مسح تغذوي موجز للمجموعات الغذائية الرئيسية
ما سنفعله الآن هو إجراء مسح سريع للفئات الغذائية الرئيسية التي تشكل أنظمتنا الغذائية النموذجية ، يرجى ملاحظة أن هذا ليس تصنيفًا كاملاً للمواد الغذائية .
سننتقل بسرعة إلى فئات الطعام الرئيسية ، سنقول أيضًا بضع كلمات لكل منهم لمجرد التعرف قليلاً . ولكن ليس المقصود بأي حال من الأحوال أن يكون هذا تقييمًا غذائيًا كاملًا لهذه الأطعمة ، لنبدأ بالأطعمة النباتية .
المسح التغذوي
مسح تغذوي للفواكه والخضروات :
- هي فئة غير متجانسة من المنتجات النباتية الصالحة للأكل . إنها فئة أكثر منطقية من وجهة نظر غذائية وتجارية ، لكنها عشوائية تمامًا من منظور نباتي .
- عندما نقول فاكهة ، على سبيل المثال ، فإننا في الواقع نشير فقط إلى الفاكهة الحلوة .
- الباذنجان ، والخيار ، والفلفل ، والطماطم كلها فواكه نباتية ، لكن لأنها أقل حلاوة ، نسميها خضروات .
- يمكن أن يشير اسم الخضار أيضًا إلى جزء آخر من النبات ، على سبيل المثال الأوراق مثل السبانخ ، والجذور مثل الجزر ، والزهور مثل البروكلي ، والسيقان تحت الأرض أو الدرنات مثل البطاطس ، وغيرها الكثير .
- يمكن أيضًا أن تؤكل النباتات في مراحل مختلفة من دورة النمو ، على سبيل المثال ، يمكن أن تؤكل معظم النباتات براعم .
- من بعض النباتات نأكل البذور أيضًا ، تسمى البذور التي تنتمي إلى عائلة “Leguminosae” البقوليات ، ولها خصائص غذائية خاصة جدًا ، لذلك في التغذية نتعامل معها كفئة منفصلة .
- البذور الصالحة للأكل للنباتات الأخرى ، غير البقوليات ، تسمى فقط المكسرات والبذور ، وتشكل أيضًا فئة غذائية منفصلة .
- ونوع خاص جدا من الفاكهة هي تلك التي تنتمي إلى عائلة ” Gramineae ” ، تجف هذه الثمار وتندمج مع بذورها وتسمى ” بالكاروبس”. نسميها الحبوب ، وتشكل من الناحية التغذوية فئة غذائية أخرى .
- الفاكهة غنية جدًا بالمياه والألياف ، وتحتوي على القليل من الدهون أو لا تحتوي على أي دهون
- وكميات صغيرة من البروتينات ، وكميات متغيرة من الكربوهيدرات ، ومعظمها من السكريات البسيطة . ثم الأحماض العضوية ، وبعض الفيتامينات ، والمعادن وغيرها من المركبات النشطة بيولوجيًا مثل البوليفينول .
- مع نضج الثمرة ، تقل محتوياتها من الأحماض العضوية ، ويزيد محتواها من السكر .
- تتشابه تركيبة الخضروات إلى حد كبير مع تلك الموجودة في الفاكهة ، ولكنها تحتوي على نسبة أقل من السكريات ، لذا فإن قيمتها الحرارية أقل . كما أنها توفر الكثير من الماء والألياف والمغذيات الدقيقة .
- ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أننا غالبًا ما نربط كلمة فيتامين بالفواكه والخضروات ، إلا أنها لا توفر جميع الفيتامينات التي نحتاجها .
- تتوافر فيتامينات : ” ج وبروفيتامين أ وفيتامين ك ، وبعض فيتامينات ب مثل حمض الفوليك ” بوفرة في الفواكه والخضروات ، ولكن الفيتامينات الأخرى مثل ” فيتامين د وفيتامين هـ أو فيتامينات ب الأخرى” نادرة أو غائبة .
- تحتوي بعض الخضروات أيضًا على الكثير من صبغة ” الكلوروفيل” ، مما يجعلها خضراء .
- هناك بعض الفواكه والخضروات المعينة التي لها تركيبة غذائية فريدة لذا يجب معالجتها بشكل منفصل .
- على سبيل المثال ، بعضها نشوي ، مما يعني أنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل البطاطا ، والبطاطا الحلوة ، والموز.
- البعض الآخر دهني ، لأنه يحتوي على المزيد من الدهون ، مثل الأفوكادو أو الزيتون أو جوز الهند .
