علامات نقص الكالسيوم و الأطعمة الغنية به

  • بواسطة
C2F8F8C2 4897 427B 819C D5B4190C6B8C

علامات نقص الكالسيوم

 عندما تفكر في أهمية الكالسيوم ، ربما تفكر في أسنانك وعظامك. وبينما يعد الكالسيوم ضروريًا لصحة الأسنان والعظام ، فإنه يلعب أيضًا دورًا في وزن الجسم ، وصحة القلب ، وعمل العضلات ، والهرمونات ، وضغط الدم ،  ومنع سرطان البروستاتا وأكثر.  

 

عندما يكون الكالسيوم في دمنا منخفضًا جدًا ، إما بسبب سوء التغذية أو نقص متعلق بمرض ما ، فإن العظام تفرز الكالسيوم. ولهذا السبب ترتبط العديد من علامات نقص الكالسيوم بالعظام الهشة أو اللينة ، مثل مشاكل الأسنان وهشاشة العظام.

يمكن أن تختلف أعراض نقص الكالسيوم بشكل كبير ، حيث تتراوح من عدم وجود أعراض على الإطلاق إلى خفيفة أو حتى شديدة ومهددة للحياة.  

حتى لو كانت أعراضك غير موجودة ، فقد تواجه مشكلة حيث يمكن أن تحدث اختلالات وظيفية محتملة دون وعيك. 

يمكن القول إن الكالسيوم هو أهم عنصر غذائي في الجسم ، حيث يتم تخزين أكثر من 99٪ منه في العظام والأسنان ، مما يدعم وظيفة الهيكل العظمي وهيكله.  يستخدم الكالسيوم المتبقي لوظائف أخرى ضرورية مثل تقلص العضلات والأوعية الدموية ، ولإرسال رسالة عبر الجهاز العصبي.

العوامل التي تودي إلي نقص الكالسيوم

هناك العديد من العوامل المختلفة التي يمكن أن تؤدي إلى نقص الكالسيوم ، فإن ثلاثة من أكثر العوامل شيوعًا بخلاف سوء التغذية ، تشمل الأتي:  

  1. ١- الشيخوخة
  2. ٢- نقص فيتامين د
  3. ٣- التغييرات الهرمونية

١- الشيخوخة 

  • ليس هناك الكثير الذي يمكننا القيام به حيال الشيخوخة كما يحدث لنا جميعًا ، وهو أحد العوامل المساهمة في انخفاض مستويات الكالسيوم. 
  • بينما يمتص الرضع والأطفال حوالي 60٪ من الكالسيوم الذي يستهلكونه ، منذ سن البلوغ ، تنخفض هذه النسبة حتى تصل في النهاية إلى 15 إلى 20٪ فقط.
  • ليس من السهل الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجه من خلال الأطعمة التي تتناولها عندما يمتص جسمك جزءًا صغيرًا منه فقط من خلال نظامك الغذائي.

٢- نقص فيتامين د 

  • يمكن أن يؤدي نقص واحد إلى حدوث نقص للآخر ، حيث أن فيتامين (د) مهم لأنه يعمل على إيصال رسالة إلى الأمعاء لزيادة امتصاص الكالسيوم ، وبنسبة تصل إلى 80٪. 
  • عندما لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د ، فقد يؤثر ذلك على مستوى الكالسيوم في مجرى الدم أيضًا.  الطريقة الوحيدة للتأكد من ذلك هي إجراء اختبار لتحديد مستويات فيتامين د لديك. 
  • من الناحية المثالية ، يجب أن تكون 60 إلى 80 نانوجرام لكل مليلتر عند إجراء اختبار الدم 25-هيدروكسي فيتامين د ، وهو الأكثر دقة المتاحة اليوم. 

٣- التغييرات الهرمونية: 

  • عندما تحدث تغيرات هرمونية ، مثل الانخفاض الطبيعي في هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث ، فإنه يؤدي إلى فقدان كثافة العظام بشكل أسرع. 
  • النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث لديهن حوالي عُشر مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث.  كلما انخفض مستوى الإستروجين لديك ، زادت عجز عظامك عن امتصاص الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك.  

