الطاقة وهي الطريقة التي ننفق بها السعرات الحرارية .

 

مكونات أنفاق الطاقة للسعرات الحرارية لدينا

يستخدم جسمنا معظم الطاقة لثلاثة أغراض ، التمثيل الغذائي الأساسي والنشاط البدني . علاوة على ذلك ، نحتاج أيضًا إلى إنفاق قدر ضئيل من الطاقة ، لهضم الطعام الذي نتناوله والاستفادة منه .

 

أي أن لدينا ثلاثة مكونات أنفاق الطاقة للسعرات الحرارية لدينا ، سوف نتناولهم بالتفصيل في هذا المقال : 

 

1. (A) – التمثيل الغذائي الاساسي .
2. (B) – الطاقة المستهلكة في النشاط البدني .
3. (C) – التأثير الحراري للغذاء .

 

(A) – التمثيل الغذائي الأساسي” معدل الأيض “

• معدل الأيض الأساسي لدينا هو الطاقة التي نحتاج إلى إنفاقها ، لأداء وظائفنا الحيوية الأساسية مثل التنفس ، وضخ قلبنا ، والسماح لجميع أعضائنا بالعمل. 

 

• بعبارة أخرى ، هذه هي الطاقة التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة ، دون القيام بأي شيء بشكل مثالي . وسيتم حسابها لجسم مستريح في حالة صيام ، وفي بيئة دافئة وهادئة .

 

• ولكن في الحياة الواقعية في معظم الأوقات لا نرتاح تمامًا ، ولا نصوم تمامًا ولا ندخل بيئة هادئة ودافئة .

 

• ولذا فنحن بحاجة إلى إنفاق المزيد قليلاً علاوة على ذلك ، لأغراض عملية ، لا تزال هذه الطاقة مدرجة في حسابنا على أساس التمثيل الغذائي . 

 

• لكن ما لم يتم تضمينه هو الطاقة الإضافية التي نحتاجها لأداء جميع أنشطتنا البدنية مثل المشي أو غسل الأطباق بالإضافة إلى الطاقة التي نحتاجها للهضم ، والاستفادة من الطعام . أذا ماهي العوامل التي تؤثر علي التمثيل الغذائي لدينا .

 

حرق السعرات الحرارية

 

 

العوامل التي تؤثر علي التمثيل الغذائي الأساسي

1. (1)- تكوين الجسم body composition .
2. (2)- مساحة سطح الجسم .
3. (3) – درجة حرارة البيئة .
4. (4) – هرمونات الغدة الدرقية .
5. (5) – الإجهاد .
6. (6) – المواد المولدة للحرارة
7. (7) – التوازن في أنفاق الطاقة
8. (8) – تركيبنا الجيني .

• تحتاج كتلة الجسم النحيل مثل عضلاتنا إلى مزيد من الطاقة ، حتى في حالة الراحة مقارنةً بالأنسجة الدهنية لدينا .

 

• وبالتالي كلما زادت الكتلة الخالية من الدهون لدينا ، كلما زاد التمثيل الغذائي الأساسي لدينا .

 

• فهذا هو السبب أيضًا في أنه عندما يكون كل شيء آخر متساويًا ، يكون لدى الرجال ، معدل استقلاب أساسي أعلى من النساء . لأن النساء مصممات وراثيا للحصول على المزيد ، من كتلة الدهون . 

 

• وهذه أيضًا هي الإستراتيجية الرئيسية التي يجب  أن نغيرها ، من التمثيل الغذائي الأساسي لدينا . من خلال القيام بنشاط بدني لزيادة كتلتنا الخالية من الدهون . 

 

• حيث يمكننا زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لدينا وبالتالي ، نحرق سعرات حرارية أكثر حتى عندما نكون في وقت الراحة . 

 

(2) – مساحة سطح الجسم : 

عامل آخر يزيد من التمثيل الغذائي الأساسي ، هو مساحة سطح الجسم /حجم الجسم. أن الأشخاص الأطول لديهم مساحات أكبر من الجسم ولهذا السبب يستخدمون سعرات حرارية أكثر في الراحة عن قصاري القامة و هم أقل عرضة للسمنة.

 

(3) – درجة حرارة البيئة :

درجة حرارة بيئتنا تؤثر أيضًا على التمثيل الغذائي الأساسي. ستؤدي درجات الحرارة القصوى المعينة دائمًا إلى زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، لأننا بحاجة إلى إنفاق المذيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة إجسامنا مستقرة.

 

رفع درجة حرارة الجسم إذا كان الجو باردًا ، والحفاظ عليه باردًا إذا كان الجو دافئًا كلاهما مطلوب لإنفاق بعض الطاقة.

 

مثل ما نحتاج للكهرباء في مكيفات الهواء لدينا للتبريد ، وللتدفئة المباني شديدة البرودة. ستؤدي الظروف البيئية أيضًا إلى بعض النشاط البدني اللاإرادي مثل زيادة توتر العضلات أو التململ أو الارتعاش زيادة إنفاق الطاقة بشكل أكبر ، 

 

الهرمون المسؤول عن عملية الأيض

(4) – هرمونات الغدة الدرقية :

• تؤثر هرمونات الغدة الدرقية بشكل مباشر على الأيض الأساسي ، لأنها تحدد وتيرة معدل الأيض في الجسم .

