أطعمة صحية لوجبة الإفطار لإنقاص الوزن

  • بواسطة
B1139DEA 0D6F 46B3 B6F2 E6FD5C1FE8DF

أطعمة صحية لوجبة الإفطار

سمعت مرارًا وتكرارًا عن أهمية تناول وجبة الإفطار . إن كسر فترة الصيام بين عشية وضحاها ، وتجديد إمدادك بالجلوكوز . وتوفير العناصر الغذائية الأساسية الأخرى ، والحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم ، ليست سوى بعض فوائد تناول وجبة الإفطار . 

 

لكن هل تعلم أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعدك في إنقاص الوزن أيضًا؟ . لقد وجدت الدراسات أن تناول وجبة فطور صحية ومنتظمة ، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن على المدى الطويل .

 

وفي مقال اليوم ، سنخبرك بأصح الأطعمة الصحية لوجبة الإفطار ، والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن . من دقيق الشوفان إلى البيض ، وغير ذلك الكثير .

 

وجبات إفطار تساعدك علي خسارة الوزن

  1. (1) التوت .
  2. (2) دقيق الشوفان . 
  3. (3) البيض . 
  4. (4) القهوة .
  5. (5) الفاصوليا السوداء .
  6. (6) الموز . 
  7. (7) ذبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل .
  8. (8) الذبادي .
  9. (9) بذور الشيا .
  10. (10) الجريب فروت .
  11. (11) المكسرات .
  12. (12) الشاي الأخضر .
  13.  (13) الأفوكادو  .

 

فطور لإنقاص الوزن

  • (1) التوت : 
أطعمة صحية لوجبة الإفطار
 

أصناف التوت مثل الفراولة والتوت الأسود والتوت عامة ، كلها غنية بالمغذيات بشكل لا يصدق .

 

مما يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية .  بالإضافة إلى توفير العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، فإن التوت غني بالألياف . والتي يمكن أن تقلل من الجوع وتناول الطعام . 

 

وقد وجدت الدراسات أن استبدال وجبة خفيفة بعد الظهر غنية بالسكر ، بحصة من خليط التوت يمكن أن يقلل من تناول السعرات الحرارية ، في وقت لاحق من اليوم ، بمتوسط ​​133 سعرة حرارية .

 

يمكنك إضافة التوت إلى عصيرك الصباحي أو دقيق الشوفان ، أو الزبادي للاستفادة من فوائدها الفريدة في إنقاص الوزن .  

 

  • (2) دقيق الشوفان : 

 

أطعمة صحية لوجبة الإفطار والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
 

يمكن أن يساعدك دقيق الشوفان على إنقاص الوزن بطريقتين : 

  • أولاً ، إنه مليئ بالألياف التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول .

 

  • ثانيًا ، يتكون من الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق . ووجدت دراسة حديثة أن تناول وجبة الإفطار المصنوعة من الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق ، مثل دقيق الشوفان أو حبوب النخالة قبل 3 ساعات من التمرين ، قد يساعدك على حرق المزيد من الدهون .  

 

كيف ذلك ؟ ، إن تناول الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مثل تناول الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز المحمص الأبيض .

 

وفي المقابل ، لا ترتفع مستويات الأنسولين لديك بشكل كبير . ولأن الأنسولين يلعب دورًا في إرسال إشارات لجسمك لتخزين الدهون ، فإن انخفاض مستويات السكر في الدم قد يساعدك على حرق الدهون .  

 

ما هو دقيق الشوفان الأفضل بالنسبة لك لخسارة الوزن؟ . من الناحية التغذوية ، لا يهم ما إذا كان مقطعًا صلبًا أو ملفوفًا ، ولكن حاول الابتعاد عن دقيق الشوفان الفوري ، لأنه ليس كثيفًا بالمغذيات .  اختر نوعآ عضويًا وغير معدل وراثيًا ، ثم اختر النوع الذي تفضله بالفعل .  

 

فطور مشبع للرجيم

  • (3) البيض : 
أطعمة صحية لوجبة الإفطار والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن

قد يكون البيض أحد أكثر أطعمة الإفطار شعبية ، وصحية لفقدان الوزن في قائمتنا .  إنه غني بالبروتين والسيلينيوم ، والتي ثبت أنها تزيد من الامتلاء وتقلل من تناول الطعام ، في وقت لاحق من اليوم وتساعد على إنقاص الوزن .

 

تبين أن تناول البيض في وجبة الإفطار ، يزيد بشكل كبير من الشعور بالامتلاء . ويقلل من تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم ، مقارنةً بتناول الخبز .  

 

وبالمثل ، أدى استبدال وجبة الإفطار مع البيض إلى فقدان الوزن بنسبة 65 في المائة ، وانخفاض أكبر بنسبة 34 في المائة في محيط الخصر على مدى ثمانية أسابيع . 

 

سواء كنت تحب أن يكون مسلوقًا أو مخفوقًا أو كعجة مع الخضار . فإن البيض لا يعد وجبة فطور لذيذة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على التخلص من بعض الأرطال .  