العلامات التحذيرية لنقص الكالسيوم 

إذا لاحظت هذه العلامات ، فقد ترغب في التحدث مع أخصائي رعاية صحية:

  1. 1. زيارات مخيبة للآمال لطبيب الأسنان
  2. 2. تشنجات عضلية متكررة
  3. 3. كسر العظام
  4. 4. التخدير أو الوخز
  5. 5. لديك ارتفاع في ضغط الدم
  6. 6. أذا كنت تعاني من زيادة الوزن
  7. 7. مشاكل القلب
  8. 8. لا تنام بشكل جيد

في حين أن واحدًا أو اثنين بمفردهم قد لا علاقة له بالكالسيوم ، إذا لاحظت أكثر من القليل ، فقد حان الوقت لفعل شيء حيال ذلك. سنخبرك بكيفية إصلاحه حتى تتمكن من تجنب الحالة الأكثر خطورة لاحقًا. 

  • 1. زيارات مخيبة للآمال لطبيب الأسنان: 

فحوصات الأسنان الخاصة بك لم تكن تسير على ما يرام ، لا سيما عندما يتعلق الأمر بالتسوس.  يمكن لنظام غذائي يحتوي على كمية كافية من الكالسيوم أن يمنع تسوس الأسنان ، حيث يؤدي النقص إلى امتصاص المعادن من الأسنان والعظام ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة خطر تسوس الأسنان وتسوسها.

  • 2. تشنجات عضلية متكررة:  

ربما لا يكون التشنج العضلي العرضي سببًا للقلق ، ولكن إذا حدث بشكل متكرر ، فهناك فرصة جيدة للإصابة بنقص الكالسيوم وقد يكون شديدًا في هذه المرحلة. 

هذا لأنه إذا كنت تعاني من نقص لفترة قصيرة فقط ، فمن المحتمل ألا يكون لديك أي أعراض جسدية واضحة ، ولكن إذا أصبح مزمنًا ، فقد يتسبب في عدم ارتياح أو تقلصات في العضلات لأن الكالسيوم هو ما يساعد عضلاتك  تعمل كما ينبغي. 

يجب ألا يكون مستوى الكالسيوم منخفضًا لدرجة أن عضلاتك تتشنج.  إذا لاحظت هذه العلامة فهي علامة حمراء لنقص خطير.  

  • 3. كسر العظام: 

إذا كسرت عظامك بعد حادث بسيط ، فقد يكون ذلك علامة على ضعف عظامك بسبب نقص الكالسيوم. تصل عظامك إلى ذروة الكتلة العظمية بحلول الوقت الذي تبلغ فيه سن الثلاثين ، وبعد ذلك تستمر في فقدان الكالسيوم والكثافة ، لأنه ببساطة لا يمكن تجديدها. 

يجب أن يكون لديك ما يكفي من المعدن في مجرى الدم لجعل جسمك يستخدم مخازن الكالسيوم بدلاً من تحفيز العظام على إطلاقه. هذا هو السبب في أن كسور العظام شائعة جدًا عند النساء بعد سن اليأس.  

  • 4. التخدير أو الوخز: 

عندما ينقص الكالسيوم ، تصبح العضلات والأعصاب منفعلة بشكل غير طبيعي. في المراحل المبكرة من نقص الكالسيوم ، يمكن أن يحدث تنميل أو وخز في أطراف الأصابع أو حولها.

إذا لاحظت ارتعاشًا لا إراديًا في العضلات ، فقد يكون أكثر خطورة.  هناك اختبار لهذا يتم فيه وضع صفعة ضغط الدم في أعلى الذراع وتضخيمها لتقليل تدفق الدم إلى اليد. 

إذا تسبب ذلك في تشنجات في اليد ، فإنه يُعرف بعلامة تروسو ، وهو شيء موجود في 94 في المائة من أولئك الذين يعانون من نقص الكالسيوم. ويحدث في 1 ٪ فقط من الأشخاص الذين لديهم مستوى طبيعي من الكالسيوم ، وفقًا لإحدى الدراسات السريرية.  نشرت في المجلة الطبية البريطانية في يونيو 2008.

  • 5. لديك ارتفاع في ضغط الدم: 

في حين أن ارتفاع ضغط الدم يمكن أن يكون ناتجًا عن العديد من الأشياء المختلفة ، فقد اكتشف البحث العلمي أنه إذا حصلت على الكمية الموصى بها من الكالسيوم ، فسوف تقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. لذلك ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فقد يشير ذلك إلى نقص الكالسيوم ، فقد وجدت بعض الدراسات أن الحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. 

  • 6. أذا كنت تعاني من زيادة الوزن:  

لقد وجدت الدراسات أنه عندما تكون مستويات الكالسيوم لديك مرتفعة ، يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن طبيعي أو المساعدة في إنقاص الوزن.  