- فلناخذ التركيبة الغذائية لبعض الامثلة مثل التفاحة مع القشرة ، تتكون في الغالب من الماء ، مع كمية كبيرة من الكربوهيدرات بنسبة 12٪ وبعض الألياف ، والتي تفقدها غالبًا إذا قشرتها .
- والخس ، هو في الغالب ماء ، مع قليل من الكربوهيدرات والبروتين والألياف.
- الموزة تحتوي على الكثير من الماء ولكن أيضا 20٪ من الكربوهيدرات التي تشمل النشا وبعض البروتينات والألياف.
- حبة من البطاطس بقشرتها ، تكون اغلبها ماء ، و 15٪ من الكربوهيدرات ، ونشا ضبابي ، و 2٪ من البروتينات ، و 2٪ من الألياف . ومرة أخرى ، إذا قمت بإزالة القشرة ، تفقد الألياف ، ولهذا السبب يجب ألا تقشر البطاطس .
- لقد لاحظت أيضًا أن أياً من هذه الأطعمة النباتية ، لا يحتوي على كميات كبيرة من الدهون .
مسح تغذوي للمكسرات والبذور
- المكسرات والبذور هي أكثر كثافة للطاقة من الفواكه والخضروات ؛ لأنها تحتوي على كمية أقل من الماء .
- لديهم الكثير من الدهون عالية الجودة ، والبروتينات عالية الجودة . كما أنها توفر الكثير من الألياف ، وحمض الأرجينين الأميني الذي يعمل على حماية القلب .
- والأحماض الدهنية الأساسية ، والبوليفينول والعديد من الفيتامينات والمعادن . بما في ذلك ” فيتامين E ” والعديد من فيتامينات المجموعة ب .
- الجوز ، البندق ، اللوز ، الفستق ، المكاديميا ، الكاجو ، جوز البقان ، المكسرات البرازيلية ، بذور الصنوبر ، بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، بذور الكتان ، بذور السمسم ، بذور الشيا ، وبذور الخشخاش كلها أعضاء في هذه الفئة الغذائية .
- الفول السوداني ينمو تحت الأرض ، وهو من الناحية البيولوجية من البقوليات لأنه ينتمي إلى عائلة البقول . ولكن من الناحية التغذوية فهو أقرب إلى المكسرات والبذور لذلك ، تم وضعه في هذه الفئة الغذائية أيضًا .
- دعونا نلقي نظرة على تكوين الجوز ، كمثال : أن 65٪ من وزنه دهون ، بينما 6٪ فقط من الماء ، هناك 15٪ بروتينات ممتازة و 7٪ ألياف ، و 7٪ كربوهيدرات .
- وبذور عباد الشمس ، هناك القليل من الدهون عن الجوز ، ولكن لا يزال هناك أكثر من النصف ، والكثير من البروتينات ، 21٪ ، ثم مرة أخرى الألياف ، والماء ، والكربوهيدرات حوالي 10٪ .
- والفول السوداني ؛ حوالي نصف وزنه عبارة عن دهون ، ولديهم بروتينات أكثر بكثير ، 26٪ ، وماء ، وألياف ، وكربوهيدرات أقل بقليل من 10٪ .
مسح تغذوي للحبوب
- نستخدم كلمة ” الحبوب ” ، للتعبير عن حبات النباتات التي تنتمي إلى عائلة ” gramineae ” . هذه في الواقع نوع معين من الفاكهة ، والتي تندمج مع البذور ونسميها ” caryopsis ” .
- الأكثر شيوعًا هي القمح ، والذرة ، والأرز والشوفان ، والشعير ، والدخن ، والجاودار .
- على الرغم من أن كلمة الحبوب تذكر الكثير من الناس بصندوق حبوب الإفطار ، ضع في اعتبارك أن شريحة من الخبز ، أو وعاء من الأرز ، أو حصة من المعكرونة ، كلها حبوب أيضًا. لتجنب الالتباس ، سنستخدم كلمة حبوب للإشارة إلى هذه الفئة .
مكونات نواة الحبوب
- تتكون كل “نواة حبة” من أربعة أجزاء مختلفة : القشرة ، والنخالة ، والسويداء ، والبذرة .
القشرة هي الغلاف الخارجي للنواة ، وهي مصنوعة في الغالب من الألياف وهي غير صالحة للأكل بشكل عام لذا يجب إزالتها .
