النظام الغذائي المتوازن
يعتقد الكثير من الناس أن تناول نظام غذائي متوازن وصحي ، يتطلب الكثير من الوقت كما أنه غالبًا ما يكون مكلفًا للغاية ، لذا فهم يستسلمون قبل أن يحاولوا.
قلقين من فكرة القيام برحلات منتظمة إلى سوق المزارعين للاختيار من بينها طعام عضوي ، ومحلي ، وموسمي طازج فقط . ومن ثم قضاء ساعات طويلة في المطبخ لتحضير كل شيء من البداية ثم التنظيف ، مع تخطي أي طعام معالج ، اسمحوا لي أن أطمئنكم .
إن تصميم نظام غذائي متوازن أسهل بكثير من ذلك ، ولا يتطلب منك أن تصبح من عشاق الطعام .
نعيش جميعًا حياة مزدحمة ، ولدينا وقت محدود نقضيه في المطبخ ، ونحتاج إلى تناول وجبات الطعام في العمل . والاعتماد أحيانًا على الأطعمة السريعة ، أو المطعم الصيني في الشارع ، أو المأكولات الهندية.
هذا جيد تمامًا ، لا أحد يطلب منك أن تزرع الكوسة العضوية الخاصة بك أو نقع الفاصوليا الجافة بين عشية وضحاها . أو ألا تطأ قدمك مرة أخرى في سلسلة مطاعم للوجبات السريعة ، ليس من الضروري تغيير كل عاداتنا الغذائية من يوم لآخر .
نظام الغذاء
- ربما لن يكون نظامنا الغذائي مثاليًا في وقت واحد ، لكن علينا أن نبدأ من مكان ما. قد نرغب في البدء بإدخال بعض التغييرات الصغيرة ، وسيكون ذلك بالفعل تحسنًا كبيرًا ، القيام بشيء أفضل من عدم القيام بأي شيء .
- أنا هنا أيضًا لأخبرك أن اتباع نظام غذائي صحي لا يعني أي حرمان . نتفق جميعًا على أن الأكل يجب أن يكون أولاً متعة وليس عقوبة ، لا يمكن أن يكون مصدر ضائقة ، أو يتطلب تضحية مبالغ فيها .
- تخيل كم سيكون من المحبط الموازنة بين المخاطر ، والفوائد قبل كل قضمة . هناك العديد من المبادئ الجيدة في التغذية.
- ولكن هناك العديد من كتب النظام الغذائي والمعلمين المشهورين الذين يأخذون بعضًا من هذه المبادئ بمعزل عن البقية. ويأخذونها إلى أقصى الحدود ، ويقترحون أنماطًا غذائية تجعل حياة من يتبعونها بائسة ، وأولئك الذين يشعرون بالذنب لأنهم لا يفعلون ما يكفي .
- لحسن الحظ ، يمكننا أن نتبع نظامًا غذائيًا صحيًا دون أن نجعل حياتنا بائسة ، ودون أن نتحمل الحرمان الهائل ودون أن نحمل مبادئ جيدة إلى أقصى الحدود .
- دعونا لا ننسى أبدًا أن الأكل ليس مجرد مسألة بقاء ، فلدينا أيضًا كل الحق في الاستمتاع بالطعام الجيد ، واكتشاف الأذواق الجديدة . والتعرف على ثقافات جديدة ، والحصول على فرص للتفاعل الاجتماعي . وباختصار الاستمتاع بكل تلك الحالات المرتبطة تقليديًا ، بتناول الطعام .
المبادئ الاساسية للتغذية والنظام الغذائي
يعتمد النظام الغذائي الصحي على ثلاثة مبادئ أساسية :
- التنوع
- الاعتدال
- التوازن
مبدأ التنوع
- المبدأ الأول هو “التنوع“، لا يوجد طعام واحد ، يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها بالنسب الصحيحة فقط.
- أو أنها كاملة بحيث يمكن أن تكون أساس نظامنا الغذائي بالكامل . يمكن أن يحتوي أي طعام على مواد مفيدة أو وقائية ، ولكن في نفس الوقت يمكن أن يحتوي أيضًا على مواد أخرى قد تكون ضارة أو سامة .
- على الرغم من أننا نعرف الكثير عن تكوين الطعام ، إلا أن الطعام الذي نتناوله معقد للغاية . ويتكون من آلاف الجزيئات المختلفة ، والتي ما زلنا لم نتعرف على العديد منها .
