كان لدينا فيما سبق معادلة توازن الطاقة ، وهي تمثل الطاقة الداخلة ألي أجسامنا ، والطاقة المنفقة أو المستهلكة إو الخارجة .
دعنا الآن نلقي نظرة على جانب الطاقة الخارجة ، من معادلة توازن الطاقة وهي الطريقة التي ننفق بها السعرات الحرارية .
مكونات أنفاق الطاقة للسعرات الحرارية لدينا
يستخدم جسمنا معظم الطاقة لثلاثة أغراض ، التمثيل الغذائي الأساسي والنشاط البدني . علاوة على ذلك ، نحتاج أيضًا إلى إنفاق قدر ضئيل من الطاقة ، لهضم الطعام الذي نتناوله والاستفادة منه .
أي أن لدينا ثلاثة مكونات أنفاق الطاقة للسعرات الحرارية لدينا ، سوف نتناولهم بالتفصيل في هذا المقال :
- (A) – التمثيل الغذائي الاساسي .
- (B) – الطاقة المستهلكة في النشاط البدني .
- (C) – التأثير الحراري للغذاء .
(A) – التمثيل الغذائي الأساسي” معدل الأيض “
- معدل الأيض الأساسي لدينا هو الطاقة التي نحتاج إلى إنفاقها ، لأداء وظائفنا الحيوية الأساسية مثل التنفس ، وضخ قلبنا ، والسماح لجميع أعضائنا بالعمل.
- بعبارة أخرى ، هذه هي الطاقة التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة ، دون القيام بأي شيء بشكل مثالي . وسيتم حسابها لجسم مستريح في حالة صيام ، وفي بيئة دافئة وهادئة .
- ولكن في الحياة الواقعية في معظم الأوقات لا نرتاح تمامًا ، ولا نصوم تمامًا ولا ندخل بيئة هادئة ودافئة .
- ولذا فنحن بحاجة إلى إنفاق المزيد قليلاً علاوة على ذلك ، لأغراض عملية ، لا تزال هذه الطاقة مدرجة في حسابنا على أساس التمثيل الغذائي .
- لكن ما لم يتم تضمينه هو الطاقة الإضافية التي نحتاجها لأداء جميع أنشطتنا البدنية مثل المشي أو غسل الأطباق بالإضافة إلى الطاقة التي نحتاجها للهضم ، والاستفادة من الطعام . أذا ماهي العوامل التي تؤثر علي التمثيل الغذائي لدينا .
![]() |
حرق السعرات الحرارية |
العوامل التي تؤثر علي التمثيل الغذائي الأساسي
- (1)- تكوين الجسم body composition .
- (2)- مساحة سطح الجسم .
- (3) – درجة حرارة البيئة .
- (4) – هرمونات الغدة الدرقية .
- (5) – الإجهاد .
- (6) – المواد المولدة للحرارة
- (7) – التوازن في أنفاق الطاقة
- (8) – تركيبنا الجيني .
- تحتاج كتلة الجسم النحيل مثل عضلاتنا إلى مزيد من الطاقة ، حتى في حالة الراحة مقارنةً بالأنسجة الدهنية لدينا .
- وبالتالي كلما زادت الكتلة الخالية من الدهون لدينا ، كلما زاد التمثيل الغذائي الأساسي لدينا .
- فهذا هو السبب أيضًا في أنه عندما يكون كل شيء آخر متساويًا ، يكون لدى الرجال ، معدل استقلاب أساسي أعلى من النساء . لأن النساء مصممات وراثيا للحصول على المزيد ، من كتلة الدهون .
- وهذه أيضًا هي الإستراتيجية الرئيسية التي يجب أن نغيرها ، من التمثيل الغذائي الأساسي لدينا . من خلال القيام بنشاط بدني لزيادة كتلتنا الخالية من الدهون .
- حيث يمكننا زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لدينا وبالتالي ، نحرق سعرات حرارية أكثر حتى عندما نكون في وقت الراحة .
(2) – مساحة سطح الجسم :
عامل آخر يزيد من التمثيل الغذائي الأساسي ، هو مساحة سطح الجسم /حجم الجسم. أن الأشخاص الأطول لديهم مساحات أكبر من الجسم ولهذا السبب يستخدمون سعرات حرارية أكثر في الراحة عن قصاري القامة و هم أقل عرضة للسمنة.
(3) – درجة حرارة البيئة :
درجة حرارة بيئتنا تؤثر أيضًا على التمثيل الغذائي الأساسي. ستؤدي درجات الحرارة القصوى المعينة دائمًا إلى زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، لأننا بحاجة إلى إنفاق المذيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارة إجسامنا مستقرة.
رفع درجة حرارة الجسم إذا كان الجو باردًا ، والحفاظ عليه باردًا إذا كان الجو دافئًا كلاهما مطلوب لإنفاق بعض الطاقة.