 

• حيث يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، وصعوبة في زيادة الوزن .

 

• علي العكس يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى انخفاض التمثيل الغذائي القاعدي ، وبالتالي الميل لزيادة الوزن .

 

(5) – الإجهاد :

يزيد الإجهاد أيضًا من التمثيل الغذائي الأساسي لدينا بشكل رئيسي . من خلال نشاط نظامنا العصبي ، ومستويات تداول أعلى من هرمونات التوتر مثل الأدرينالين .

 

معدل التمثيل الغذائي

(6) – المواد المولدة للحرارة : 

يمكن أيضًا زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لدينا بواسطة المواد المولدة للحرارة . وهي المواد التي تزيد من إنفاقنا على الطاقة. مثل الكافيين والنيكوتين و الايفيدرا والتدخين والكحول ، والعقاقير مثل الأمفيتامين والإيفيدرين .

 

لهذا السبب تم استخدام البن الأخضر والشاي الأحمر ، و الفلفل الحار ، و شاي الإفيدرا ، للمساعدة في العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن .

 

ارتفاع نسبة التمثيل الغذائي

(7) – التوازن في أنفاق الطاقة :

• يتأثر التمثيل الغذائي الأساسي لدينا بالتعديلات على تناول الطعام أي التوازن في أنفاق الطاقة .

 

• كما قلنا من قبل ، تحاول أجسامنا مطابقة مدخولنا من الطاقة ، مع إنفاقنا على الطاقة . لذلك إذا أكلنا أكثر قليلاً مما ننفقه ، فسوف نحاول تبديد بعض الطاقة الإضافية.

 

على سبيل المثال ، تبديد القليل من الحرارة أو هز القدم اللاإرادي أو التململ بالقلم . 

 

•  بعض الناس أكثر كفاءة من غيرهم في الحفاظ على وزن الجسم ، على الرغم من الإفراط في تناول الطعام بفضل التوليد الحراري.

 

• إذا إكلنا أقل مما ينفقه معدل الأيض لدينا ، سوف يتباطأ أيضًا لتوفير بعض الطاقة. إذا انخفض استهلاكنا الغذائي فجأة في تقيد السعرات الحرارية الداخلة بشدة ، فإن الأيض الأساسي لدينا ينخفض ​​أيضًا فورًا بحوالي 10 إلى 20 في المائة.

 

لأن أجسامنا تدرك الموقف كحالة طارئة ويتحول إلى وضع الحفظ . وهو نوع من طريقة أجسامنا للاحتفاظ بالطاقة .

 

• على سبيل المثال ، ستنخفض هرمونات الغدة الدرقية ، وتصبح خلايانا أكثر كفاءة في تخزين الدهون . عن طريق زيادة نشاط إنزيم الليبيز lipoprotein lipase . وهذا يترتب عليه ذكر تركيبنا الجيني .

 

كيف تسرع عملية الأيض في جسمي

(8) – تركيبنا الجيني :

يجب ألا ننسى جيناتنا فهي كلمة مهمة في التمثيل الغذائي لدينا .  فإذا كان لدينا عامل متساوٍ مع أشخاص مختلفين ، سيظل لديهم معدلات استقلاب قاعدية مختلفة ، وهذا يعتمد على تركيبهم الجيني المختلف .

 

أحد الأسئلة التي كثيرًا ما يطرحها الأشخاص المهتمون بفقدان الوزن . هو هل يمكنني زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لدي ، حتى أتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما أنام ؟ . مما قلناه هناك بالفعل بعض طرق لزيادة  التمثيل الغذائي .

 

 

• أفضل طريقة هي تغيير تكوين الجسم ، عن طريق القيام بنشاط بدني لزيادة كمية العضلات . لأن الكتلة الخالية من الدهون تتطلب مزيدًا من الطاقة للحفاظ عليها .

 

• هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في خفض درجة حرارة منزلنا بمقدار درجة ، أو درجتين طالما أنه لا يزال مريحًا . أخيرًا ، يمكننا استخدام مواد آمنة ومولدة للحرارة بشكل معتدل مثل الكافيين .

 

• ولكن يجب تجنب  ، تعاطي المواد المولدة للحرارة مثل التدخين أو الكحول أو استخدام الأدوية المنشطة للغدة الدرقية ، فقط لغرض زيادة التمثيل الغذائي ، هذا أمر خطير ويجب الابتعاد عنه .

 

دعنا الآن نستكمل المكونين آلأخرين لإنفاق الطاقة ، وهما الطاقة المستهلكة في النشاط البدني ، والتأثير الحراري للغذاء .

 

(B) – الطاقة المستهلكة في النشاط البدني

تختلف الطاقة التي يتم إنفاقها على النشاط البدني ، اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر اعتمادًا على مدى نشاطهم الشديد . 