- وبعضها يحدث بشكل طبيعي ، والبعض الآخر يأتي من البيئة أو من التلوث .
- كلما كان نظامنا الغذائي أكثر رتابة ، كلما زاد خطر نقص المغذيات أو اختلال التوازن ، وزاد خطر تراكم المواد الضارة .
- تتمثل أفضل إستراتيجيتنا لتجنب أوجه القصور والتجاوزات في تغيير خياراتنا الغذائية بقدر ما نستطيع ، وتناول الطعام من جميع مجموعات الطعام المختلفة ، وعدم الحصول دائمًا على نفس العناصر الغذائية من نفس الأطعمة .
- فلا تثق بأولئك الذين يقترحون عليك “نظامًا غذائيًا مثاليًا” ، على شكل قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها كل يوم أو كل أسبوع .
- لأن تناول نفس الأطعمة مرارًا وتكرارًا ليس مملًا فحسب ، ولكنه خطير أيضًا . كونك فضوليًا ومبدعًا في اختياراتك الغذائية ؛ هو أساس التنوع ، والنظام الغذائي الصحي .
مبدأ الاعتدال
- المبدأ الثاني هو “الاعتدال“، أكل كل شيء لا يعني الإفراط في الأكل . يجب ألا نأكل أبدًا حتى نشبع بشكل غير مريح ، وتناول أجزاء صغيرة من العديد من الأطعمة المختلفة هو أفضل إستراتيجيتنا .
- لا يوجد طعام أو مغذيات رائعة بحد ذاتها ، خارج نظام غذائي متوازن بشكل عام. ومن ناحية أخرى ، لا يمكن أن تسبب حتى أصعب الأطعمة أي ضرر إذا تم تناولها من حين لآخر في سياق نظام غذائي متوازن .
- كما نقول دائمًا في التغذية ، لا يوجد شيء مثل الأطعمة الجيدة أو السيئة ، هناك فقط وجبات جيدة أو سيئة .
- ومع ذلك ، فمن المناسب التمييز بين الأطعمة التي يجب أن يكون تناولها محدودًا للغاية ، والأطعمة التي يجب أن تكون أساس نظامنا الغذائي .
- لن نصنف الأطعمة على أنها أطعمة سحرية أو أطعمة قاتلة ، لكننا بالتأكيد سنميز بين الأضواء الخضراء ، والأضواء الصفراء والأضواء الحمراء .
- حتي نتمكن من البحث عن الأضواء الخضراء في معظم الأوقات ، ونمر بالأضواء الصفراء بحذر ، و القفز على الأضواء الحمراء بأقل قدر ممكن .
- عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام ، فإننا نميل إلى القلق كثيرًا بشأن كسر القواعد ، لكننا ننسى أن ما يهم حقًا هو ما نفعله بشكل اعتيادي .
- كما قال الروماني سيميل “in anno licet insanire”, من حين لآخر ، لا بأس أن تصاب بالجنون .
- ليس هناك ما يدعو للقلق إذا خرجنا في يوم وتناولنا وجبتنا من محل الوجبات السريعة ، أو إذا تناولنا زجاجة من الكوكاكولا ، أو إذا تناولنا ثلاث شرائح من الكعك في حفل زفاف ، ما يصنع الفارق حقًا هو ما نفعله بقية الوقت.
- يتناول معظم الناس ثلاث وجبات في اليوم ؛ الإفطار والغداء والعشاء ، هذا يعطينا 21 وجبة في الأسبوع . إذا تناولنا العشاء في الخارج مع الأصدقاء مرتين في الأسبوع ، فلا داعي للقلق بشأن هاتين الوجبتين ، بل الـ 19 المتبقية .
مبدأ التوازن
- المبدأ الثالث هو “التوازن“ , يجب أن يضمن اختيارنا للأطعمة ؛ نسبة صحية من جميع العناصر الغذائية المختلفة التي نحتاجها .
- يعتقد الكثير من الناس أن تطبيق علم التغذية يعني التعامل مع جداول مكونات الطعام ، وإجراء حسابات طويلة للسعرات الحرارية ، والمغذيات للتوصل إلى قائمة مثالية من الأطعمة التي يجب تناولها ، بالكمية المناسبة ، للحصول على نظام غذائي متوازن تمامًا .