مثل ما نحتاج للكهرباء في مكيفات الهواء لدينا للتبريد ، وللتدفئة المباني شديدة البرودة. ستؤدي الظروف البيئية أيضًا إلى بعض النشاط البدني اللاإرادي مثل زيادة توتر العضلات أو التململ أو الارتعاش زيادة إنفاق الطاقة بشكل أكبر ،
الهرمون المسؤول عن عملية الأيض
(4) – هرمونات الغدة الدرقية :
- تؤثر هرمونات الغدة الدرقية بشكل مباشر على الأيض الأساسي ، لأنها تحدد وتيرة معدل الأيض في الجسم .
- حيث يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى زيادة التمثيل الغذائي الأساسي ، وصعوبة في زيادة الوزن .
- علي العكس يؤدي قصور الغدة الدرقية إلى انخفاض التمثيل الغذائي القاعدي ، وبالتالي الميل لزيادة الوزن .
(5) – الإجهاد :
يزيد الإجهاد أيضًا من التمثيل الغذائي الأساسي لدينا بشكل رئيسي . من خلال نشاط نظامنا العصبي ، ومستويات تداول أعلى من هرمونات التوتر مثل الأدرينالين .
معدل التمثيل الغذائي
(6) – المواد المولدة للحرارة :
يمكن أيضًا زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لدينا بواسطة المواد المولدة للحرارة . وهي المواد التي تزيد من إنفاقنا على الطاقة. مثل الكافيين والنيكوتين و الايفيدرا والتدخين والكحول ، والعقاقير مثل الأمفيتامين والإيفيدرين .
لهذا السبب تم استخدام البن الأخضر والشاي الأحمر ، و الفلفل الحار ، و شاي الإفيدرا ، للمساعدة في العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن .
ارتفاع نسبة التمثيل الغذائي
(7) – التوازن في أنفاق الطاقة :
- يتأثر التمثيل الغذائي الأساسي لدينا بالتعديلات على تناول الطعام أي التوازن في أنفاق الطاقة .
- كما قلنا من قبل ، تحاول أجسامنا مطابقة مدخولنا من الطاقة ، مع إنفاقنا على الطاقة . لذلك إذا أكلنا أكثر قليلاً مما ننفقه ، فسوف نحاول تبديد بعض الطاقة الإضافية.
على سبيل المثال ، تبديد القليل من الحرارة أو هز القدم اللاإرادي أو التململ بالقلم .
- بعض الناس أكثر كفاءة من غيرهم في الحفاظ على وزن الجسم ، على الرغم من الإفراط في تناول الطعام بفضل التوليد الحراري.
- إذا إكلنا أقل مما ينفقه معدل الأيض لدينا ، سوف يتباطأ أيضًا لتوفير بعض الطاقة. إذا انخفض استهلاكنا الغذائي فجأة في تقيد السعرات الحرارية الداخلة بشدة ، فإن الأيض الأساسي لدينا ينخفض أيضًا فورًا بحوالي 10 إلى 20 في المائة.
لأن أجسامنا تدرك الموقف كحالة طارئة ويتحول إلى وضع الحفظ . وهو نوع من طريقة أجسامنا للاحتفاظ بالطاقة .
- على سبيل المثال ، ستنخفض هرمونات الغدة الدرقية ، وتصبح خلايانا أكثر كفاءة في تخزين الدهون . عن طريق زيادة نشاط إنزيم الليبيز lipoprotein lipase . وهذا يترتب عليه ذكر تركيبنا الجيني .
كيف تسرع عملية الأيض في جسمي
(8) – تركيبنا الجيني :
يجب ألا ننسى جيناتنا فهي كلمة مهمة في التمثيل الغذائي لدينا . فإذا كان لدينا عامل متساوٍ مع أشخاص مختلفين ، سيظل لديهم معدلات استقلاب قاعدية مختلفة ، وهذا يعتمد على تركيبهم الجيني المختلف .
أحد الأسئلة التي كثيرًا ما يطرحها الأشخاص المهتمون بفقدان الوزن . هو هل يمكنني زيادة التمثيل الغذائي الأساسي لدي ، حتى أتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما أنام ؟ . مما قلناه هناك بالفعل بعض طرق لزيادة التمثيل الغذائي .
- أفضل طريقة هي تغيير تكوين الجسم ، عن طريق القيام بنشاط بدني لزيادة كمية العضلات . لأن الكتلة الخالية من الدهون تتطلب مزيدًا من الطاقة للحفاظ عليها .
- هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في خفض درجة حرارة منزلنا بمقدار درجة ، أو درجتين طالما أنه لا يزال مريحًا . أخيرًا ، يمكننا استخدام مواد آمنة ومولدة للحرارة بشكل معتدل مثل الكافيين .
- ولكن يجب تجنب ، تعاطي المواد المولدة للحرارة مثل التدخين أو الكحول أو استخدام الأدوية المنشطة للغدة الدرقية ، فقط لغرض زيادة التمثيل الغذائي ، هذا أمر خطير ويجب الابتعاد عنه .
دعنا الآن نستكمل المكونين آلأخرين لإنفاق الطاقة ، وهما الطاقة المستهلكة في النشاط البدني ، والتأثير الحراري للغذاء .
(B) – الطاقة المستهلكة في النشاط البدني
تختلف الطاقة التي يتم إنفاقها على النشاط البدني ، اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر اعتمادًا على مدى نشاطهم الشديد .