  • 7. مشاكل القلب: 

يحتوي القلب على نظام توصيل كهربائي يرسل إشارات ، إلى عضلات القلب تخبرها بضخ الدم إلى باقي أجزاء الجسم. 

عندما يكون هناك نقص في الكالسيوم ، يمكن أن يؤدي إلى حدوث خلل في نظام التوصيل الكهربائي ، مما قد يؤدي إلى عدم انتظام ضربات القلب ، مع عدم انتظام ضربات القلب ، قد تشعر بالإغماء ، أو تشعر ببساطة أن قلبك ينبض بسرعة كبيرة ، أو يتخطى الضربات. 

يمكن أن يؤثر نقص الكالسيوم أيضًا سلبًا على عضلات القلب التي تنقبض وتضخ الدم ، مما قد يؤدي في النهاية إلى فشل القلب.  

  • 8. لا تنام بشكل جيد: 

إذا كنت تتقلب في الفراش بشكل متكرر ليلاً ، فقد يكون ذلك نتيجة لنقص الكالسيوم.  يساعد الكالسيوم أيضًا في إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم المهم للغاية الذي يساعد على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. 

يزداد بشكل طبيعي في الليل لمساعدتك في الحصول على راحة أكثر هدوءًا في الليل ، ولكن عندما لا يكون هناك ما يكفي من الكالسيوم في الجسم ، فإنه يؤثر سلبًا على إنتاج الميلاتونين.

علامات نقص الكالسيوم

 الأطعمة  الغنية بالكالسيوم  

إذا كنت تعتقد أن جسمك يحتاج إلى المزيد من الكالسيوم ، فهناك عدة طرق لإصلاح هذة العلامات. قم بإجراء تغييرات على نظامك الغذائي. من المهم أن تستهلك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، وفيما يلي أفضل الاطعمة الغنية بالكالسيوم.

الذبادي البروكلي
قرع الجوز الشيوكولاتة
الحليب البذور مثل الخشخاش والشيا وبذور السمسم
بذور عباد 🌞 الشمس السردين ومعلبات  سمك السلمون
البطاطا 🥔 الحلوة اللوز
الخضروات الورقية الداكنة التوفو
  • الذبادي:

يعتبر الزبادي مصدرًا ممتازًا للكالسيوم ، كما أنه غني جدًا ببكتيريا البروبيوتيك الحية التي توفر الكثير من الفوائد الصحية من الناحية الإحصائية.

حيث يمنحك تناول 245 جرامًا من الزبادي ما يقرب من 30  المدخول اليومي الموصى به للكالسيوم. قد يفضل مراقبو النظام الغذائي أيضًا الزبادي قليل الدسم الغني بالكالسيوم فهو يحتوي على ما يقرب من 45 من RDI في نفس الحصة. 

علاوة على ذلك ، فهو غني أيضًا بالفوسفور والبوتاسيوم ، و b2 و b12. حيث أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يستهلكون الزبادي يظهرون صحة أيضية أفضل ويواجهون مخاطر أقل للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

  • البروكلي:

هناك مفاجأة كثير من الناس في جميع أنحاء العالم يعتبرون البروكلي غذاء خارق  كل ذلك بفضل ملفه الغذائي الكثيف من الناحية التغذوية.

يعتبر البروكلي عضوًا في نبات جنس البراسيكا ، ومن المعروف أن هذا الجنس المعين غني بالعديد من فيتامينات الكارنو والفولات والمعادن ، والشيء الجيد الآخر في هذه الخضار الخضراء هو أنها غنية بالألياف ومجموعة الجلوكوزينات. والتي تحلل إلى العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا ، والتي تتم دراستها بشكل متكرر لوجود تأثيرات مضادة للسرطان. 

من المعروف أن كوبًا من البروكلي المجمد يحتوي على 87 ملليغرام من الكالسيوم. لا يزال غير متأكد من كيفية استهلاكه ، تذكر أنه كلما كان طبيعيًا أكثر كلما زادت التغذية. 

يقدم البروكلي المطهو ​​على البخار مع التوفو من شأنه أن يقدم فطورًا قويًا للغاية ، ويمكنك أيضًا صنع حساء البروكلي أو تقليبه مع المزيد  من الخضروات من أجل المعكرونة الخاصة بك.

  • قرع الجوز:

قد لا يكون مدرجًا في قائمة الخضروات المفضلة لديك ، ولكنه يقدم فوائد صحية فريدة. حيث يحتوي كوب من قرع الجوز على 84 ملليجرام من الكالسيوم. ليس هذا فقط يمكنك أن تستهلك 31 ملليجرامًا من فيتامين ج ، من كوب واحد فقط من قرع الجوز.

