19 نوع من الأطعمة منخفضة الكربوهيدارت لفقدان الوزن

  • بواسطة
7391C185 4A81 488D 833E FCD9BEEAF4FF

أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدارت لفقدان الوزن ، يسير جنبًا إلى جنب. مع الأنظمة الغذائية الشائعة، مثل باليو وكيتو ، والتي تركز بشكل أساسي على تقليل أو تبديل مصادر الكربوهيدرات المعتادة ببدائل صحية.

 

وهناك العديد من الفوائد الصحية التي يمكنك الاستمتاع بها باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يشمل ذلك زيادة مستويات الكوليسترول الجيد ، وتحسين مستوى السكر في الدم ، والتحكم في الضغط ، وبالطبع فقدان الوزن السريع. 

19 نوع من الأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدارت لفقدان الوزن

عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فأنت تدرك أن كل شيء تقريبًا يحتوي على الكربوهيدرات ، وهناك بالفعل العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات. 

 

هل تتساءل ما هي هذة الاطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن ؟. هل الزيتون الذي لا يحتوي على كربوهيدرات؟ ،  ماذا عن القرنبيط واللبن الزبادي اليوناني. في مقال اليوم سنغطي جميع الأطعمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، قد يفاجئك البعض فلتستمر معانا.

 

قبل الحديث عن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.  تعرف أولاً على الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.

 

الكربوهيدرات البسيطة مقابل الكربوهيدرات المعقدة 

توجد الكربوهيدرات البسيطة بشكل طبيعي ، في الأطعمة مثل الفاكهة  الخضروات ومنتجات الألبان. ويمكن تفكيكها بسهولة.

 

ومن الكربوهيدرات البسيطة أيضًا ، الأطعمة غير الصحية مثل شراب الحلوى والمشروبات الغازية. وهذه الأطعمة  الشيء الوحيد الذي تقدمه ، هو الطاقة من السكر. ولكن بخلاف ذلك يفتقرون إلى الفيتامينات والمعادن والألياف.  تذكر دائمآ أن السكر المكرر ، هو سعرات حرارية فارغة بدون  قيمة غذائية.

 

أما الكربوهيدرات المعقدة توجد في الأطعمة الصحية ، مثل الفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة والخضروات الطازجة.

 

جزيئات السكر التي توجد  في هذه الكربوهيدرات ، تجعل هذه الأطعمة مترابطة في سلاسل طويلة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة، يجعل من الصعب تفكيكها. 

 

الكربوهيدرات المعقدة ، مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا  في الحفاظ على جسم صحي.  على عكس السكر المكرر أو المعالج ، تأتي الكربوهيدرات المعقدة مع السكريات الطبيعية وتستخدم كطاقة. الخلاصة من هذا عند إدراج الكربوهيدرات المعقدة في نظامي الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، سوف يساعدني علي فقدان الوزن بشكل أسرع.

 

دعنا ننتقل إلى 19 نوع من الأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن.

 

قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن

  • ١- السلمون: 

السلمون غني بالعناصر الغذائية ، إلى جانب الدهون المفيدة للقلب والدماغ. يحتوي أيضًا على كربوهيدرات منخفضة إلى صفر. 

 

كونه واحد من أسهل البروتينات  لتحضيره ، إنه نجم في كل نظام غذائي كيتوني ، قم بخبزه أو سلقه في بعض الأعشاب والتوابل العطرية لتناول وجبة لذيذة. وتحفيز أكثر لفقدان الوزن ، ورفع هرمون السعادة بتناوله.

 

  • ٢- الطماطم “البندورة” 🍅:

الطماطم من الأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، والتي سوف أدراجها في نظامي الغذائي لفقدان الوزن. مما يجعلها  إضافة مثالية لأي سلطة أو سندويتش. بينما تكون غنية بالفيتامينات والمعادن المضادة للأكسدة.

 

يجب تناولها باعتدال في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على الرغم من أنها فاكهة نباتية تحتوي على كربوهيدرات أقل من الفاكهة التقليدية من نفس الحجم.

 

  • ٣- البروكلي 🥦🥦🥦:

عندما يتعلق الأمر  بالأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يأتي البروكلي. هو خيار رائع فقط كوب واحد من البروكلي النيء يحتوي على أقل من 5 جرامات من الكربوهيدرات ، وأكثر من 100 فيتامين C و K وحمض الفوليك.

 

وكمية الكربوهيدرات به قابلة للهضم بشكل كبير. فمساعدة جيدة من الخضار المتنوعة منخفضة الكربوهيدرات بانتظام ، يقلل من مقاومة الأنسولين  ويساعد على منع الإصابة بالسرطان وفقدان الوزن بصحة.