 

قد ينفق الرياضي طاقة أكبر في النشاط البدني ، مما ينفقه في عملية التمثيل الغذائي الأساسي ، وسيكون لديه إجمالي متطلبات طاقة عالية جدًا .

 

لكن معظم الأفراد حتى لو كانوا نشطين بدنيًا ، عادة ما ينفق طاقة أقل للنشاط البدني ، لعملية التمثيل الغذائي الاساسي. الشخص الخامل سوف ينفق أقل من 20٪ من طاقته للنشاط البدني .  

 

الطاقة المستهلكة للنشاط البدني ليست فقط الطاقة المطلوبة لأداء النشاط نفسه ، الذي هو في الأساس تقلص العضلات . ولكن أيضًا الطاقة اللازمة بعد ذلك لإصلاح الأنسجة ، واستعادة الظروف الطبيعية . 

 

على سبيل المثال يظل حمض اللاكتيك مرتفعًا حتى بعد النشاط البدني ، مع استمرار استهلاك الطاقة .

 

وهذا مفهوم آخر يقوله الناس المهتمين بفقدان الوزن ؛ حيث يضعوا في اعتبارهم النشاط البدني . أولا ننفق السعرات الحرارية لأداء النشاط نفسه ، ثانيا نستمر في إنفاق السعرات الحرارية حتى بعد ممارسة التمارين لإصلاح الأنسجة واستعادتها .

 

علاوة على ذلك نزيد من معدل الأيض الأساسي لدينا عن طريق زيادة كتلة عضلاتنا .  مما يعني أننا ننفق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما ننام .

 

(C) – التأثير الحراري للغذاء

فلننتقل الآن إلى العنصر الأخير في إنفاق الطاقة ، والذي يسمى التأثير الحراري للغذاء . هذه هي الطاقة التي نحتاج إلى إنفاقها حتى نتمكن من هضم ، وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية من الطعام .

 

تساهم المغذيات الكبيرة الثلاثة “الدهون والبروتين والكربوهيدرات” بشكل مختلف . حيث أن التأثير الحراري للدهون  يتطلب أقل طاقة لاستخدامها من 0 : 3%.

 

بينما يتطلب البروتين أكثر من 20 : 30 % من الطاقة الموجودة في البروتينات التي يجب استخدامها ، فقط لإتاحة هذه البروتينات .

 

والتأثير الحراري للكربوهيدرات هو 5 : 10 % من محتواها من الطاقة .  

 

البروتينات توفر أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، واذا قمنا بالفعل بخصم التأثير الحراري لها لتحليلها لصورة حمض أميني.

فسيقلل ذلك بالفعل 5.65 سعرة حرارية ، إذا حرقنا جرامًا واحدًا من البروتين .

 

حيث أننا قدرنا أن 1.65 هو ما يجب إنفاقه في المتوسط ، ​​فقط لمعالجة جرام واحد فقط من البروتين . 

 

الشيء نفسه ينطبق علي الدهون ، حيث أن كل جرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون . بالاضافة إلي التاثير الحراري والذى يمثل فقط 0 ألي 3 في المائة لتحويلها ألى إحماض دهنية وغيلسيرول . 

 

أيضا الكربوهيدرات توفر  4 سعرات حرارية لكل جرام منها . بألاضافة ألي ألتاثير الحراري لتحويلها  إلي صورة بسيطة ، والتي تمثل 10 ألي 15 في المائة وهذه القيم تقريبية . 

 

وفي الختام ، دعونا نلخص نفقات الطاقة الخاصة بنا لحرق السعرات الحرارية . حيث يكون جانب إنتاج الطاقة ؛ ” الطاقة الخارجة ” في معادلة توازن الطاقة ، مكون من مجموع ثلاثة مكونات :

 

• (١) – التمثيل الغذائي الأساسي لدينا ، وهو الطاقة التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة وأداء وظائفنا الحيوية الأساسية .

 

• (٢) –  الطاقة المستهلكة لأداء أنشطتنا البدنية من المشي إلى غسل الأطباق ، إلى ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وهكذا .

 

• (٣) – والتأثير الحراري للطعام والطاقة التي ننفقها ، لهضم وامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية من الطعام.

 

وفي النهاية ، يجب ألآخذ في الاعتبار ، بعض الحالات الفسيولوجية مثل النمو والحمل أو الإرضاع ، تذيد من  نفقات الطاقة.

 

إيضآ كما في ضغوط المرض ، وحالة الأيض المفرط بسبب الحمى ، والتهاب العدوى ، والجروح ، والأمراض ، أو الجراحة . حيث يتم إنفاق المزيد من الطاقة لرفع درجة حرارة الجسم ، وإصلاح الأنسجة التالفة ، وتخليق خلايا الدم البيضاء ووسطاء التهابات “inflammatory mediators” للاستجابة للعدوى .

 

بعض الحالات مثل الحروق الشديدة ، أو التليف الكيسي ، تسبب نفقات طاقة عالية للغاية .

المصادر(+).