الآن قد تتساءل  ما علاقة فيتامين ج ، بزيادة تناولك للكالسيوم. تبين أنه مهم ، حيث أن فيتامين ج يزيد من امتصاص الأمعاء للكالسيوم ، لذا كن مطمئنًا يمكنك الاستمرار في تناول مكملات الكالسيوم مع عصير البرتقال دون فقدان فوائد أي منهما.

شيء جيد آخر حول هذا الأمر هو أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من فيتامين ج يكونون أقل عرضة للإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات. 

  • الشوكولاتة:

إليك سبب آخر يجعل كعكات رقائق الشوكولاتة أفضل كثيرًا عند غمسها في الحليب ، فهي مليئة بالكالسيوم. 

  • الحليب:

تذكر كل تلك الأوقات التي تطلب فيها والدتك منك إنهاء كوب الحليب في الصباح ، فهي كانت تعرف أن  الحليب جيدًا لعظامك المتنامية. يعد الحليب أحد أكثر مصادر الكالسيوم المتاحة بسهولة. 

يحتوي كوب من حليب البقر على ما يصل إلى 352 ملليغرام من الكالسيوم ، إلى جانب مستويات مختلفة من الدهون. وسوف تتفاجأ بمعرفة أن حليب الماعز غني أيضًا بالكالسيوم ويقدر 327 ملليجرام في كوب واحد من حليب الماعز ويحتوي أيضًا على البروتين بالإضافة إلى فيتامين أ ود.  

  • البذور مثل الخشخاش والشيا وبذور السمسم:

هل تساءلت عما إذا كانت تلك البذور الصغيرة التي تراها في متاجر البقالة المحلية مصدر قوة للتغذية. وذلك ببساطة عن طريق إدخالها في سلطات الخبز أو حتى السندويشات ، يمكن أن توفر لك الكثير من التغذية. يمكن أضافتها الي العصائر التي تصنعها ، إذا قمت برشها علي هذة العصائر.

كوب من بذور الخشخاش يحتوي على 126 ملليجرام من الكالسيوم وهو  المدخول اليومي الموصى به. بذور السمسم توفر تسعة في المائة من الكالسيوم الموصى به في ملعقة واحدة.  وهي إضافة رائعة لعصائرك ، كما أن بذور السمسم تقدم أيضًا المنجنيز الحديد والنحاس.

  • بذور عباد الشمس: 

تلك الزهور الصفراء الجميلة لم تكن فقط بمثابة حلوى للعين ، ولكن أيضًا بذورًا مغذية للغاية. يحتوي كوب واحد من حبات بذور عباد الشمس على 109 ملليغرام من الكالسيوم وكمية جيدة من المغنيسيوم.

وهذا يوازن تأثيرات الكالسيوم في الجسم وينظمها أيضًا. من المعروف أيضًا أن بذور عباد الشمس صحية للأعصاب والعضلات.

حيث تحتوي على فيتامين هـ والنحاس معًا ، ويمكن أن تعزز هذه العناصر الغذائية الأساسية صحة العظام والمرونة بشكل أفضل ، لذا في المرة القادمة التي تذهب فيها للشراء من البقالة ، لا تنسَ وضع بذور عباد الشمس في عربة التسوق الخاصة بك.

  • السردين ومعلبات  سمك السلمون:

هل تحب السمك ، ستحبه أكثر بعد أن تعلم كم هو جيد لصحتك. لأولئك الذين يكرهون طعم السمك ، ربما يحفزك سمك السردين ، كما أن سمك السلمون مصدر غني بالكالسيوم بسبب عظامها الطرية الصالحة للأكل.

كما أنه يوفر نسبة عالية  من البروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. إن الأحماض الدهنية أوميغا 3 مفيدة بشكل طبيعي لصحة القلب والبشرة والدماغ.  

  • البطاطا الحلوة: 

البطاطا الحلوة المسلوقة ، طعم رائع يمكنك تناولها بمفردها أو صنع الفطائر وحشوات المعجنات. البطاطا الحلوة هي مصدر طبيعي للكالسيوم ، تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة واحدة على 68 ملليغرام من الكالسيزم. كما أنها غنية بفيتامين أ ، سي ، والبوتاسيوم.

بينما يضمن فيتامين أ أن يكون لديك بصر جيد ، فيتامين سي يؤدي إلى امتصاص أفضل. ستساعدك البطاطا الحلوة أيضًا على محاربة علامات الشيخوخة وتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان بفضل العناصر الغذائية الغنية بها على عكس المعتقدات الشائعة ، كما أن البطاطا الحلوة منخفضة الدهون والسعرات الحرارية.