 

إصبح إدخال القرنبيط مرتبط بالنظام الغذائي الكيتوني ، حيث أصبح بديلاً شائعًا للأرز الأبيض. إنه أمر رائع لفقدان الوزن.

 

  •  ٤- البصل🧅🧅🧅:

لا يكتمل أي مطبخ بدون إضافة البصل هذه الخضار اللذيذة غنية بالمغذيات. وعندما تؤكل بكميات صغيرة تضيف نكهة مميزة ، لأي وجبة غنية.  أن البصل غني بمضادات الأكسدة والعناصر المضادة للالتهابات والألياف. ويحتوي على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات في كل 100 جرام. 

 

وتشمل فوائده الصحية ، تعزيز صحة العظام وتحسين الهضم وزيادة مستويات الكوليسترول الجيد.  خمسة جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام وخالي من الدهون ، إلى جانب كونه منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، أذآ هو أضافة مميزة ، لنظامك الغذائي ، وتسريع في نزول الوزن.

 

  • ٥- اللفت :

لا تزال قائمة الأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، غير مكتملة بدون اللفت. هذا الخضار ذا الأوراق المجعدة ، هو واحد من أكثر المكونات الحيوية لعصير أخضر معبأ بالطاقة.

 

حيث يحتوي على سبعة جرامات فقط من الكربوهيدرات ، في كوب واحد. مليء بمضادات الأكسدة والفيتامينات ، والنحاس ، والبوتاسيوم ، وحتى الكالسيوم عنصر أساسي. 

 

  • ٦- الكرنب🍈🍈🍈:

يعد الكرنب من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات ، غني بالألياف وفيتامين c و k وحمض الفوليك. أنه إضافة مثالية إذا كنت تبحث عن تقليل الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات الأخرى.

 

حيث يحتوي على أقل من خمسة جرامات في كوب واحد.  فهو يحسن الهضم ويقلل من ضغط الدم ، ويساعد في فقدان الوزن بشكل أسرع.

 

  • ٧- الباذنجان 🍆🍆🍆:

هل تعلم أن الباذنجان هو في الواقع فاكهة تؤكل عادة كخضروات. فهو يحتوي على 5 جرامات كحد أقصى من الكربوهيدرات لكل واحد كوب. فهو مصدر كبير للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف.

 

الباذنجان يأتي مع مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، من الوقاية من فقر الدم والسرطان. إلى زيادة وظائف المخ وتحسين صحة العظام. ويمكن أن تكون هذه الخضروات التي يتم تجاهلها غالبًا إضافة رائعة لنظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لفقدان الوزن.

 

  • ٨- الفلفل الحلو🫑🫑🫑:  

لكل 100 جرام من الفلفل الحلو ياتي فقط 3 جم من الكربوهيدرات. الفلفل الحلو هو بطل النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات إلى جانب ألوانه المذهلة.

 

هذا الخضار اللذيذ مليء بالعناصر المغذية ، مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم والفيتامينات ، التي تضاف بسهولة إلى الوجبات. وتحتل مرتبة منخفضة جدًا على مؤشر نسبة السكر في الدم. يعمل تناوله بانتظام كمعزز للمناعة مع تحسين صحة العظام والجلد.

 

  • ٩- الفاصوليا الخضراء:

الفاصوليا الخضراء تحتوي على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات في كل 100 جرام. ليس فقط لأنها منخفضة الكربوهيدرات ، بل هي مصدر كبير للألياف الغذائية والفيتامينات والسيلينيوم الطبيعي المسؤول عن الحفاظ على بشرة شعرك وعظامك صحية.

 

  • ١٠- فطر عيش الغراب 🍄 🍄 :

تقنيًا  غالبًا ما يتم تجميع فطر عيش الغراب الصالح للأكل ، في نفس فئة الخضروات المليئة بكمية مناسبة من البوتاسيوم وفيتامينات ب الأساسية.

 

يحتوي فطر عيش الغراب فقط على 3 جرامات من الكربوهيدرات ، لكل 100 جرام. فهو واحد من أفضل مصادر السيلينيوم التي تساعد في التخفيف من مخاطر  الإصابة بأمراض خطيرة مثل مرض الزهايمر القلبي والسكري وبعض أنواع السرطان.

 

  • ١١- السبانخ: 

عندما يتعلق الأمر بتناول السبانخ الصحية  غالبًا ما يكون أول خضار يتبادر إلى الذهن محضرًا بطرق متنوعة. فهي غذاء منخفض الكربوهيدرات ، ومليئة بالألياف ونجم نظام كيتو الغذائي.

 

تشمل الفوائد الصحية لهذا الطعام الخارق كل شيء من الوقاية من السرطان ، وإدارة مرض السكري ، إلى الوقاية من الربو ، وصحة الجهاز الهضمي.