قد ينفق الرياضي طاقة أكبر في النشاط البدني ، مما ينفقه في عملية التمثيل الغذائي الأساسي ، وسيكون لديه إجمالي متطلبات طاقة عالية جدًا .
لكن معظم الأفراد حتى لو كانوا نشطين بدنيًا ، عادة ما ينفق طاقة أقل للنشاط البدني ، لعملية التمثيل الغذائي الاساسي. الشخص الخامل سوف ينفق أقل من 20٪ من طاقته للنشاط البدني .
الطاقة المستهلكة للنشاط البدني ليست فقط الطاقة المطلوبة لأداء النشاط نفسه ، الذي هو في الأساس تقلص العضلات . ولكن أيضًا الطاقة اللازمة بعد ذلك لإصلاح الأنسجة ، واستعادة الظروف الطبيعية .
على سبيل المثال يظل حمض اللاكتيك مرتفعًا حتى بعد النشاط البدني ، مع استمرار استهلاك الطاقة .
وهذا مفهوم آخر يقوله الناس المهتمين بفقدان الوزن ؛ حيث يضعوا في اعتبارهم النشاط البدني . أولا ننفق السعرات الحرارية لأداء النشاط نفسه ، ثانيا نستمر في إنفاق السعرات الحرارية حتى بعد ممارسة التمارين لإصلاح الأنسجة واستعادتها .
علاوة على ذلك نزيد من معدل الأيض الأساسي لدينا عن طريق زيادة كتلة عضلاتنا . مما يعني أننا ننفق المزيد من السعرات الحرارية حتى عندما ننام .
(C) – التأثير الحراري للغذاء
فلننتقل الآن إلى العنصر الأخير في إنفاق الطاقة ، والذي يسمى التأثير الحراري للغذاء . هذه هي الطاقة التي نحتاج إلى إنفاقها حتى نتمكن من هضم ، وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية من الطعام .
تساهم المغذيات الكبيرة الثلاثة “الدهون والبروتين والكربوهيدرات” بشكل مختلف . حيث أن التأثير الحراري للدهون يتطلب أقل طاقة لاستخدامها من 0 : 3%.
بينما يتطلب البروتين أكثر من 20 : 30 % من الطاقة الموجودة في البروتينات التي يجب استخدامها ، فقط لإتاحة هذه البروتينات .
والتأثير الحراري للكربوهيدرات هو 5 : 10 % من محتواها من الطاقة .
البروتينات توفر أربعة سعرات حرارية لكل جرام ، واذا قمنا بالفعل بخصم التأثير الحراري لها لتحليلها لصورة حمض أميني.
فسيقلل ذلك بالفعل 5.65 سعرة حرارية ، إذا حرقنا جرامًا واحدًا من البروتين .
حيث أننا قدرنا أن 1.65 هو ما يجب إنفاقه في المتوسط ، فقط لمعالجة جرام واحد فقط من البروتين .
الشيء نفسه ينطبق علي الدهون ، حيث أن كل جرام من الدهون يوفر 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون . بالاضافة إلي التاثير الحراري والذى يمثل فقط 0 ألي 3 في المائة لتحويلها ألى إحماض دهنية وغيلسيرول .
أيضا الكربوهيدرات توفر 4 سعرات حرارية لكل جرام منها . بألاضافة ألي ألتاثير الحراري لتحويلها إلي صورة بسيطة ، والتي تمثل 10 ألي 15 في المائة وهذه القيم تقريبية .
وفي الختام ، دعونا نلخص نفقات الطاقة الخاصة بنا لحرق السعرات الحرارية . حيث يكون جانب إنتاج الطاقة ؛ ” الطاقة الخارجة ” في معادلة توازن الطاقة ، مكون من مجموع ثلاثة مكونات :
- (١) – التمثيل الغذائي الأساسي لدينا ، وهو الطاقة التي نحتاجها للبقاء على قيد الحياة وأداء وظائفنا الحيوية الأساسية .
- (٢) – الطاقة المستهلكة لأداء أنشطتنا البدنية من المشي إلى غسل الأطباق ، إلى ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية وهكذا .
- (٣) – والتأثير الحراري للطعام والطاقة التي ننفقها ، لهضم وامتصاص واستقلاب العناصر الغذائية من الطعام.
وفي النهاية ، يجب ألآخذ في الاعتبار ، بعض الحالات الفسيولوجية مثل النمو والحمل أو الإرضاع ، تذيد من نفقات الطاقة.
إيضآ كما في ضغوط المرض ، وحالة الأيض المفرط بسبب الحمى ، والتهاب العدوى ، والجروح ، والأمراض ، أو الجراحة . حيث يتم إنفاق المزيد من الطاقة لرفع درجة حرارة الجسم ، وإصلاح الأنسجة التالفة ، وتخليق خلايا الدم البيضاء ووسطاء التهابات “inflammatory mediators” للاستجابة للعدوى .
بعض الحالات مثل الحروق الشديدة ، أو التليف الكيسي ، تسبب نفقات طاقة عالية للغاية .
المصادر(+).