- بعيد عنه! دعني أخبرك الآن أنه لن يطلب منك أحد أن تأكل بالميزان أو بالحاسبة ، أو أن تزن كل شيء تأكله ، أو لحساب السعرات الحرارية ، أو العناصر الغذائية .
دراسة التغذية البشرية
- تعني دراسة التغذية البشرية التعرف على سلسلة من المبادئ العامة ، والأهداف الاستراتيجية ، والمبادئ التوجيهية التي ستساعدنا على اتخاذ أفضل الخيارات الغذائية ، في اختيار أطعمتنا وإعداد وجباتنا .
- من المؤكد أننا سنستخدم بعض الأرقام ونجري بعض حسابات الطاقة ، والمغذيات في هذه الدورة ، لكن هذا فقط للتعرف على تركيبة الأطعمة التي نتناولها وبعض مفاهيم التغذية الأساسية.
- نريد الحصول على فكرة عن كثافة السعرات الحرارية للطعام ، وما هو محتواها من البروتين ، ونوع الدهون التي تحتويها ، وما هي أفضل مصادر فيتامين معين ، أو أي طعام يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم .
- ولكن عندما يتعلق الأمر بحياتنا اليومية ، من أجل تناول الطعام بشكل جيد ، فليس من الضروري على الإطلاق إجراء حسابات السعرات الحرارية للعناصر الغذائية.
- من الأهم بكثير فهم بعض المبادئ العامة الرئيسية ، ووضعها في الاعتبار. من خلال تطبيق مبادئ التنوع والاعتدال والتوازن ، سنتمكن من الابتعاد عن التطرف الخطير ، ولن ندين ، أو نخشى أي طعام أو مغذيات ، مثلما لن نثق في أولئك الذين وضعوا كل رهاناتهم على فكرة واحدة .
- على سبيل المثال أدرك جيدًا أن تناول الكثير من الأطعمة الحيوانية ضار جدًا بصحتنا ، خاصةً إذا لم نوازنها مع ما يكفي من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة ، لهذا السبب أستهلك اللحوم الحمراء باعتدال .
- يقرر بعض الناس عدم تناول اللحوم والأسماك على الإطلاق ، ويصبحون نباتيين. يذهب البعض إلى أبعد من ذلك ، ويقصرون خياراتهم الغذائية على الفاكهة فقط ، ويصبح مثمرًا.
- يقصر البعض خياراتهم الغذائية على الطعام النيء ، ويصبحون خبراء طعام خام ، نعتقد أن هذا طريق خطير للغاية . أين هو الحد بين النظام الغذائي الصحي ، والتطرف الغذائي؟ .
- هناك متعصبون للحقبة القديمة يكرهون الحبوب ، والبقوليات مثلما يخشى بعض النباتيين العقائديين اللحوم والأسماك.
- نحن نحترم كل هذه الخيارات ، وسنأخبرك الآن أن أجسامنا استثنائية للغاية بحيث يمكنها أن تزدهر بشكل مثالي سواء على نظام غذائي نباتي خالٍ من الحيوانات ، أو على نظام غذائي خالٍ من الحبوب.
- ومع ذلك ، ليست هناك حاجة على الإطلاق للذهاب إلى مثل هذه الحالات المتطرفة للحفاظ على الصحة . قد تكون لدينا أسباب استدامة ثقافية أو دينية أو أخلاقية أو بيئية لنقرر الامتناع عن تناول أطعمة معينة ، وهذه الأسباب كلها صحيحة.
- ولكن إذا كان القلق هو صحتنا ، فعندئذ ، يمكننا تصميم نظام غذائي متوازن تمامًا وصحي يعزز الصحة والرفاهية والوقاية من الأمراض المزمنة.
- من خلال تضمين الأطعمة من كل واحد من خمس مجموعات : الفواكه والخضروات والأعشاب البحرية والفطر ، المكسرات والبذور ؛ كل الحبوب ؛ البقوليات والأغذية الحيوانية بما في ذلك اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والحليب ومنتجات الألبان.
- مع وضع هذه المبادئ في الاعتبار ، فإن سؤالنا التالي الآن هو ، لماذا نحتاج إلى دراسة التغذية؟ ماذا يمكن أن تفعل لنا؟ ما هي أهداف التغذية؟ وذلك ما يمكنك معرفته من هنا .
المصادر(+).