النخالة عبارة عن قشرة داخلية ثانية ، وهي مصنوعة أساسًا من الألياف غير القابلة للذوبان ، ولكنها تحتوي أيضًا على “فيتامينات ب” ، والمواد الكيميائية النباتية والمعادن مثل الحديد والكروم والزنك .
البذرة هي بذرة داخلية مصنوعة أساسًا من الدهون غير المشبعة ، وهي غنية جدًا بفيتامين هـ لحمايتها من الأكسدة . كما أنها تحتوي على فيتامينات ب والمواد الكيميائية النباتية .
السويداء هى الجزء الأكبر من النواة ، وهى مصنوعة أساسًا من النشا ، على الرغم من أنها تحتوي أيضًا على بعض البروتينات وقليلًا من الألياف ، وبعض الفيتامينات .
الفرق بين الحبوب الكاملة والمكررة
- عندما نتحدث عن الحبوب الكاملة ، فإننا نشير إلى الحبوب التي تمت إزالة القشرة الخارجية منها فقط.
- وعندما تخضع النواة لعملية طحن لإزالة النخالة الغنية بالألياف ، والبذور الغنية بالدهون ، تاركين السويداء النشوي فقط ، نحصل على الحبوب المكررة .
- في فئة الحبوب نضع أيضًا ما يسمى بالحبوب الزائفة ، وهي ليست حبوبًا نباتية لأنها لا تنتمي إلى عائلة gramineae ، ولكن لها قيمة غذائية متشابهة جدًا . مثل بعض حبوب البسودو الشائعة هي الحنطة السوداء ، والكينوا ، والقطيفة .
- مرة أخرى ، دعونا نقدم بعض الأمثلة ، لدينا أرز بني كامل ، 73٪ من وزنه نشا ، 12٪ ماء ، 8٪ بروتينات ، 3٪ دهون ، 4٪ ألياف .
- والمكرونة المصنوعة من القمح المكرر ، 80٪ منها كربوهيدرات ، 6٪ ماء ، 11٪ بروتينات ، 1٪ دهون و 3٪ ألياف .
- الخبز المصنوع من دقيق القمح الكامل ، 43٪ منه ماء ، والخبز أكثر رطوبة من المعكرونة ، والباقي 34٪ كربوهيدرات ، و 13٪ بروتينات ، و 7٪ ألياف لأن هذا كامل ، و 3٪ دهون ، مرة أخرى لأنه كامل ويحتوي على الجزء الأكبر من النخالة .
مسح تغذوي للبقوليات
- عندما نقول البقوليات فإننا نشير عادة إلى بذور نباتات الفصيلة البقولية ، مثل الفول والبازلاء ، والحمص ، والعدس ، والفول أو فول الصويا .
- ولكن في بعض الأحيان يتم تناول الفاكهة الكاملة لهذه النباتات ، على سبيل المثال الفاصوليا الخضراء ، أو البراعم مثل براعم البرسيم . تعتبر البقوليات مصادر ممتازة للبروتينات والنشا .
- إنها مصدر كبير لفيتامينات المجموعة ب وتوفر الكثير من المعادن مثل الحديد والكالسيوم ، والبوتاسيوم ، والعديد من العناصر الأخرى .
- تعد البقوليات أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية القابلة للذوبان ، وغير القابلة للذوبان .
- بشكل عام ، هم مجموعة طعام ثمينة للغاية ومن العار أن الكثير من الناس نادراً ما يأكلونها .
- هذه هي تركيبة العدس الجاف ، 30٪ من وزنها كربوهيدرات ، 26٪ بروتينات ، 30٪ ألياف ، 1٪ دهون والباقي ماء.
- وفول الصويا ، يحتوي على كمية استثنائية من البروتين ، 36٪ ، ثم 20٪ دهون ، وهي أيضًا أكثر بكثير من البقوليات الأخرى ، لكنه يحتوي على كربوهيدرات أقل ، و 21٪ ، و 9٪ ألياف ، والباقي ماء .
الفئات الغذائية المختلفة
- عيش الغراب من الناحية البيولوجية ليس من الخضار لأنه ليست نباتات على الإطلاق ، بل هو نوع خاص من الفطريات .
- مرة أخرى ، في التغذية نتجاهل التصنيف البيولوجي ، ويمكننا اعتبار الفطر الصالح للأكل خضروات لأنها تشترك في معظم الخصائص الغذائية .