 

  • (4) القهوة : 

قد يكون هذا مشاركًا مفاجئًا في قائمتنا .  قد لا يعتبر الكثير منكم القهوة كوجبة إفطار يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، لكنها تفعل ذلك .

 

وجدت الدراسات الحديثة أن شرب فنجان من القهوة ، يمكن أن يساعدك في الواقع على إنقاص الوزن عن طريق تحفيز الدهون البنية ؛ (الدهون في جسمك التي تبقيك دافئًا) ، وحرق السعرات الحرارية .  

 

السبب الآخر الذي يجعل الكافيين قد يساعد في إنقاص الوزن ، هو أنه يزيد من معدل الأيض . كلما زاد معدل الأيض لديك ، كان من الأسهل عليك فقدان الوزن .

 

وكلما تناولت المزيد من الطعام ، دون اكتساب بضعة أرطال .  ومع ذلك ، من المهم بالنسبة لك أن تتذكر الآثار الجانبية للكثير من الكافيين ، والتي تشمل القلق والأرق ومشاكل الجهاز الهضمي على سبيل المثال .

 

القهوة السوداء هي الأفضل لفقدان الوزن ، طالما أنك لا تخلطها مع الحليب أو السكر .  

 

  • (5) الفاصوليا السوداء : 

الفاصوليا السوداء مليئة بالألياف القابلة للذوبان ، وهي محاربة قوية لدهون البطن . لن تملأك الفاصوليا لساعات فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على إنقاص الوزن .

 

لقد وجدت الدراسات أن زيادة 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان المستهلكة يوميًا ، يمكن أن تؤدي إلى تقليل دهون البطن بنسبة 4 في المائة تقريبًا على مدار خمس سنوات .  

 

أطعمة تساعد على إنقاص الوزن بسرعة

  • (6) الموز : 

يحتوي الموز على نسبة عالية من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول . يحتوي الموز غير الناضج أيضًا على نشا مقاوم ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل تناول الطعام ودهون البطن .

 

لقد وجدت دراسات متعددة ، أن زيادة تناول الألياف من الفواكه ، والخضروات يرتبط بزيادة فقدان الوزن .  يمكنك إضافة الموز المفروم إلى الزبادي ، أو الشوفان أو العصائر لوجبة إفطار مغذية  

 

  • (7) ذبدة الفول السوداني الطبيعية بالكامل : 

بينما تمتلئ ذبدة الفول السوداني المصنعة بالسكر وزيوت توسيع الخصر . ستفاجأ بمعرفة أن المادة الحقيقية مصنوعة من مكونين فقط ؛  الفول السوداني والملح .  تمتلئ هذه البقوليات بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية .  

 

أفضل طريقة لتناول زبدة الفول السوداني في الصباح هي شكل عصير . خذ كوبًا واحدًا من حليب اللوز غير المحلى ، واخلطه مع ملعقة واحدة من مسحوق البروتين المفضل لديك ، ونصف موزة ، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني .

 

يمكن أن يكون هذا المشروب طريقة بسيطة ، لبدء يومك بتوازن مثالي ، من الدهون الصحية ، والبروتينات والكربوهيدرات ، لتجديد مخازن الجليكوجين وتعزيز نمو العضلات . دون زيادة السعرات الحرارية ، وهو أمر مهم إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن .  

 

وصفات فطور للرجيم

  • (8) الذبادي :

الزبادي طريقة لذيذة ومنعشة لبدء صباحك . يمكن أن يقلل تناول الزبادي عالي البروتين من الجوع طوال اليوم .

 

في إحدى الدراسات ، وجد أن الأشخاص الذين يتناولون ما لا يقل عن سبع حصص من الزبادي ، كل أسبوع لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الزبادي بانتظام .  

 

كشف تقرير حديث آخر عن الأطعمة المرتبطة بتغيير الوزن ، بما في ذلك أفضل 5 أطعمة تعزز فقدان الوزن . وكان الزبادي أحد هذه الأطعمة! .

 

اختر الزبادي الخالي من الدسم مثل الزبادي اليوناني ، والذي سيعطيك دفعة من البروتين . يمكنك محاولة زيادة العناصر الغذائية في الزبادي عن طريق تضمين المكسرات ، أو التوت ، أو بذور الشيا .

 

  • (9) بذور الشيا : 

قد تكون بذور الشيا صغيرة وعديمة المذاق نسبيًا ، ولكنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، عندما يتعلق الأمر بتقليل بعض الوزن الزائد.

 

بذور الشيا غنية بالألياف ، ويمكن أن تمتص الماء جيدًا لتشكيل مادة هلامية .  يتوسع هذا الجل بعد ذلك في معدتك ، ويمكن أن يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول .  

 

يمكنك إضافة بذور الشيا لأي شيء تقريبًا ، لكنها تعمل بشكل أفضل مع العصائر أو الشوفان أو بارفيه الإفطار .  تأكد من ترك المزيج لفترة من الوقت ، حتى تنتفخ بذور الشيا .  