 

  • ١٢- الأفوكادو 🥑🥑🥑:

منذ أن تم إدخال الأفوكادو في عالم الأكل الصحي ، فقد سيطر على الساحة. هذه الفاكهة الفائقة ، على شكل كمثرى خضراء تحتوي على أقل من 3 جرامات من الكربوهيدرات ، لكل 100 جرام منها. 

 

حقيقة أنه مليئ بالدهون الصحية والبوتاسيوم ، ولقد جعلته الألياف به منتظم في كل شيء حرفيًا ، من الخبز المحمص إلى السلطات وحتى الحلويات.

 

  • ١٣- الزيتون :

 يحتوي الزيتون حتى على 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100 جرام منه. فهو حقآ غذاء منخفض الكربوهيدرات ، حيث ادراجه في نظامك الغذائي ، سوف يساعدك لفقدان الوزن. هذه الفاكهة الصغيرة اللذيذة ، غني بمضادات الأكسدة القوية وفيتامين هـ. 

 

وقد أظهرت دراسات ، أن تناول الزيتون الكامل ، مفيد لقلبك ويحمي أيضًا من أنواع معينة من السرطان وهشاشة العظام. بشكل منتظم في البحر الأبيض المتوسط  يجب أن يؤكل الزيتون بقدر الإمكان.

 

  • ١٤- المشمش:

من لا يحب المشمش المقرمش الجيد ، سيسعدك أن تعرف أنه يحتوي على أقل من 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل 100جرام منه. والكثير من الفوائد الصحية تذكر أن تأكله  باعتدال للاستمتاع بفوائدها ، يساعد هذا الطعام الصحي القلب على تحسين الدورة الدموية ويدعم صحة الدماغ.

 

  • ١٥- اللوز:

اللوز هو واحد من المكسرات الأكثر صحة والذيذة ، والمحملة بالألياف وفيتامين هـ والبروتين. وهو أحد أفضل مصادر المغنيسيوم. عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فهو يحتوي على أقل من 10 جرام لكل أونصة ” الأونصة تساوي تقريبا 28جم ” من اللوز المفروم. 

 

مع أضافته ألي دقيق الشوفان يقلل الجوع ويعزز فقدان الوزن. كما أنه يساعد على خفض مستويات السكر في الدم مع خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.  

 

  • ١٦- الجوز:

بالحديث عن المكسرات الصحية ، يإتي الجوز ، فهو غني من الناحية التغذوية ولذيذ. مع أقل من خمسة جرامات من الكربوهيدرات في كل أونصة منه ” حوالي ” الأونصة تساوي تقريبا 28جم”.

 

ويحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، التي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص ، من حمض ألفا ليونيك وهو نوع معين من أوميغا 3. هذه الأحماض الدهنية هي أفضل الأطعمة للدماغ  من دعم فقدان الوزن إلى تعزيز صحة الدماغ والقلب. يجب أن يكون الجوز جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي.

 

  • ١٧- بذور الشيا: 

أن بذور الشيا غنية عن القول ، حيث تعتبر واحدة من الأطعمة الصحية ، الأكثر شعبية في العالم في الوقت الحالي. تحتوي على ما يزيد قليلاً عن 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل أونصة. وهي واحدة من أغنى مصادر الألياف الغذائية على وجه الأرض.

 

كونها منخفضة للغاية في الكربوهيدرات ، فقد أصبحت سمة منتظمة في معظم الوجبات.

 

  • ١٨- الجبن: 

قد يأتي هذا  مفاجأة ولكن الجبن يحتوي على حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات لكل شريحة. وهذا يجب أن يكون ألذ طعام منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، ويمكن إضافته بسهولة إلى أي شيء.

 

يتناسب الجبن بشكل جيد مع اللحوم أو البرغر  الذي لا يحتوي على خبز. هل تعلم أن شريحة واحدة سميكة من الجبن ، تحتوي على عناصر غذائية مشابهة إلى حد ما لكوب كامل من الحليب.

 

  • ١٩- زيت الزيتون البكر: 

زيت الزيتون البكر الممتاز المستخرج من الزيتون ، محملة بمضادات الأكسدة القوية والمركبات المضادة للالتهابات. زيت الزيتون البكر الممتاز لا يحتوي على كربوهيدرات ، مما يجعله واحدًا من أكثر الدهون الصحية.

 

أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، أفضل بكثير من التخلص من الكربوهيدرات تمامًا لفقدان الوزن. يجب أن تحاول تقليل الكربوهيدرات ، إذا كنت تعاني من حب الشباب وحموضة المعدة والصداع النصفي والسمنة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.