- حالة مماثلة تنطبق على الأعشاب البحرية الصالحة للأكل ؛ إنها طحالب بحرية كبيرة صالحة للأكل ؛ لذا فهي ليست نباتات على الإطلاق . ولكن من الناحية العملية يمكننا اعتبارها خضروات ، على الرغم من أنها تمتلك بعض الخصائص الغذائية الفريدة ، وخاصة أنها أفضل المصادر الغذائية لليود المعدني .
مسح تغذوي للأطعمة الحيوانية
- دعنا ننتقل الآن إلى فئة غذائية اخرى وهي الأطعمة الحيوانية ” اللحم ، السمك ، البيض ، ومنتجات اللبان “.
- قوتها الرئيسية هي أنها توفر الكثير من البروتين عالي الجودة ، وهي المصادر الوحيدة لفيتامين ب 12.
- كما أنها توفر المزيد من الزنك ، والنحاس ، وفيتامين د أكثر من الأطعمة النباتية .
- بكلمة لحم نشير عادة إلى عضلات الحيوانات ، سواء كانت لحم البقر أو الدجاج أو الديك الرومي أو الضأن أو الأرانب وغيرها الكثير .
- يتم أيضًا تناول الأعضاء الأخرى مثل الكبد أو الكلى ، ولكن نظرًا لامتلاكها قيمة غذائية مميزة جدًا وفائقة بشكل عام عن لحوم العضلات ، فإننا نضعها في مجموعة منفصلة ونشير إليها على أنها لحوم عضوية.
- منتجات اللحوم الأخرى ، مثل اللحوم المصنعة ، أو اللحوم الباردة ، لها أيضًا خصائص غذائية منفصلة ويجب أخذها في الاعتبار بشكل منفصل .
- دعونا نلقي نظرة على شريحة لحم العجل ؛ 76٪ منه ماء ، لا توجد ألياف وكميات ضئيلة من الكربوهيدرات . حوالي 21٪ بروتين عالي الجودة ، و 3٪ دهون . هذا بعد أن يتم التخلص من جميع الدهون الظاهرة ، وإلا فإن محتواها من الدهون سيكون أعلى بكثير .
يوجد أيضًا بعض فيتامينات الحديد والنحاس ، والزنك ، والبوتاسيوم ، ومجموعة ب .
- الاستهلاك المفرط للحوم ضار لعدة أسباب مختلفة ، لأنه يوفر الكثير من البروتين ولكنه فقير بالألياف ، فإنه يعزز اختيار بكتيريا الأمعاء ، ويزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون .
- حقيقة أنه يوفر العديد من الدهون المشبعة هو مصدر قلق لمخاطر القلب ، والأوعية الدموية .
- تحتوي اللحوم المحفوظة أو اللحوم الباردة على بعض المخاوف الإضافية مثل إضافة الكثير من الملح واستخدام إضافات غير مرغوبة مثل النتريت ، والنترات ، أو البولي فوسفات .
- الشيء الجيد في لحوم الأعضاء هو أنها توفر الكثير من الفيتامينات والمعادن ، لأن هذه الأعضاء تميل إلى تخزينها أكثر من العضلات .
على سبيل المثال ، بالمقارنة مع شريحة لحم T-bone ، فإن الكمية المتساوية من كبد العجل توفر طنًا من فيتامين أ ، وأكثر من عشرين ضعفًا من فيتامين ب 12 ، ومضاعفة الحديد ، والمزيد من الزنك والمنجنيز ، ومائة مرات أكثر من النحاس ، وأكثر من ضعف السيلينيوم .
مسح تغذوي للأسماك
- دعونا ننظر الآن في الأسماك ؛ من الناحية البيولوجية ، لا يزال لحمًا ، فقط من حيوانات مختلفة .
- ولكن مرة أخرى ، يعتمد تصنيفنا في الغالب على الخصائص الغذائية ، وليس على التصنيف البيولوجي .
- مقارنة باللحوم ، فإن الأسماك أسهل في المضغ والهضم لأن ألياف عضلاتها أكثر ليونة.
- السمة المميزة الأخرى للأسماك هي تركيبتها الدهنية ، تعتبر دهون الأسماك ذات جودة أفضل بكثير من دهون اللحوم ، لأنها أقل تشبعًا ، وتحتوي على الكثير من دهون أوميجا 3 غير المشبعة الجيدة .
- تحتوي الأسماك أيضًا على اليود والسيلينيوم أكثر من اللحوم . توفر الأسماك الصغيرة التي يتم تناولها كاملة أيضًا الكثير من الكالسيوم من عظامها ، وفيتامين د ، وفيتامين أ من الكبد .