 

نماذج لوجبات إفطار صحية

  • (10) الجريب فروت : 
أطعمة صحية لوجبة الإفطار والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
 
الجريب فروت جزء شائع في العديد من خطط النظام الغذائي ولسبب وجيه! .  أظهرت دراسة واحدة أن تناول نصف حبة جريب فروت قبل الطعام ، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في الوزن .  

 

في الواقع ، خسر المشاركون الذين تناولوا الجريب فروت 3.5 رطل في المتوسط ، ​​وهو ما يقرب من خمسة أضعاف مقارنة بالمجموعة الضابطة .

 

في دراسة أخرى ، تبين أن تناول الجريب فروت أو عصير الليمون قبل العشاء ، لمدة 12 أسبوعًا وإقرانه بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ؛ يقلل من كتلة الدهون في الجسم بحوالي 1٪ ، ويزيد من فقدان الوزن بحوالي 7 في المائة ، ويقلل من السعرات الحرارية بنسبة 29 بالمائة .  

 

يمكن لشرائح الجريب فروت الطازجة أن تقدم ، إضافة رائعة إلى وجبة فطور متكاملة . يمكنك حتى إضافة الجريب فروت ، إلى البارفيه أو العصائر أو سلطات الفاكهة .  

 

  • (11) المكسرات : 

توفر المكسرات التوازن المثالي للدهون الصحية للقلب والبروتين والألياف ، مما يجعلها إضافة مثالية لوجبة الإفطار . 

 

أظهرت الأبحاث أن تضمين المكسرات في نظام غذائي ، يقلل من وزنك كثيرًا . قارنت دراسة أخرى آثار اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع 84 جرامًا من اللوز يوميًا ، إلى تناول منخفض السعرات الحرارية مع الكربوهيدرات المعقدة . 

 

يحتوي كلا النظامين الغذائيين على كميات متساوية من البروتينات والسعرات الحرارية . ولكن بحلول نهاية ستة أشهر ، فقد المشاركون الذين تناولوا اللوز ، 56 في المائة أكثر من دهون الجسم و 62 في المائة من الوزن ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الكربوهيدرات المعقدة .  

 

تذكر أن المكسرات غنية أيضًا بالسعرات الحرارية .  لذلك ، من المهم أن تحد نفسك بحوالي 28 جرامًا لكل وجبة ، لتجنب السعرات الحرارية الزائدة . 

 

امزج حصة من المكسرات مع الجرانولا محلية الصنع ، أو الجبن أو الزبادي لإعداد وجبة إفطار مغذية تسمح لك بفقدان الوزن.  

 

فطور حارق للدهون

  • (12) الشاي الأخضر : 

الشاي الأخضر عنصر مهم ، في معظم مكملات حرق الدهون وحبوب التخسيس .  تمت دراسته على نطاق واسع ، لقدرته على حرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي .

 

اكتشفت دراسة أن تناول ثلاث كبسولات من مستخلص الشاي الأخضر ، يحسن حرق الدهون بنسبة 17٪ خلال نصف ساعة .

 

كشفت دراسة أخرى أن ، مستخلص الشاي الأخضر يزيد من سرعة التمثيل الغذائي . كما أنه عزز حرق السعرات الحرارية ، على مدار يوم بنسبة أربعة بالمائة .  

 

اكتشفت دراسة مماثلة أن شرب مشروب يحتوي على الكالسيوم ، والكافيين ، ومركبات معينة موجودة في الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم ،  يؤدي إلى تحسين عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها كل يوم بمقدار 106 سعرة حرارية .  

 

لذلك ، هناك أدلة كافية لإثبات أنه يمكنك إنقاص الوزن بسرعة مع الشاي الأخضر .  هناك طرق عديدة لتناول الشاي الأخضر على الإفطار . جرب عصر الليمون وإضافة القليل من العسل ، وإدخال بعض الزنجبيل أو النعناع عند صنع الشاي الأخضر .  

 

  • (13) الأفوكادو : 

 

أطعمة صحية لوجبة الإفطار والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
 
الأفوكادو من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن على هذا الكوكب .  يحتوي على ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن في كل وجبة . بما في ذلك الأحماض الدهنية ” الأوليك ” ، والتي ثبت أنها تقلل الدهون في منطقة البطن . 

 

يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الصحية ، التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترات أطول من الوقت . يمكنك استخدام هذه الفاكهة الخضراء لتحضير عصير الأفوكادو ، أو خبز بيضة في نصف حبة أفوكادو .  

 

أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، لا يعني عدم تناول الطعام . بل يمكنك تناول العديد من الأطعمة أثناء النظام الغذائي دون التسبب في زيادة الوزن.

 

بل علي العكس من ذلك يمكنها أن تساعدك في زيادة حرق الدهون . فأختار من الأطعمة الغذائية الصحية منها ، مع ظبط سعرراتك الحرارية .

 

المصادر(+) .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.