  • اللوز: 

اللوز رائع بالنسبة لك فهو يحتوي على أعلى مستوى من الكالسيوم في عائلة الجوز ، كما ستحصل على مكملات غنية  بالمغنيسيوم والمنغنيز والبروتين.

من خلال تضمين اللوز في نظامك الغذائي اليومي إلى جانب ذلك ، فهي توفر أيضًا أليافًا صحية من الدهون وفيتامين هـ. يوفر لك أونصة من اللوز ثمانية بالمائة من المدخول اليومي الموصى به من الكالسيوم ، كما يقلل استهلاك المكسرات المنتظم من مشاكل ضغط الدم ، والتمثيل الغذائي.

  • الخضروات الورقية الداكنة: 

تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على كمية جيدة من الكالسيوم من بينها الكرنب الأخضر والسبانخ واللفت ، وتقدم فوائد صحية ممتازة.

هل تعلم أن كوبًا واحدًا من الكرنب المطبوخ يحتوي على حوالي 266 ملليغرام من الكالسيوم وهذا ما يقرب من ربع كمية الكالسيوم التي تحتاجها يوميًا.

يعد الخردل الأخضر مصدرًا آخر للكالسيوم ، فهو يحتوي على 64 ملليجرام من الكالسيوم لكل كوب. 

  • التوفو:

تذكر أن كمية الكالسيوم التي يقدمها التوفو ستختلف وفقًا لصلابتها وعلامتها التجارية. مما يجعل قراءة الملصق مهم لك ، واختيار العلامة التجارية المناسبة لك من التوفو ، من الأفضل أن تشتري النوع الذي يحتوي على ملح الكالسيوم الذي يستخدم كمخثر.

أن التوفو متعدد الاستخدامات ، أضفه إلى نظامك الغذائي.  المعكرونة أو القلي السريع مع الخضار ، إنها حشوة لذيذة للسندويشات ، فقط قم ببشره وإضافة التوابل. 

ما يجب تجنبه في نظامك الغذائي

  • هناك بعض الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تتداخل مع امتصاص الكالسيوم ، وتشمل: الأطعمة الغنية بالصوديوم.  كلما زادت الأطعمة المالحة التي تتناولها ، زاد الكالسيوم الذي تفقده لأنه يتسبب في إفراز الكالسيوم عبر الكلى. 
  • احرص على تناول أقل من 2300 مجم يوميًا.  وجد البحث المنشور في ديسمبر 2016 في مجلة Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition أن الرجال الذين يتناولون الأطعمة المالحة بشكل متكرر كانوا أكثر عرضة لهشاشة العظام ، وهي حالة تسبب ترقق العظام. 
  • إذا كنت معتادًا على تناول المشروبات الغازية ، فمن المحتمل أنها تؤثر على صحة عظامك. ارتبط شرب مشروب غازي واحد أو أكثر يوميًا بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. 
  • وجدت دراسة نُشرت في عدد سبتمبر 2014 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن النساء بعد سن اليأس ، واستهلكن الصودا أكثر عرضة لكسور الورك ، بغض النظر عن النوع الذي يشربن.  كلما شربوا المزيد من الصودا ، زادت المخاطر.  
  • مادة الكافيين ، في حين أن الصودا أو الكافيين أو لا يمكن أن تكون عاملاً في نقص الكالسيوم ، فقد وجدت الدراسات أن المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين ، بشكل عام ، يمكن أن تسهم أيضًا في انخفاض كثافة العظام.   
  • يقول الباحثون إن الآثار السلبية تكون أكبر عندما يتم الجمع بين الكافيين والأطعمة السكرية ، مثل الشوكولاتة أو شرب القهوة مع دونات. 

مكملات الكالسيوم  

إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من الأطعمة المغذية التي تتناولها ، فلن تحتاج إلى تناول مكمل غذائي.  من الأفضل دائمًا الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم التي يحتاجها جسمك من الأطعمة أولاً ثم المكملات الغذائية ، فقط إذا لزم الأمر لتعويض النقص الحاد. 

عندما تستهلك أطعمة حقيقية تحتوي على الكالسيوم ، فإنها تحتوي على جميع المعادن الأساسية والفيتامينات والإنزيمات والعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك لضمان امتصاص كل العناصر الغذائية الحيوية وهضمها بشكل صحيح.

المصادر(+).

المصادر(+).

المصادر(+).

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.