- للأسف ، الأسماك شديدة التأثر بالتلوث البيئي ويمكن أن تتراكم بسهولة المعادن الثقيلة والملوثات الأخرى بداخلها.
- كما أن الأسماك تتدهور بسهولة مع التخزين والطهي بدرجة حرارة عالية ، حيث تتأكسد دهونها غير المشبعة بسهولة . لنجعل مثالين للأسماك أيضًا :
- سمك السلمون ، 74٪ ماء ، 20٪ بروتينات ، 6٪ دهون ، لا كربوهيدرات ، لا ماء ، السلمون سمكة دهنية .
- دعنا ننظر الآن إلى سمك القاروص ، أنه يحتوي على دهون أقل ، و 18٪ بروتين ، والباقي ماء ، ومرة أخرى بالطبع ، لا يحتوي على ألياف ، ولا كربوهيدرات.
مسح تغذوي للبيض
- ننتقل إلى البيض ؛ تصنع جميع الطيور تقريبًا بيضًا ، وكثير منها صالح للأكل ، ولكن إذا قلنا بيضًا دون تحديد الأنواع التي أتت منها ، فإننا نشير إلى بيض الدجاج.
- نعتقد أن البيض هو الأفضل بين جميع الأطعمة الحيوانية ؛ فهو مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة ، ودهونهم أفضل من اللحوم أو الحليب .
- غالبًا ما يُنظر إلى البيض على أنه مشتبه به نظرًا لاحتوائه على بعض الكوليسترول في صفار البيض ، ولكن فإن محتوى الكوليسترول في الطعام ليس له علاقة كبيرة بمستويات الكوليسترول في الدم .
- وهناك طريقة أخرى – استراتيجيات غذائية – أكثر أهمية للتحكم في نسبة الكوليسترول في الدم .
- لذلك لا يوجد سبب على الإطلاق ، للحد من استهلاك البيض لهذا السبب . وحتى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ؛ إذا كان لديهم نظام غذائي متوازن بشكل عام يمكنهم أكل بيضتين يوميًا بسعادة.
- تحتوي البيضة على 76٪ ماء ، و 13٪ بروتين ، و 10٪ دهون وقليل جدًا من الكربوهيدرات ، وبالطبع لا تحتوي على ألياف . يعتبر البيض أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات المجموعة ب ، وفيتامين أ والحديد ، والزنك .
مسح تغذوي للحليب ومنتجات الألبان
- وبعد ذلك ، لدينا الحليب ومنتجات الألبان ؛ إذا قلنا الحليب دون تحديد الحيوان الذي يأتي منه ، فإننا نشير إلى حليب البقر .
- يحتوي الحليب كامل الدسم على 89٪ ماء ، 3٪ بروتين ، 3٪ دهون ، 4٪ كربوهيدرات معظمها لاكتوز ولايوجد ألياف.
- إن الدهون الموجودة في الحليب ليست من أفضل مستويات الجودة ، لذلك إذا شربناها بانتظام ، فعلينا بالتأكيد اختيار النسخة قليلة الدسم منها .
- إن شرب العديد من أكواب الحليب يوميًا ليس جيداً كما يعتقد الكثير من الناس ، فهو ليس جيدًا لصحة عظامك ، وقد يزيد من مستويات الالتهاب .
- اثنان من منتجات الألبان الرئيسية المصنوعة من الحليب هما الجبن والزبادي .
- يمكن أن يختلف الجبن اختلافًا كبيرًا في تكوينه ، ولكنه بشكل عام يركز البروتينات والدهون من الحليب ، بينما يفقد الماء واللاكتوز .
- لأن الجبن كثيف الطاقة للغاية ويركز الكثير من الدهون المشبعة ، يجب تجنب الاستهلاك المفرط .
- الجبن السويسري ، على سبيل المثال ، يحتوي فقط على 41٪ من الماء ، و 28٪ من الدهون ، و 27٪ من البروتينات ، و 4٪ من الكربوهيدرات .
- الزبادي هو منتج ألبان مهم آخر من تخمير الحليب . يعتبر الزبادي الأبيض غذاءً ممتازًا لأنه يحتوي على بكتيريا حية واقية للصحة تعمل على تحسين البكتيريا في أمعائنا مع نتائج إيجابية على صحتنا العامة .
- لسوء الحظ ، تحتوي العديد من الزبادي التجارية على كميات فاحشة من السكر المضاف ، وتصبح طعامًا غير صحي تمامًا .
المصادر(+).